- El perfeccionismo puede ser una causa de la procrastinación, al llevar a posponer innecesariamente decisiones o acciones como una forma de evitar errores, críticas y emociones negativas
- La relación entre ambos no es simple: la preocupación perfeccionista tiende a aumentar la procrastinación, mientras que el esfuerzo perfeccionista puede incluso reducirla
- Cuando los estándares altos vienen de otros, en forma de perfeccionismo socialmente prescrito, es más fácil que aumente la procrastinación; en cambio, el perfeccionismo autoorientado, más cercano a estándares fijados por uno mismo, puede contribuir a reducirla
- Cuando se combinan la carga emocional ante los errores, el miedo a la crítica y metas que se sienten imposibles de alcanzar, se forma un círculo vicioso entre perfeccionismo y procrastinación
- Para reducir la procrastinación perfeccionista, primero hay que identificar los propios patrones y luego aplicar, según el caso, estándares razonables, autoeficacia, autocompasión y ejecución en pasos pequeños
Cómo el perfeccionismo lleva a la procrastinación
- La procrastinación es el problema de posponer innecesariamente una decisión o una acción, y por lo general ocurre aun sabiendo que eso probablemente traerá consecuencias negativas
- El perfeccionismo puede ser una de las causas de la procrastinación
- Un estudiante perfeccionista puede posponer la tarea para evitar la emoción de criticarse duramente si comete errores
- Un escritor perfeccionista puede retrasar pedir retroalimentación por miedo a que su libro sea criticado
- Que el perfeccionismo aumente o reduzca la procrastinación depende de los aspectos específicos del perfeccionismo
Aspectos del perfeccionismo que aumentan o reducen la procrastinación
- La preocupación perfeccionista generalmente aumenta la procrastinación
- Incluye autoevaluaciones críticas y negativas, fijación excesiva en las expectativas de los demás, incapacidad de sentirse satisfecho incluso después de un buen desempeño, preocupación excesiva por los errores y dudas sobre la propia capacidad y conducta
- Estas preocupaciones representan el lado más desadaptativo del perfeccionismo y pueden llevar a resultados negativos en áreas como el desempeño y el bienestar
- Un ejemplo sería un estudiante que retrasa innecesariamente la entrega de un trabajo por preocuparse demasiado por si cometió errores
- El esfuerzo perfeccionista generalmente reduce la procrastinación
- Incluye establecer estándares personales excesivamente altos y perseguirlos, con un enfoque en lograr un trabajo sin defectos
- Este esfuerzo representa el lado más adaptativo del perfeccionismo y puede llevar a resultados positivos en áreas como el desempeño y el bienestar
- Puede verse, por ejemplo, en un estudiante que entrega todas sus tareas a tiempo porque quiere obtener una calificación perfecta
El origen de los estándares y las características personales
- Otras características del perfeccionismo también influyen en la procrastinación
- El perfeccionismo socialmente prescrito es la forma en la que otras personas establecen estándares altos, y tiene más probabilidades de aumentar la procrastinación
- El perfeccionismo autoorientado es la forma en la que uno mismo establece estándares altos, y tiene más probabilidades de reducir la procrastinación
- La relación entre perfeccionismo y procrastinación también está influida por el entorno y las creencias personales
- Las críticas de los padres pueden empeorar las preocupaciones perfeccionistas y, como resultado, también intensificar la procrastinación
- Una alta autoeficacia puede aumentar la capacidad de controlar las preocupaciones perfeccionistas y ayudar a reducir la procrastinación
- A veces el perfeccionismo es una causa de la procrastinación, pero no todas las personas perfeccionistas procrastinan
Mecanismos psicológicos que crean un círculo vicioso
- El perfeccionismo provoca procrastinación por varias vías
- Intensifica las emociones negativas cuando se cometen errores, y las personas posponen el trabajo para retrasar esas emociones
- Eleva mucho las expectativas sobre uno mismo y agranda la brecha entre el estado actual y el estado deseado; cuando la meta se siente inalcanzable, eso puede llevar a rendirse
- Estos mecanismos pueden derivar en un círculo vicioso entre perfeccionismo y procrastinación
- El perfeccionismo genera miedo a la retroalimentación negativa
- Ese miedo lleva a procrastinar
- La procrastinación empeora el desempeño y trae retroalimentación negativa
- Después, el miedo a la retroalimentación negativa se vuelve aún mayor
Causas de la procrastinación distintas del perfeccionismo
- Las personas procrastinan por muchas razones además del perfeccionismo
- No toda persona que procrastina es perfeccionista, y una persona perfeccionista no procrastina necesariamente solo por perfeccionismo
