- En el proceso de recuperar un ritmo de sueño que se había desordenado después de la universidad, en vez de intentar dormirse a la hora objetivo, quedarse acostado en la cama con los ojos cerrados y sin moverse terminó produciendo un cambio real unas semanas después
- La clave no era decidir acostarse temprano, sino usar la fuerza de voluntad para dejar de hacer cosas que retrasaban el sueño, como el celular, Netflix, la TV o los libros
- El mismo método se aplicó más allá del sueño a hábitos como tender la cama, aprender a disfrutar cierta comida o hacer collage, y se amplió a la idea de que cualquier cosa se puede practicar
- Para mantenerlo, hay que reducir la parte difícil a la unidad más pequeña posible y disminuir las variables; por ejemplo, acostarse y levantarse a la misma hora incluso los fines de semana, o hacer ejercicio todos los días a la misma hora y por la misma duración para bajar la carga
- Si el primer día tomas el celular después de 2 minutos y el segundo después de 4, igual hay un avance total de 6 minutos, así que es importante notar mejoras más pequeñas de lo esperado
Un método de práctica que comenzó con el hábito de dormir
- Después de la universidad, fue difícil recuperar un horario regular para dormir y despertar, e incluso se usó un despertador muy grande y molesto
- Un consejo para corregir el horario de sueño era acostarse todos los días a la hora objetivo y quedarse quieto en la cama con los ojos cerrados
- La causa del fracaso no era solo irse tarde a la cama, sino que, incluso ya acostado, mirar el celular, ver TV o leer seguía empujando la hora real de dormir aún más tarde
- El primer día no funcionó, pero unas semanas después empezó a notarse un cambio, y con el tiempo incluso fue posible llevar una vida más madrugadora
- Después, durante unos 10 años, este consejo se generalizó y se aplicó a varias áreas
Tres principios sobre la práctica
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Cualquier cosa se puede practicar
- Igual que dormirse a una hora razonable, también se puede practicar tender la cama, aprender a disfrutar cierta comida o hacer collage
- Muchas personas no estaban de acuerdo con esto, pero se considera que a menudo subestiman sus propias capacidades o no le dan suficiente prioridad a esa práctica en ese momento
- Puede haber excepciones, pero no se ha encontrado ninguna de forma directa
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La fuerza de voluntad debe usarse en el punto más difícil
- La fuerza de voluntad es limitada, así que debe concentrarse en la parte más difícil
- Esa parte difícil debe hacerse lo más pequeña posible y hay que eliminar tantas variables como se pueda
- En el hábito del sueño, puede ser más difícil dejar el celular y apagar Netflix que simplemente ir a la cama
- En ese momento, la fuerza de voluntad se aplica a la unidad de acción más simple: quedarse quieto
- Si se reducen las variables, por ejemplo durmiendo y despertando a la misma hora incluso los fines de semana, se vuelve más fácil
- En el hábito del ejercicio, la fuerza de voluntad puede necesitarse más para cambiarse de ropa y salir de casa que para hacer ejercicio en sí, y si se entrena todos los días a la misma hora y por la misma duración, la carga disminuye
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El avance ocurre en unidades mucho más pequeñas de lo que se espera
- La gente espera que, si logra acostarse temprano una vez, luego debería poder hacerlo todos los días, o que si empieza a hacer ejercicio, debería poder correr 5 km en una semana
- Cuando no cumplen esas expectativas, se desaniman con facilidad
- La constancia y la capacidad de notar pequeñas mejoras casi imperceptibles es como se desarrolla la habilidad
- Para corregir el sueño, hay que quedarse quieto en la cama; si el primer día tomas el celular después de 2 minutos y el segundo después de 4, igual hay un avance total de 6 minutos
- Aunque no se logre el rendimiento físico esperado, si hoy el cambio casi no requirió fuerza de voluntad, eso también es un avance
- Es natural que la motivación suba y baje y que no se pueda practicar todos los días; incluso si hoy fallaste en practicar, en el balance general puede que hayas dormido más y hecho más ejercicio
1 comentarios
Opiniones en Hacker News
Uso fantasear como tip para dormirme, y ahora también les digo a mis hijos que lo hagan; funciona bien.
La clave es no pensar en cosas que ya pasaron. Las lamentaciones por algo que no puedes cambiar solo te dejan irritado. También conviene no pensar en el futuro. Eso aumenta la emoción, la ansiedad o la irritación, y hace más difícil dormirse. Lo mismo aplica a temas como deportes, política, relaciones o tecnología.
