Cómo entrenar el hábito de dormirte temprano
(sleepfoundation.org)- Los adultos necesitan al menos 7 horas de sueño al día, pero el 35% de los estadounidenses duerme menos que eso, y ajustar la higiene del sueño puede ayudar a que el cuerpo se adapte a una hora de acostarse más temprana
- En lugar de adelantar de golpe la hora de dormir y de despertar, conviene moverlas en intervalos de 15 minutos, y acostarse y levantarse a la misma hora incluso los fines de semana ayuda a fijar el horario
- Usar smartphone, TV, computadora, tablet o lectores electrónicos con retroiluminación por la noche puede hacer que la luz azul suprima la producción de melatonina y retrase la hora de dormir
- Una rutina nocturna como una ducha tibia, meditación, leer un libro en papel, música suave o escribir en un diario puede ayudar a reducir la tensión y mejorar los hábitos de sueño
- La cafeína tarde, el ejercicio intenso justo antes de dormir y un dormitorio brillante y ruidoso pueden afectar el sueño, y es más seguro probar ayudas naturales para dormir después de consultar con un profesional de la salud
Por qué cuesta dormirte temprano y principios básicos
- Aunque tengas la intención de dormir temprano, una tendencia natural a acostarte tarde, las obligaciones laborales o familiares, y trastornos del sueño como el insomnio pueden retrasar la hora de dormir
- Si la noche es tu único momento de descanso, puedes quedarte despierto hasta tarde por procrastinación vengativa a la hora de dormir
- El adulto promedio necesita al menos 7 horas de sueño cada noche, pero el 35% de los estadounidenses duerme menos de 7 horas
- Para adaptarte a un horario de sueño más temprano, ayuda aplicar de forma constante técnicas de higiene del sueño
1. Crear una rutina antes de dormir
- La rutina para la hora de dormir es una estrategia conocida por ser eficaz para mejorar el sueño infantil, y también se recomienda en adultos para mejorar los hábitos de sueño y aumentar el tiempo total de descanso
- En la rutina nocturna se pueden incluir actividades que lleven el cuerpo y la mente a un estado de baja estimulación
- Ducha o baño tibio: puede reducir el estrés, favorecer la relajación y, al bajar la temperatura corporal central, ayudarte a dormir más rápido y mejorar la calidad del sueño
- Meditación: puede ayudar a reducir la ansiedad antes de dormir y aliviar los síntomas de insomnio y las interrupciones del sueño
- Lectura: leer puede ser una forma de relajarte e inducir el sueño
- Algunas investigaciones sugieren que leer en una tablet en vez de un libro en papel puede reducir la somnolencia y retrasar el sueño profundo
- Escuchar música: la música suave o tranquila puede favorecer la relajación antes de dormir, y en estudios se ha relacionado con una mejor calidad del sueño
- Escribir en un diario: si te cuesta dormir por estrés o por una lista de pendientes, poner las preocupaciones por escrito puede ayudar
2. Reducir la luz azul por la noche
- Aunque hacer scroll en el smartphone antes de dormir pueda sentirse como descanso, en realidad puede hacer que sigas despierto hasta más tarde
- La luz azul suprime la producción de melatonina, la hormona del sueño
- Por la mañana puede ayudarte a despertarte
- La exposición por la noche puede aumentar el tiempo que tardas en dormirte, reducir la duración total del sueño y bajar su calidad
- No solo el smartphone, sino también la TV, la computadora, la tablet y los lectores electrónicos con retroiluminación emiten luz azul
- Conviene limitar el uso de estos dispositivos durante las horas previas a dormir
- Algunos especialistas recomiendan dejar los dispositivos fuera del dormitorio para reducir la tentación de revisar notificaciones por la noche
3. Mantener fijo el horario y hacer cambios pequeños
- Si te duermes a una hora distinta cada día, al cuerpo le cuesta más adaptarse a una hora de dormir más temprana
- El hábito de acostarte y levantarte a la misma hora ayuda al cuerpo a formar una rutina
- Incluso los fines de semana o los días en que quieras dormir más, conviene mantener un horario de sueño constante
- Al pasar a un horario más temprano, es útil adelantarlo poco a poco en intervalos de 15 minutos en vez de hacer un cambio grande de una sola vez
- Las siestas por la tarde o al anochecer pueden interferir con el sueño nocturno, así que si quieres dormirte temprano, es mejor evitarlas en ese horario
4. Hacer ejercicio, pero evitar el ejercicio intenso justo antes de dormir
- Hacer ejercicio de forma regular según las recomendaciones de salud pública puede llevar a un mejor descanso
- En general, conviene evitar el ejercicio intenso justo antes de acostarte