- Aun así, causas como la ansiedad y el miedo al fracaso pueden aparecer junto con el perfeccionismo, o estar incluidas dentro de las preocupaciones perfeccionistas, entre otras formas de relación
Personas con procrastinación perfeccionista
- No existe una definición universal de persona con procrastinación perfeccionista
- En general, se refiere a alguien cuya procrastinación significativa se debe principalmente al perfeccionismo
- Un ejemplo podría ser un artista que retrasa durante mucho tiempo la publicación de su obra por temor a que el público no la considere perfecta
- Si el perfeccionismo es una de varias causas principales, puede usarse junto con otras descripciones
- Por ejemplo, si el perfeccionismo y la depresión causan juntos la procrastinación, podría describirse como una “persona procrastinadora perfeccionista y deprimida”
Cómo reducir la procrastinación perfeccionista
- Primero hay que evaluar cómo se relacionan en tu caso el perfeccionismo y la procrastinación
- Qué aspecto del perfeccionismo hay que abordar
- Cómo hay que abordarlo
- Si existen otras causas de procrastinación además del perfeccionismo
- Cuándo y cómo procrastinas
- Si el perfeccionismo está provocando la procrastinación, se pueden usar los siguientes métodos
- Establecer metas y estándares razonables: no se trata de fijar metas bajas, sino de identificar un nivel “good enough” suficiente para lograr lo que quieres y lo que necesitas
- Enfocarte en ti en lugar de los demás: reducir la atención excesiva a las expectativas, evaluaciones y opiniones ajenas, y concentrarte en tus propias metas y estándares
- Revisar los miedos y responder a ellos: si temes que te critiquen por un trabajo no perfecto, pregúntate quién realmente notaría esos pequeños errores y cuánto le importarían
- Considerar el impacto negativo del perfeccionismo: observar situaciones en las que la procrastinación perfeccionista te impide recibir retroalimentación y frena tu avance
- Darte permiso para equivocarte: aceptar que un primer borrador puede no ser perfecto y evitar un enfoque de todo o nada tanto en el trabajo como en los intentos por reducir la procrastinación
- Desarrollar la autoeficacia: fortalecer la creencia de que puedes realizar las acciones necesarias para alcanzar tus metas, y pensar en las estrategias y formas de ejecución que usarás
- Desarrollar la autocompasión: cultivar la amabilidad contigo mismo, la conciencia de que todo el mundo pasa por dificultades y la atención plena para aceptar las emociones sin juzgarlas
- Recibir apoyo y ánimo de otras personas: puedes hablar de tus preocupaciones perfeccionistas con un terapeuta o pedirle a un amigo que te acompañe y te motive cuando necesites actuar
Técnicas generales para afrontar la procrastinación
- Otras técnicas para evitar la procrastinación también pueden ayudar con la procrastinación perfeccionista
- Dividir en pasos pequeños y manejables: partir un proyecto grande, como un trabajo de investigación, en etapas pequeñas como hacer un esquema, buscar materiales o escribir la introducción
- Empezar con un primer paso muy pequeño: reducir la carga de comenzar, por ejemplo escribiendo solo una oración o haciendo ejercicio solo 2 minutos, y darte permiso de detenerte después
- Cambiar de tarea: si te atoras con una tarea, pasar a otra y volver cuando estés listo
- Reconocer el progreso y recompensarte: si cumples tu meta de estudio durante una semana seguida, darte una recompensa agradable
- Programar según tu ciclo de productividad: si por la mañana te concentras mejor en el trabajo creativo, poner ese tipo de tarea en ese horario
- Mejorar el entorno de trabajo: si el ruido de fondo te molesta, usar audífonos con cancelación de ruido o moverte a un lugar más silencioso
- Asegurar suficiente descanso: tomar pausas para evitar el agotamiento cuando haces trabajo que exige concentración profunda
- Perdonarte por la procrastinación pasada: al empezar algo que has pospuesto durante mucho tiempo, aceptar que el pasado ya pasó y que lo importante ahora es terminarlo
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Opiniones de Hacker News
Después de trabajar bajo un jefe tóxico, mi perfeccionismo-postergación empeoró mucho
Por más que refinara el producto, el jefe siempre encontraba algún pretexto para despedazarlo y, en sus días malos, agarraba cualquier producto del equipo, subía una grabación de pantalla a Slack y decía “¡Esto no tiene sentido!”. Cosas como que cargar datos nuevos en el WiFi de un hotel tardara 3 segundos, o que la UI no coincidiera porque el diseñador de UI no reflejó ni compartió un cambio de instrucciones en el diseño, también se convertían en blancos de ataque; en los peores casos, despedía a alguien en el acto por algo que ni siquiera era culpa de esa persona