En cambio, si piensas en algo onírico que no tenga relación directa contigo, como un mundo de fantasía, la mente se calma pero queda lo bastante distraída como para que pronto puedas dormirte.
https://blog.flurdy.com/2010/02/excellent-tip-on-how-to-go-t...
Pero cuando dejé la academia y ya no pasaba todo el día pensando en matemáticas, una consecuencia inesperada fue que empecé a tener dificultades para dormir. Ahora tengo que buscar con regularidad algún rompecabezas o problema difícil de programación para llenar cómodamente mi cabeza al acostarme.
A veces usaba https://www.nothingmuchhappens.com/stories, y hay varios similares.
En mi caso, la fantasía que mejor me funciona es imaginar que soy una especie de Batman en mi ciudad natal, Rio de Janeiro, luchando contra el crimen. Me voy quedando dormido mientras imagino dónde construiría la Batcave, qué villanos enfrentaría y qué vehículo usaría para moverme por la ciudad. Pruebo distintas historias, pero la tasa de éxito del género de superhéroes es mucho más alta.
Lo molesto es que justo antes de dormirme a veces se me ocurre una idea genial y me entusiasmo con ganas de escribirla, pero a la mañana siguiente no recuerdo qué era.
El problema es que algunos días las fantasías aparecen solas, pero otros días lo que llega son recuerdos. Leí en algún lado que conviene imaginar una situación en la que apareces en una isla en medio de la nada, y lo uso seguido. Basta con seguir desde ahí: qué ves, qué harías primero, si hay otras personas o animales, etc.
Antes me costaba muchísimo dormirme. No hablo de 30 o 45 minutos; había días en los que, sin tocar el teléfono ni una sola vez en la cama, pasaba 3 horas sin dormir ni un segundo.
También me resultaba difícil encontrar una postura cómoda para dormir, por no hablar del problema de combinar colchón y almohada. Pero de algún modo me entrené para dormir boca arriba; yo solía dormir boca abajo, y fue más fácil de lo que pensaba.
A eso le sumé contar hacia atrás de 200 a 0 y, si llegaba a 0 o si me distraía y perdía la cuenta, empezar de nuevo. Ahora, en promedio, me duermo en menos de una hora. Ya no tengo dolor por la mañana, tengo menos necesidad de gastar cientos de dólares en almohadas y colchones, y ni siquiera puedo imaginar cuántos problemas de vida evité al resolver esto temprano, estando aún en mis veintes.
La reformulación de Shinzen Young también ayuda: “Sorprendentemente, es posible obtener una buena noche de descanso durmiendo mucho o no durmiendo nada. Se necesitan dos cosas. (1) Dejar que el cuerpo descanse acostado completamente quieto, como un cadáver. (2) Dejar que la conciencia descanse involucrándola en una técnica sistemática de concentración.” https://www.shinzen.org/help-for-insomnia-yet-another-use-fo...
Cuando antes probé el “conteo infinito”, eso también implicaba demasiada actividad cerebral.
Lo que más perjudica mi sueño, por lejos, es usar el teléfono en la cama, y creo que a mucha gente le pasa algo parecido.
No solo al dormirme: cuando me despierto, es demasiado fácil agarrar el teléfono y perder la oportunidad de volver a dormir. El único método que me ha funcionado de forma constante es sacar el teléfono por completo de la habitación. La molestia de tener que ir a otra habitación a buscarlo hace que mi pereza juegue a mi favor por primera vez.
De forma similar, si quieres dejar de comer después de las 9 de la noche, lávate los dientes exactamente a esa hora. Después se vuelve difícil comer porque da flojera volver a cepillarse.
En cuanto empiezas, te enfrentas a lo gravemente adicto que estás al teléfono e internet. Se siente como una tortura, y como el costo inmediato suele ser apenas dormirse un poco más tarde o tener un poco menos de energía al día siguiente, es fácil ceder. Pero con el tiempo se acumula.
Lo recomiendo mucho: inténtalo y observa cómo tu mente se vuelve loca. Puedes empezar a entender de verdad lo que viven las personas con adicciones. La mayor revelación es que el corte total y repentino no suele funcionar bien. Si eliminas el acceso de inmediato, puedes quedar atrapado en un deseo todavía más fuerte, y gastar tanta energía mental resistiéndolo que termines arruinando más el trabajo y el sueño. Creo que la razón por la que la mayoría no sigue este consejo simple y obvio es la adicción.
Ahora me ducho a oscuras y me voy directo a la cama. No hay tiempo de pantalla. Normalmente me duermo en unos minutos, aunque si ese día no hice ejercicio, a veces me cuesta dormir.
