Respiración 4-7-8

• Es un ejercicio de respiración de 2 minutos, diseñado para ralentizar el ritmo respiratorio en poco tiempo y entrar en un estado de relajación
• El método consiste en repetir la secuencia de inhalar durante 4 tiempos → mantener durante 7 tiempos → exhalar durante 8 tiempos
• Es una técnica desarrollada por el Dr. Andrew Weil, enfocada en inducir la respuesta natural de relajación del cuerpo
• Se indica que este patrón ayuda a ralentizar la frecuencia cardíaca, aliviar la ansiedad, manejar el estrés y mejorar el sueño
• La configuración incluida contiene el sonido de señal Crystal Bowl Ping y la música de fondo Cosmic Waves

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Cómo se realiza la respiración 4-7-8

• La técnica 4-7-8 repite tres fases de conteo respiratorio
  • Inhalar durante 4 tiempos
  • Mantener la respiración durante 7 tiempos
  • Exhalar durante 8 tiempos
• El método consiste en continuar este mismo patrón varias veces para estabilizar el ritmo respiratorio

Objetivo y configuración del ejercicio

• Es una técnica desarrollada por el Dr. Andrew Weil, enfocada en inducir la respuesta natural de relajación del cuerpo y ralentizar la frecuencia cardíaca
• Se presenta como un ejercicio de respiración que ayuda a aliviar la ansiedad, manejar el estrés y promover un mejor sueño
• La duración del ejercicio es de 2 minutos
• El Cue Sound es Crystal Bowl Ping
• La música de fondo es Cosmic Waves

[GN⁺]

Opiniones en Hacker News

• Plum Village (la comunidad budista fundada por Thich Nhat Hanh) tiene una app gratuita con varias horas de contenido de respiración y meditación
  También suben meditaciones regularmente a YouTube
  Esta página también tiene buenos recursos y meditaciones de respiración: https://plumvillage.org/mindfulness/mindfulness-practice
  Muy recomendable

  • Es cierto que es una buena fuente, pero el entrenamiento de respiración conviene hacerlo bajo la supervisión de un guía con algo de criterio
    Incluso una actividad común como nadar puede causar daños graves en casos raros, y puede haber gente que intente prácticas “extremas” sin medidas de seguridad

• Hay muchísimos métodos. Para alguien que quiere empezar, lo importante no es obsesionarse con cuál método, sino simplemente empezar
  La respiración en caja, el método Wim Hof, etc., todos están bien; cualquier entrenamiento de respiración es mejor que no hacer nada
  Como libro introductorio, Breath, de James Nestor, es excelente

  • Cada vez que hago entrenamiento de respiración, ya sea en caja u otro esquema x-y-z, siento que los intervalos son demasiado largos
    Para cuando termino de exhalar, mi cerebro entra en modo pánico, y la siguiente inhalación no lo compensa
    Personalmente, es todo lo contrario a relajarme
  • No sé si el libro de Nestor sea realmente excelente. No llegué ni a la mitad, porque me costaba encontrar en cualquier lado referencias para las afirmaciones exageradas del libro
    Muchas ni siquiera parecen plausibles de entrada y, hasta donde sé, la ciencia real no respalda todas las teorías que presenta el libro
    Cuando algo se vende como una panacea, por lo general es probable que no arregle nada bien
    Me gustaría ver buenas referencias. No quiero decir que los ejercicios de respiración no sean beneficiosos, pero este libro me hizo levantar una ceja
  • ¿El método Wim Hof no es peligroso?

• Si quieres entrenamiento de respiración con mucha más profundidad técnica, puedes probar la disciplina de rifle en tres posiciones
  Gracias a un bucle de retroalimentación muy preciso en el que el agujero debe quedar cada vez más cerca del centro, naturalmente te vuelves hábil para estabilizarte con la respiración
  Por ejemplo, puedes ver la explicación de respiración de Reinkenmeier
  De pie: https://youtu.be/dHsG3GU9_PY?si=qlaLrSfKLCeiCgl4
  Tendido: https://youtu.be/5odRbYSbDIk?si=joBeFyyUrwBvQ7bk
  Explicación general: https://youtu.be/JJ3zXuFsrfk?si=xdQ5NY0cHfK89CCg
  Principios generales como respirar profundo con el diafragma, inclinarse hacia atrás y relajar los hombros también se trasladan a otros campos como la música, al menos a los instrumentos de viento