- El ejercicio vigoroso dentro de la hora previa a dormir puede retrasar el momento de conciliar el sueño y reducir la duración total del descanso
- Si quieres mover el cuerpo antes de dormir, puedes elegir actividades de intensidad baja o moderada
- Movimientos meditativos como yoga, tai chi o qigong incluyen estiramientos suaves y ejercicios de respiración
- Estas actividades pueden ayudar a la relajación antes de dormir
- El yoga ha mostrado ayudar a mejorar el manejo de los problemas de sueño y a reducir el estrés
5. Crear un dormitorio que facilite dormir
- El entorno del dormitorio influye en qué tan rápido te duermes y en la calidad del sueño según la luz, la temperatura, el ruido y cómo usas la cama
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Mantenerlo oscuro
- La luz del sol, la iluminación y la luz de los dispositivos electrónicos pueden hacer que sigas despierto más tiempo del deseado
- Las cortinas gruesas o blackout pueden bloquear la luz solar y la de los postes de la calle
- Si hace falta, también puedes usar un antifaz
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Bajar la temperatura
- Una habitación ligeramente fresca suele ser ideal para dormir
- En climas cálidos, puede ayudar bajar el termostato, usar un ventilador o elegir ropa de cama adecuada para la temporada
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Reducir el ruido
- Un espacio silencioso ayuda a dormirte sin interrupciones
- Los tapones para los oídos pueden servir para bloquear el sonido
- Una máquina de ruido blanco o un ventilador pueden ayudar a enmascarar ruidos no deseados
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Reservar el dormitorio para dormir
- Para reforzar la conexión mental entre la cama y el sueño, conviene no llevar la laptop a la cama
- Si después de 20 minutos no logras dormirte, se recomienda ir a otra habitación y hacer una actividad relajante hasta que te dé sueño
6. Evitar la cafeína tarde
- Una taza de café a última hora puede darte la energía necesaria para terminar el trabajo, pero por la noche también puede mantenerte despierto
- Los especialistas recomiendan evitar estimulantes como café, té y bebidas energéticas durante las 4 a 6 horas antes de dormir
7. Usar con cuidado las ayudas naturales para dormir
- Algunas ayudas naturales para dormir pueden ayudar a conciliar el sueño más temprano
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Melatonina
- La melatonina es una hormona que induce la somnolencia y regula el ritmo circadiano
- Aunque no está diseñada como solución a largo plazo, la suplementación con melatonina tomada justo antes de dormir puede ayudar a algunas personas a dormirse más rápido
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Té de hierbas
- Investigaciones iniciales muestran que ciertos tés de hierbas pueden reducir la fatiga y mejorar la calidad del sueño
- Beber demasiado líquido justo antes de acostarte puede hacer que te despiertes por la noche para ir al baño y eso interrumpa el descanso
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Aromas que favorecen el sueño
- La investigación actual es limitada, pero la aromaterapia a veces se usa en el tratamiento del insomnio
- Por ejemplo, la lavanda puede mejorar la calidad del sueño
- Antes de probar ayudas naturales para dormir, deberías consultar con un profesional de la salud
- Así puedes recibir recomendaciones acordes con tus objetivos de sueño
- También puedes obtener ayuda para detectar posibles trastornos del sueño que estén impidiendo que te duermas temprano
1 comentarios
Opiniones de Hacker News
Puede sonar demasiado obvio, pero es mucho más fácil mantener buenos hábitos de sueño cuando la vida real tiene menos estrés.
Si hay un gran problema, como una fecha límite importante, muchas veces de poco sirve esforzarse por mantener la rutina de sueño, y en vez de quedarse despierto hasta tarde trabajando, uno termina culpándose por no poder dormir a tiempo y preocupándose por lo que pasará mañana.
Para romper el círculo vicioso de estrés → falta de sueño → más estrés, a veces hace falta cambiar el foco hacia resolver primero los problemas reales y no castigarse por no poder dormir bien.
Al final hace falta práctica: probar distintos enfoques hasta encontrar lo que funciona para uno.
Por ejemplo, escribir un diario antes de dormir y dejar en papel las preocupaciones sobre proyectos y fechas límite puede silenciar durante unas horas esos pensamientos que no dejan de dar vueltas en la cabeza.
Cuando me despierto a las 3 o 4 de la mañana y se me vienen encima las ideas, la meditación de escaneo corporal me ha ayudado; la clave es encontrar métodos con posibilidades reales y repetirlos.
Cuando volví a trabajar, todo se vino abajo, y desde entonces ha seguido siendo difícil.