Aprendí rápido que la única forma de evitar el dolor era no lanzar nada, y las personas que le caían bien al jefe eran las que se movían en el mundo de las suposiciones: diseños en Figma, diagramas de arquitectura elegantes, documentos de diseño largos. Mientras evitaran la implementación real, no había entregables que criticar y parecían genios dentro de la empresa
Incluso después de salir de esa empresa, me tomó más tiempo del que esperaba quitarme el hábito de retrasar lanzamientos y solo ir moviendo documentos de diseño, quedándome el mayor tiempo posible en el terreno de lo hipotético; da miedo pensar que un solo trabajo pueda cambiar una parte tan grande de tu personalidad
También me pregunto si ese jefe tóxico venía del lado técnico o del lado de negocio. Creo que esto puede pasar porque son soñadores que odian a quien los trae de vuelta a la realidad, o porque sienten una especie de superioridad y ven a quienes construyen cosas directamente como un nivel inferior, el de los que “se ensucian las manos”
Antes me lanzaba con entusiasmo a proyectos y a muchas otras cosas, pero tras casi 10 años en los que pensar, concentrarme y motivarme se volvió imposible, todo se quedaba en lo “posible” solo hasta el momento de intentarlo, y cuando por fin lo hacía no podía, así que terminaba llorando en la cama. Incluso en mis épocas algo mejores, sigo sin poder intentar hacer algo de verdad y quedo atrapado en el espacio de las suposiciones, gastando mi energía en imaginar una vida mejor y mis metas
Por lo general recibía instrucciones ambiguas como “ordena tu cuarto”, y sin importar cuánto hiciera, la respuesta era una evaluación negativa del tipo “¿y esto se supone que ya está hecho?”, seguida de un castigo. Al final desarrollé la forma de pensar de que hacerlo bien era imposible, así que no valía la pena intentarlo, y eso también se extendió a mis intereses personales, haciendo que abandonara muy rápido
Este tema me toca tan de cerca que podría escribir un blog entero solo sobre eso
Mi consejo principal es doble: el estándar es muy bajo, y reparte la carga rápido
99 de cada 100 veces, uno sobreestima el valor de lo que va a entregar y el nivel que la gente espera, y subestima el valor en tiempo de lanzar rápido. He entregado muchas cosas que no me gustaban y aun así varias veces recibí como respuesta que “están bien”, así que ahora mando seguido pseudocódigo, bocetos de pizarrón y documentos de diseño en viñetas solo para arrancar el ciclo de retroalimentación. Nunca me han dicho “esto está tan mal que no se puede usar nada”
También me di cuenta de que soy mucho mejor terminando el trabajo de otras personas que empezando el mío desde cero, y que casi todo el mundo es así. Involucrar a otras personas ayuda a superar la paradoja del aburrimiento, esa en la que todo se vuelve más aburrido conforme se acerca la fecha límite. La colaboración tiene sus propias dificultades, pero al menos no es aburrida
Un método concreto que me ayudó en una empresa anterior fue hablar de este problema con el equipo, ponerlo hasta en mi firma de correo y organizar un pequeño grupo de estudio sobre perseverancia, postergación y mentalidad de crecimiento, dejando claro de manera intencional que yo batallaba con esto. Había muchísima gente con el mismo problema, eso creó comunidad, y ayudó a que el equipo y los managers lo identificaran, aprendieran técnicas y mejoraran el coaching, el ajuste de expectativas y la gestión del trabajo
Así que mi último consejo es que, si tienes este problema, lo hables abiertamente
En el entorno de gran empresa donde trabajo, la retroalimentación dominante al principio normalmente es de este segundo tipo
Sigo siendo perfeccionista hasta cierto punto por viejos hábitos, pero ahora entiendo mucho mejor que los ciclos rápidos de feedback y de lanzamiento valen muchísimo más que un trabajo perfecto y excesivamente optimizado. Ese tipo de trabajo puede gustarle a la gente, pero por lo general es excesivo y consume demasiado tiempo innecesariamente
“Hay que pensar distinto sobre el fracaso. No soy el primero en decir que, si se maneja bien, el fracaso se convierte en una oportunidad de crecimiento. Pero la mayoría interpreta eso como que los errores son un mal necesario. Los errores no son un mal necesario. De hecho, no son un mal en absoluto. Los errores son una consecuencia inevitable de hacer cosas nuevas, y por eso mismo deben verse como algo valioso. Si no hay errores, no hay originalidad. Pero, aunque decimos que aceptar el fracaso es una parte importante del aprendizaje, también hay que reconocer que no basta con admitir ese hecho. Fracasar duele, y las emociones que provoca ese dolor a menudo arruinan la comprensión del valor del fracaso. Para separar lo bueno y lo malo del fracaso, hay que reconocer tanto la realidad del dolor como los beneficios de crecimiento que vienen como consecuencia”
— Ed Catmull, en Creativity Inc.
