Método de respiración 4-7-8

• El método de respiración 4-7-8 usa un patrón de inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos
• Este método de respiración se caracteriza por haber sido desarrollado por el Dr. Andrew Weil
• Su aplicación repetida ayuda a reducir la ansiedad, manejar el estrés y mejorar el sueño
• Promueve la respuesta natural de relajación del cuerpo y ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca
• Se ofrece junto con elementos sonoros como Crystal Bowl Ping y Cosmic Waves

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Descripción general del método de respiración 4-7-8

• El método de respiración 4-7-8 es un patrón de respiración en el que se inhala durante 4 segundos, se mantiene la respiración durante 7 segundos y luego se exhala lentamente durante 8 segundos
• Este método de respiración se realiza repitiendo el ciclo varias veces

Creador y efectos principales

• El Dr. Andrew Weil desarrolló este método
• Este método de respiración ayuda a reducir la ansiedad, manejar el estrés y favorecer un mejor sueño
• Se asocia con la activación de la respuesta natural de relajación del cuerpo y con la disminución de la frecuencia cardíaca

Elementos adicionales

• En el sitio web, este método de respiración se ofrece con señales sonoras como Crystal Bowl Ping y música de fondo Cosmic Waves

[GN⁺]

Comentarios de Hacker News

• Recomiendan mucho la app gratuita de meditación creada por Plum Village (la comunidad budista fundada por el maestro Thích Nhất Hạnh), donde se pueden encontrar varios métodos de respiración y distintas sesiones de meditación sin costo; además, suben meditaciones regularmente a YouTube y también hay buenos materiales y recursos de meditación respiratoria en la página de práctica de mindfulness
  • Aunque Plum Village claramente es una buena fuente, opinan que las técnicas de respiración deben practicarse bajo la supervisión de un instructor o profesional con conocimientos especializados; igual que nadar, normalmente parece seguro, pero en raras ocasiones pueden surgir problemas serios, y conviene evitar prácticas “extremas” o forzadas
• Existen muchas técnicas de respiración, pero para alguien que quiere empezar lo más importante es simplemente “empezar”; piensan que probar cualquier método, ya sea box breathing o el Wim Hof Method, es mejor que no hacer nada, y recomiendan el libro Breath de James Nestor como introducción
  • Comparten una experiencia personal: al probar varias técnicas, como box breathing, los intervalos son tan largos que cada vez que exhalan su cerebro entra en modo pánico, y aunque vuelvan a inhalar, no sienten que sea suficiente, así que les cuesta todavía más relajarse
  • Se muestran escépticos sobre si el libro de Nestor realmente es tan bueno; les parece que muchas de las afirmaciones están muy exageradas, que hay bastante contenido no respaldado por la ciencia real y que las referencias no están bien presentadas, por lo que cuesta confiar en él; reconocen que las técnicas de respiración ayudan, pero esperan que haya mejores materiales de referencia
  • Se preguntan si el Wim Hof Method no será peligroso
• Explican por qué no les gustan mucho este tipo de apps: enfatizan que, en la mayoría de los casos, lo que realmente hace falta es aprender bien la respiración diafragmática; señalan que no es lo mismo que la respiración abdominal tal como suele entenderse, y valoran más el sentarse en silencio, sin depender de algún sonido o app con temporizador, observando la respiración sin forzar nada, soltando la tensión y dejando que lleguen de forma natural la calma y la relajación
• Proponen que, si alguien quiere desarrollar habilidades de respiración realmente profundas, pruebe deportes como el tiro con rifle 3P; como hay que regular la respiración para centrar el disparo, se desarrolla de manera natural el dominio de la respiración; también recomiendan materiales como este video sobre disparo de pie, este video sobre tiro en posición prona y esta guía sobre respiración general para el tiro; mencionan además que principios clave como la respiración abdominal y la relajación de los hombros se aplican bien también en otros campos, como tocar instrumentos de viento
  • Como principiante en tiro con rifle de pequeño calibre en posición prona, comentan que recién ahora entienden la relación entre el tiro y la respiración, y que quieren investigarlo más a fondo
• Señalan un problema encontrado en el UX de la app: al exhalar, no se ve de un vistazo hasta dónde se detiene el círculo, así que en esa etapa resulta confuso saber qué hacer
  • También les resulta un poco incómodo que, al terminar la exhalación y volver a inhalar, no haya un sonido tipo “ding” como aviso
• Dicen que usan la app Breathly y están muy satisfechos: visual y auditivamente está muy bien lograda, permite personalizar el timing y ofrece varios presets como box breathing; les gustaría todavía más si funcionara también con el teléfono bloqueado, aunque la pantalla deba permanecer encendida; enlace de GitHub de Breathly
  • La probaron de inmediato y opinan que tiene buenas funciones y que está muy bien armada con justo los elementos necesarios
  • También comparten que en la app Medito (sin fines de lucro, aunque no es open source) se ofrecen varios cursos de meditación
• Describen una experiencia de uso: al llegar al comando “hold”, el temporizador se detiene, y se preguntan si en ese estado ya se puede exhalar; proponen que el temporizador termine en un múltiplo del ciclo respiratorio completo, y creen que sería mejor si el final del ciclo coincidiera con la fase de exhalación
  • Bromean diciendo que llevan dos días aguantando la respiración porque sigue en estado de hold
  • Se preguntan si realmente importa en qué fase del ciclo respiratorio termine; quizá bastaría con una señal de que el temporizador terminó, y sugieren añadir un aviso o disclaimer que recuerde seguir respirando
  • El desarrollador responde que el bug ya fue corregido y que también le molestaba el tema de ajustar el temporizador a un múltiplo del ciclo completo, así que piensa mejorarlo pronto
  • Presentan un análisis técnico según el cual la causa es que se corta la conexión de websocket (wss)
  • Otras personas comparten que experimentaron el mismo problema
• Se preguntan, respecto a métodos concretos como 4-7-8, qué pesa más: el efecto propio de la técnica o el hecho de que te obliga a “concentrarte en la respiración”; también sienten curiosidad por saber si se han hecho experimentos en los que se ponga a alguien a hacer algo como box breathing mientras realiza otra tarea
  • Desde una perspectiva similar, comentan que hay muchísimas recomendaciones distintas y que la duración de cada tramo de la respiración varía demasiado entre personas; al final, su opinión personal es que quizás lo más importante no sea el tiempo exacto sino “concentrarse conscientemente en la respiración”
• Señalan que el sitio web dice que “fue desarrollado por el Dr. Andrew Weil”, pero que practicantes de yoga ya hacían ejercicios muy parecidos desde mucho antes
• Opinan que estaría bien contar con una señal sonora (audio cue) en el momento de pasar de exhalar a inhalar
  • Están totalmente de acuerdo con esa función y creen que incluso un simple sonido tipo “bip” sería suficiente para poder hacerlo fácilmente con los ojos cerrados