Si lees algo en lo que te puedas sumergir, te relajas y aumentan las probabilidades de entregarte al sueño.
Pero si la ansiedad es demasiado grande, ni siquiera logras concentrarte.
Incluso si pudiera eliminar por completo el estrés, apagar ese interruptor me ha resultado casi imposible, y me pasa desde la primaria.
Al final fui con un especialista en sueño y me recetó una terapia de melatonina en dosis bajas; según el seguimiento del sueño, ahora duermo en promedio más de una hora extra cada noche y paso mucho menos tiempo resistiéndome en la cama tratando de dormirme.
Incluso en el desierto sentía que estaba demasiado lejos de mis problemas, así que me dormía a las 8 de la noche y me despertaba a las 4:30 de la mañana con suficiente energía.
Como neurocientífico, he enseñado a mis hijos a apagarse desde que eran muy pequeños.
La idea es apagar la luz, ir haciendo la respiración cada vez más lenta, y decirles a las aventuras y pensamientos de hoy que ya es hora de dormir porque mañana habrá más cosas.
Mis hijos se duermen de forma constante alrededor de las 7.
Me pregunto si hay gente a la que sus padres o la escuela realmente le hayan enseñado a dormirse.
Se enseña mucho sobre la importancia de cepillarse los dientes o de la nutrición, pero no parece enseñarse igual de bien la importancia del sueño.
Los dejaba solos en un cuarto oscuro, con la puerta apenas abierta para que pudieran oír la voz de sus padres, y me quedaba con ellos unos minutos antes de salir del cuarto para calmarlos.
Mi esposa dudaba, pero funcionó muy bien; quizá simplemente tuvimos suerte.
Durante unos 15 años después de terminar la universidad probé todo tipo de terapias y técnicas de higiene del sueño, pero nada ayudó.
Hay muchísimas variables en el ritmo circadiano, y lo difícil que puede ser ir contra tu ritmo natural es algo casi imposible de creer para quien nunca ha vivido un trastorno real.
Para algunas personas no se trata simplemente de no saber dormirse o de falta de voluntad, sino de causas mucho más profundas, y enfrentarlas es increíblemente difícil. Mi especialista en sueño incluso me aconsejó que, a largo plazo, mudarme a una cultura donde la gente se despierta más tarde podría tener más probabilidades de éxito.
Con el tiempo me di cuenta de que mi cerebro vivía sobrecargado, y hacia 2010 pasaba entre 7 y 9 horas al día en línea.
Eso me consumía mucho tiempo de sueño porque me ponía a fabricar debates en la cabeza, y por las mañanas me sentía cansado.
Así que entrené mi mente para apagarse: no pensar, no imaginar, no irme por las ramas creando historias ficticias, y eso me ayudó muchísimo.
Ahora, gracias a eso, puedo dormirme en 20 a 30 segundos.
Hace 7 u 8 años empecé a escuchar audiolibros y descubrí que, si sigo activamente cada palabra, puedo mantenerme dentro de la historia, pero si empiezo a perder el hilo, termino quedándome dormido.
Mis hijos ya son más grandes y llevan años haciendo deportes de club competitivos con viajes, y la mayoría de las noches están lo bastante cansados como para dormirse sin problema.
No hacemos nada especial con la luz ni con la respiración controlada.
Fuera de aprender por las malas en la preparatoria que preocuparte por cuántas horas de sueño te quedan hace todavía más difícil dormirte, no tuve mayores problemas.
Si estoy en posición horizontal, puedo dormirme de inmediato en cualquier lugar y a cualquier hora; de hecho, durante el día evito acostarme porque termino tomando siestas no deseadas.
El problema es que, si no estoy realmente muy cansado, no logro irme a la cama por mi cuenta.
Como referencia, sleepfoundation.org pertenece a Sleep Doctor y en la práctica es más bien un canal de entrada para vender equipos CPAP y otros tratamientos relacionados con el sueño.
Eso no significa necesariamente que sea algo malo, pero la forma en que se presentan sí resulta un poco sospechosa.
SleepFoundation.org es una marca de Sleep Doctor adquirida en 2019 a la National Sleep Foundation y ya no tiene relación con esa organización sin fines de lucro.
La National Sleep Foundation es una organización independiente 501(c)(3) con sede en Washington D.C.
Pensaba que era una institución financiada con fondos públicos.