Cuando vivía en la ciudad, cenaba todos los días de camino a casa en un café vegetariano saludable, y desayunaba cereal en la oficina. Así que podía apagar el refrigerador de casa y no tener snacks ni comida. Aun así tenía antojos, pero el esfuerzo de tener que salir primero a comprar algo era suficiente para que al final no cediera.
Puede que les funcione a las personas menos neuróticas, pero si me quedo acostado en la cama sin moverme, los demonios de mi cabeza salen y me recuerdan todos mis problemas.
Aparece una voz interior que dice: “Todavía no te calmaste, todavía estás despierto”. Hace tiempo leí que los terapeutas del sueño, para personas con problemas graves de sueño, recomiendan lo contrario: intentar mantenerse despierto con los ojos apenas abiertos. No significa poner música fuerte ni ponerse fósforos en los párpados, sino simplemente acostarse y no esforzarse por dormir.
Cuando uno suelta el objetivo, muchas veces el cuerpo se calma y se duerme solo. A mí me funciona de forma parecida dejar de darle importancia. Mantener horarios regulares para acostarme y levantarme, evitar el alcohol, evitar cosas excitantes o discusiones intensas en HN durante unas horas antes de dormir, y anotar antes de acostarme las cosas que me molestan. El resto se lo dejo al cuerpo. Si sigo despierto, lo acepto como: “Parece que mi cuerpo todavía no está cansado; voy a disfrutar lo acogedora que es la cama”. No soy médico ni terapeuta.
Pongo un audiolibro que me guste y conozca bien, con temporizador de sueño de 30 minutos. Últimamente es The Hitchhiker’s Guide to the Galaxy. Como ya conozco bien la historia, no me mantiene despierto, pero me ocupa la mente lo suficiente para evitar rumiar. Los podcasts no me sirven porque son contenido nuevo.
La otra es Yoga Nidra guiado en la cama. Sigo una larga serie de instrucciones para notar y relajar cada parte del cuerpo: pulgar, índice, medio, anular, meñique, palma, dorso de la mano, muñeca, etc. Mantiene la mente ocupada y a la vez libera tensión.
Si pongo un podcast, solo tengo que cerrar los ojos y escuchar. Casi se siente como volver a la época en que mis padres me leían un libro. Me funcionan especialmente bien los podcasts de ciencia o naturaleza, y evito true crime, temas sociales, política, tecnología y temas de trabajo. El podcast Ologies es excelente.
También hay un podcast llamado Nothing Really Happens, creado para ayudar a dormir a personas con insomnio.
Cerrar los ojos en una habitación oscura y silenciosa era lo peor. Lo primero que me ayudó fue la meditación, porque me permitió notar mis emociones y reconocer qué estaba sintiendo. Gracias a ese mindfulness pude practicar mucho más fácilmente la regulación emocional, que es esencial para calmarse uno mismo, y con el tiempo también aprendí a quererme y a separar mi identidad de malas experiencias pasadas o errores.
También me ayudó mucho escribir en un diario, con mucho detalle, sobre los demonios internos o las experiencias pasadas vergonzosas, dramáticas o malas. Mejor todavía si se escribe con compasión hacia uno mismo.
https://en.wikipedia.org/wiki/Shavasana?wprov=sfla1
Un truco increíble que uso casi cada vez que me duermo es la respiración 4-7-8.
No recuerdo una sola vez en que, sin importar cuánto estrés tuviera, la haya usado y no me haya dormido en menos de 5 minutos.
https://edition.cnn.com/2022/09/16/health/4-7-8-breathing-te...
Tensaba y relajaba los músculos hasta llegar a una sensación difícil de explicar, como si me volviera uno con la cama. Ahora ya no necesito contar conscientemente ni hacer ejercicios. Con solo concentrarme en una respiración lenta y cuidadosa, con exhalaciones largas, y en esa sensación, mi cerebro y mi cuerpo encuentran el mismo estado.
La 4-7-8 en sí también es tremendamente impresionante. Ni siquiera hace falta creer que funciona. Claro que nada de cafeína después de las 2 p. m. también probablemente ayude.
Dejando de lado las tonterías de “misticismo del yoga”, lo he usado para calmarme en todo tipo de situaciones estresantes. Para dormir no sé, porque casi nunca he tenido problemas para quedarme dormido; lo difícil para mí era despertarme.
En gran medida, el objetivo es evitar que la mente divague y se enganche con pensamientos que mantienen despierta a la gente.
Durante un tiempo me despertaba unas 2 o 3 horas después de dormirme y luego no podía volver a dormir durante la mayor parte de la noche.