  • Como principiante en rifle de pequeño calibre en posición tendida, todavía no había hecho esa conexión, pero ahora que lo dices tiene muchísimo sentido
    Voy a profundizar más en eso

• Estoy usando Breathly. Es agradable en lo visual y auditivo, y permite configurar tiempos personalizados
  También tiene varios presets, incluida la respiración en caja, y mantiene la pantalla encendida
  Aunque me gustaría que funcionara cuando Android está bloqueado, por ejemplo dentro del bolsillo
  https://github.com/mmazzarolo/breathly-app

  • Acabo de probarla y la app es excelente; tiene justo el conjunto de funciones necesario y funciona bien
  • También está Medito. Es de código cerrado, pero es sin fines de lucro e incluye varios tipos de meditaciones guiadas

• Veo un problema de UX. Al exhalar, no se ve dónde se va a detener el círculo, así que es difícil planear mentalmente el flujo de esta etapa

  • Tampoco hay sonido de aviso en el punto en que termina la exhalación y empieza el siguiente ciclo de inhalación

• Lo probé y el temporizador se detuvo en la instrucción Hold. ¿Se supone que ya puedo exhalar?
  Creo que el temporizador debería ser un múltiplo del tiempo necesario para completar un ciclo entero y debería terminar en la exhalación

  • No sé por qué importaría en qué etapa se detiene. Quizá sea mejor mostrar que el temporizador terminó
    Se podría agregar un descargo para quienes no estén seguros de si pueden seguir respirando cuando no hay instrucciones
  • Perdón, ya debería estar corregido. Pronto voy a agregar una función para ajustar el temporizador a un múltiplo del ciclo completo, y a mí también me molestó un poco al usarlo
  • Probablemente sea porque se cortó la conexión wss. Al menos eso era lo que seguía apareciendo en mis logs de consola

• Me pregunto qué tan efectivos son métodos específicos como 4-7-8, o si la clave es simplemente prestar atención a la respiración y concentrarse en ella
  También me pregunto si hubo algún estudio en el que se les pidiera a los participantes hacer alguna tarea y, al mismo tiempo, respirar en caja o algo similar

  • Pienso lo mismo. Sobre todo porque la gente recomienda técnicas muy variadas
    La duración ideal de cada etapa seguramente también varía de una persona a otra, porque es algo fisiológico y todos los cuerpos son distintos
    Como no especialista, me parece que concentrarse en una respiración medida es más importante que una cifra exacta universal

• Usé la respiración 3-7 como preparación para bucear. Inhalar 3 segundos y exhalar 7 segundos durante al menos 1 minuto, y luego hiperventilar 5 veces
  Si no te mueves demasiado, puedes aguantar la respiración durante 4 o 5 minutos

  • Hay que tener mucho cuidado con la hiperventilación
    Elimina de forma efectiva el dióxido de carbono que normalmente queda en la sangre, pero no oxigena la sangre mucho más de lo normal
    Como resultado, si después de hiperventilar aguantas la respiración y empiezas actividad física, el oxígeno en sangre puede bajar a niveles peligrosos
    Esto ocurre sin la sensación de asfixia que normalmente provoca una concentración alta de CO2
    Si sangre con poco oxígeno llega al cerebro, te desmayas, y al nadar puede ser mortal
  • Seguro ya lo sabes, pero siempre vale la pena subrayar que, si se hace mal o sin supervisión, existe riesgo de síncope en aguas poco profundas y muerte
    Siempre hay que tener un compañero de buceo
    Un compañero de la escuela casi muere por esto. Estuvo 48 horas en coma y después un mes en el hospital
    Y eso fue en una piscina pública, donde lo encontraron relativamente rápido
  • ¿Podrías explicarlo con más detalle? Como otros dicen, esto puede ser muy peligroso
    Normalmente no repetiría otros comentarios, pero si puede salvar una vida, no está de más confirmarlo

• ¿No debería haber una señal sonora al pasar de exhalar a inhalar?

  • Estoy de acuerdo. Si no fuera por eso, creo que podría hacerlo incluso con los ojos cerrados
    Bastaría con algo simple como un “bip”

• Después de unos ciclos, el contador se quedó completamente detenido en la etapa Hold
  Como broma está bastante bien, pero para alguien crédulo podría ser potencialmente dañino