La respuesta era levantarse más temprano
Desde que empecé a levantarme a las 6 a. m. todos los días sin falta, sin importar qué haya pasado el día anterior o cómo venga la agenda de hoy, ya no tengo ningún problema para dormirme
Normalmente para las 9:30 p. m. ya me da muchísimo sueño y como a las 10 no me queda otra que acostarme y cerrar los ojos
La única variable de ajuste es la cafeína, así que no tomo cafeína después de las 2 p. m. Si no, puedo seguir despierto hasta las 11 p. m. o medianoche
Aun así, para mí la solución mágica fue asegurarme de levantarme a las 6 a. m. al día siguiente pase lo que pase, y las rutinas para dormir, los baños tibios o la luz tenue me parecen algo ridículos
Aunque la mitad de la población pueda vivir así, la otra mitad presenta una variación mucho más amplia
Sumado a eso, hacer ejercicio diario fue lo que me funcionó
Si me levanto aunque sea una hora más tarde que las 5:30, el horario se me descuadra y se me acumula el estrés
Como cada persona es distinta, hay que experimentar, pero no rendirse demasiado pronto y registrar honestamente al menos un mes
En vez de depender de la memoria humana, que no es nada confiable, una herramienta como Excel sirve bastante bien
No sabía que existía el término procrastinación del sueño por venganza, pero me describe perfectamente
Tengo que poner una alarma para irme a dormir y aun así me sigue costando cumplirla
A las 8 p. m. se pone naranja oscuro, a las 9 p. m. rojo oscuro y a las 10 p. m. se apaga
Es una forma bastante cómoda de mantener un patrón de sueño regular sin tener que estar mirando la hora todo el tiempo
Me duermo como a las 6 a. m., cuando empieza a salir el sol, y me levanto entre las 2 y 3 p. m.
No importa dónde esté ni la estación del año; esa es mi hora natural de dormir
Normalmente duermo de 4:30 a. m. a 12:30 p. m., y por un viaje reciente ahora estoy tratando de forzar durante un mes un horario de 10:30 p. m. a 6:30 a. m.
El simple hecho de sentir que tuve que crear una cuenta temporal para escribir esto muestra el prejuicio social que enfrentan las personas con ritmos circadianos distintos
Normalmente lo llaman DSPS, pero yo lo llamo diversidad circadiana
Trato de encontrar lugares donde sea posible aprovechar el “arbitraje circadiano” entre zonas horarias, y como el trabajo remoto abrió grandes posibilidades, conscientemente intento sostener y ampliar el impulso de ese ecosistema
Es duro porque solo los fines de semana logro dormir bien, y entonces la mañana desaparece y mi familia sigue diciéndome que soy flojo
Las 6 a. m. son otra dimensión completamente distinta y no sé cómo podría con eso
En el subreddit relacionado hay historias tristes de personas que no pudieron encontrar un rol adecuado para ellas en la sociedad, renunciaron a buenas carreras y terminaron trabajando como guardias de seguridad
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_sleep_phase_disorder
Mi horario natural también es así, y como los puestos de desarrollo flexibles son menos comunes de lo que uno pensaría, eso ha afectado profundamente mi vida
Hay un método que me ha funcionado y con el que de forma consistente me duermo en menos de 15 minutos
Consiste en dirigir la atención hacia el sueño
Si noto que estando en la cama estoy pensando activamente en algo, vuelvo a dirigir esa atención al sueño
Al final, lo que te mantiene despierto es la atención
Aquí hay una diferencia entre pensar activamente y dejar que la mente divague de forma pasiva; lo segundo más bien ayuda a dormirse
Al principio es difícil, pero la atención es como un músculo y se entrena con el tiempo
Yo intento iniciar el proceso de ordenar recuerdos, repasando el día desde el momento en que desperté hasta ahora
A veces la mente se dispersa o se activa demasiado, pero cuando me doy cuenta vuelvo a empezar el repaso
Creo que esa también puede ser la razón por la que escribir un diario resulta útil: ayuda a ordenar recuerdos e ideas
Respiro tan despacio que casi se siente como si faltara un poco de oxígeno, y luego acelero la respiración lentamente pero manteniéndola lo más baja posible
No soy experto así que no estoy totalmente seguro, pero siento que eso hace que el corazón vaya más lento y por eso me duermo más fácil
Cuando, con los ojos cerrados, empezaban a aparecer imágenes, sentía que el cerebro asumía que ya estaba soñando y dejaba de intentar mantenerse despierto
Si mantengo esa imagen en la cabeza, desplaza los otros pensamientos y me ayuda a dormirme con bastante constancia
Suena completamente tonto, pero tras ajustar mi dieta para aumentar mucho la ingesta de fibra, sentí que en pocos días la calidad de mi sueño mejoró claramente
Me sentía más descansado y me despertaba menos demasiado temprano