Me ayudó una técnica relacionada: contar hacia atrás desde 1000 y obligarme a mantener los ojos cerrados. Es una tarea buena porque usa el cerebro apenas lo suficiente como para que sea un poco difícil hacerla en automático mientras uno piensa en otra cosa. Si te desvías, vuelves a contar desde el número que recuerdes.
En los últimos 2 meses fue casi completamente exitosa.
Consiste en empezar con un número cualquiera de tres cifras e ir restando 7 cada vez. Por ejemplo: 794, 787, 780, 773, y así. Hay que seguir hasta que uno se vaya y ya no pueda continuar.
Funciona. Parece entrar en la categoría de “la cantidad justa de actividad cerebral”. Usa más la cabeza que simplemente contar hacia atrás, aunque no estoy seguro de si realmente ayuda a quedarse dormido. Una variante que uso es contar hacia atrás en un idioma extranjero que esté aprendiendo. Hace unos años era inglés y ahora es japonés. Como requiere más esfuerzo que mi lengua materna y además sirve como algo de práctica, parece matar dos pájaros de un tiro.
Me dio risa la parte de “comprar un PDF vacío” en ese sitio.
Me pregunto si hay alguna razón contable por la que tengan que hacerlo así en vez de simplemente pedir donaciones, o si era solo una broma.
El 25% restante fue un experimento. Había puesto un enlace de donaciones, pero durante cientos de miles de visitas hubo 0 donaciones. Para mi alegría, una persona compró el PDF.
La mayoría de los comentarios hablan del sueño, pero el texto en sí en realidad no trata sobre dormir. Trata sobre en qué usar la fuerza de voluntad para cambiar un hábito.
Me resultó especialmente útil la parte de reconocer pequeños cambios en vez de obsesionarse con la meta final. No hace falta acostarse una hora antes para crear un hábito. Hacer 2 minutos más de esfuerzo también tiene sentido.
Cuando eso se acumula, y si la suerte acompaña lo suficiente, puede llevarte a las metas que te importan. Es más una vida basada en valores que una fijación con objetivos. Como valoro mi salud hoy, como sano y voy al gimnasio. No lo hago solo porque quiera el estado final de “tener abdominales”.
Es muy parecido a “cortar leña y acarrear agua”.
En los últimos meses me parece que hay un cambio cultural en el que la gente está redescubriendo el zen, el estoicismo y el minimalismo. Probablemente sea por la naturaleza cíclica de las modas.
También puede estar relacionado con que por esa época aumentaron distintas formas de clima apocalíptico.
Por eso, en ese entonces esperaba que para ahora, como reacción, se pusiera de moda algo como el maximalismo, pero parece que un modelo simple de modas cíclicas ya no sirve mucho.
A veces incluso de una manera insoportablemente engreída, como Jack Dorsey.
Tiene sentido. Conviene leer lo básico sobre el sistema nervioso autónomo y sus ramas simpática y parasimpática.
No vas a querer quedarte activado todo el tiempo en modo simpático. Navegar en el celular puede parecer cómodo, pero mantiene involucrado al sistema nervioso simpático. Se puede pensar como una “actividad orientada a objetivos”.
Yo adquirí el hábito de acostarme boca arriba unos 10 a 20 minutos antes de girarme de lado, y en la práctica me ayuda a calmarme un poco. No intento detener mis pensamientos ni cuento números; solo me acuesto boca arriba y percibo las sensaciones.
Si trabajas en IT, pasas mucho tiempo sentado y el psoas ilíaco puede acortarse fácilmente; al acostarte boca arriba, el psoas se abre un poco y se siente un estiramiento muy suave en la zona abdominal. Incluso para las personas ansiosas, estamos diseñados naturalmente para tener ojos que pueden recorrer la parte frontal, pero la espalda se siente menos segura. Creo que acostarse un rato boca arriba permite “asegurar” esa zona y también soltar un poco más los músculos del cuello y la espalda.
Siguiendo esa intuición, en verano, cuando hace demasiado calor para taparme con una cobija, encontré el truco de enrollarla como un tubo largo, acostarme de lado y tirar de ella con un brazo para pegarla a la espalda. No me cubre por encima, pero me da una sensación más segura en la espalda y parece que también me ayuda a quedarme dormido.
Puedes ver acostarte boca arriba como descanso. No es una cuestión de fuerza de voluntad, sino más bien activar el parasimpático: soltar, una curiosidad relajada, sentir un poco el cuerpo, en lugar de estar en un estado de involucramiento persiguiendo un flujo interminable de contenido.