Buscando un poco, parece que podría haber estudios que lo respalden, aunque siempre mantengo algo de escepticismo
Aun así, si alguien duerme mal, podría ser un factor alimenticio que valga la pena considerar, y en general aumentar la fibra parece tener bastantes ventajas
Obviamente los otros consejos del texto también están bien, pero en mi caso casi no sirvieron de mucho, incluso cambiar mis hábitos con la cafeína, así que probablemente varía mucho según la persona
El texto tiene otros defectos, pero también pasa por alto otro punto clave
“Según estudios, la luz azul inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño. Esto puede ayudar si quieres despertarte por la mañana…”
Al menos en verano, este hábito fue mucho más fácil de mantener
Consiste en recibir tanta luz como sea posible justo después de despertarte, y hacerlo a una hora constante si se puede
En las temporadas oscuras, una lámpara de fototerapia es una opción cara pero efectiva, y normalmente no la cubre el seguro
Lo escuché primero de un especialista en sueño, y a mí me funcionó muchísimo mejor que la melatonina
Si buscas “blue light myth”, puedes encontrar argumentos bastante convincentes de que todo eso era puro humo
Cree firmemente en la higiene del sueño, en especial en la regla de “dejar el dormitorio solo para dormir”
Al hablar con amistades que dicen que no duermen lo suficiente, a menudo noto un patrón en común: usan dispositivos electrónicos en el dormitorio antes de dormir
Cuando se les recomienda no usar la TV o el celular en la cama y salir del dormitorio a meditar si no logran dormirse después de 20 minutos, mucha gente reacciona mal
La respuesta más común es que no pueden dormirse si no dejan puesto algún programa o película, justo después de decir que no pueden dormir
La segunda es que no quieren cambiar su consumo de cannabis o alcohol para mejorar el sueño
Muchas veces parece formarse un círculo en el que intentar evitar otras ansiedades empeora el sueño, y eso a su vez aumenta la ansiedad
En general, la gente parece bastante escéptica con la higiene del sueño y reacia incluso a probarla, pero yo sigo creyendo firmemente en ella
Como alguien que con frecuencia tiene dificultades para dormirse, probé todos los métodos de higiene del sueño que me recomendaron, pero ninguno me ayudó a conciliar el sueño
Más bien, hacer cosas especiales “para dormir” aumentaba el estrés de tener que dormirme, así que decidí simplemente dejar de preocuparme por eso
Aun así, podría servirle a personas que en realidad no tienen grandes problemas para dormirse pero se desvelan por quedarse enganchadas con la TV o algo parecido, o a quienes se duermen fácilmente pero tienen problemas con la calidad del sueño
“Dejar el dormitorio solo para dormir” es un lujo que mucha gente no puede darse
Ahora mismo estoy en el departamento de mis suegros en Polonia; todo el lugar mide unos 40 m², y mi suegro y mi suegra durmieron en un sofá cama plegable durante 40 años
Estoy a favor de evitar los dispositivos electrónicos, pero también me gusta ver TV en la cama
No es algo indispensable, pero tampoco lo reprimo demasiado
Un método del que no se habla mucho, pero que vale la pena probar, es entrenarse para levantarse temprano
Yo me levanto a las 5, no por la cultura del hustle, sino porque es el momento en que puedo tener tiempo personal, hacer ejercicio y pensar con libertad antes de que mis hijos se despierten y empiece el día
Después de las 9:30 de la noche, apenas puedo mantener los ojos abiertos
Durante la mayor parte de mi vida seguí la higiene del sueño al pie de la letra y eliminé por completo los dispositivos electrónicos, pero mi pésimo sueño, que arrastraba desde la infancia, siguió igual
Sin cafeína ni alcohol, la cama solo para sexo y dormir, tiempo para relajarme, leer o no leer: nada sirvió
Pero me di cuenta de que, por alguna razón, siempre me daba sueño cuando intentaba ver TV en el sofá durante el día, así que decidí romper mi regla de no tener una TV en la habitación y probar
Ahora la TV es mi ayuda personal para dormir
Pongo el brillo en 0, el volumen apenas audible, y si intento prestarle atención a propósito, siempre me duermo en menos de 15 minutos y el temporizador la apaga 30 minutos después
Después de una lesión medular, el dolor permanente hizo que me costara aún más dormir, pero ahora logré en general un patrón de sueño natural y pude dejar medicamentos fuertes que al día siguiente me dejaban atontado y adolorido
En mi caso, fue equivocada esa insistencia en repetir sin fin el consejo recomendado, y deprime pensar en el daño que me causó toda una vida de mal sueño y en que pude resolverlo ignorando las recomendaciones generales
Desde entonces he podido recuperar una gran parte de mi vida; literalmente me la cambió