Como nota adicional, lo leí a través de The Marginalian, que de verdad es un sitio excelente y vale la pena ir a leerlo: https://www.themarginalian.org/2014/05/02/creativity-inc-ed-...
Cuando les dije que sí, que varias veces, sobre todo bajando pistas avanzadas, me consolaron diciendo “está bien, la próxima te irá mejor”. Al principio me confundí, pero luego entendí que para ellos caerse no era una parte natural del proceso de aprendizaje, sino un resultado trágico
El antídoto más fácil contra la procrastinación es el aburrimiento
No le servirá a todo el mundo, pero a mí me funciona muy bien. La razón por la que no quieres hacer algo suele ser que es demasiado difícil, demasiado aburrido o que parece poco relevante; si te obligas a permanecer aburrido durante un rato, al final empiezas a anhelar estímulo mental
Cuando entonces retomas la tarea que estabas evitando, puedes trabajar con interés y concentración renovados. Claro, hace falta disciplina y autoconciencia para resistir revisar el teléfono, navegar por la web u otras distracciones. Quizá haya una explicación psicológica, pero a mí me ha resultado muy eficaz para superar la procrastinación y terminar el trabajo
En la procrastinación perfeccionista esto pasa aún más. Están evitando un dolor imaginario y exagerado que podría llegar si fracasan en la tarea, así que mientras no la terminen no tienen que enfrentar esa decepción. Algunas personas, al sentarse frente a la computadora, recuerdan que están procrastinando, y eso a su vez les recuerda que lo incompleto también es imperfecto; por eso intentan evitar incluso encender la computadora, no haciendo nada, caminando o fantaseando
Por desgracia, quienes tienen los peores problemas de procrastinación suelen estar en esa situación precisamente porque les falta disciplina y autoconciencia de alguna forma
Cuando ando decaído, quizá por razones no relacionadas, como haber perdido a mi madre hace 18 meses, busco una recompensa rápida a través del “trabajo”, pero no del trabajo por el que justamente me pagan
Escapándome de una tarea difícil, hice una herramienta muy útil que ahorraba mucho tiempo, pero no era el trabajo por el que me pagan, y sabía que ni siquiera podía compartirla porque no era trabajo real. La sensación de recompensa de “hice algo útil” me hizo sentir mejor por un momento, pero luego me hizo ver que me había quedado aún más atrás en la tarea por la que sí me iban a evaluar
Sobre este tema me ayudaron los textos y videos de Tim Pychyl, y http://www.procrastination.ca/
Hasta donde sé, que una tarea se sienta “difícil” puede ser resultado de estar empapado de sobreestimulación por medios o juegos y terminar exigiendo un mínimo más alto que el estímulo que ofrece una tarea normal. Si es así, ¿30 minutos o 1 hora de aburrimiento podrían reajustar parte de eso?
El texto insinúa psicología, pero no profundiza
Cuando el perfeccionismo se ejecuta de manera deliberada, cognitiva y ordenada, está vinculado con una escrupulosidad muy alta, y cuando la escrupulosidad no se gestiona bien, se correlaciona fuertemente con la ansiedad. En jerga coloquial, se acerca a anal-retentive
Esto se complica porque la ansiedad normalmente se asocia con un alto neuroticismo, pero algunas personas pueden tener un neuroticismo muy bajo y aun así sufrir síntomas de ansiedad derivados de una escrupulosidad excesivamente alta, porque su obsesión con el orden les impide terminar tareas a tiempo. Esta combinación de rasgos define el trastorno obsesivo-compulsivo, en contraste con la ansiedad general
La solución es aprender a aceptar y entregar resultados imperfectos en vez de no hacer nada, y eso requiere una práctica bastante cuidadosa. La capacidad de aceptar esta solución también se refuerza culturalmente, como se ve en la evitación de la incertidumbre, uno de los indicadores culturales de Hofstede
La última vez que revisé, la ansiedad no se correlacionaba solo con ciertos rasgos específicos de personalidad, sino que aparecía a lo largo de un espectro amplio
Miedo a perder el control e imaginar que todo va a explotar → perfeccionismo → “preparémonos al 1000% antes de empezar” → preparación interminable → la presión externa supera el umbral crítico → aparece el pánico por miedo al resultado → empiezas a trabajar → se forma una experiencia de referencia de “esto fue traumático, y la próxima vez tengo que prepararme para evitar este estrés” → se repite hasta que la siguiente tarea “importante” cae sobre el escritorio
Creo que quienes son vulnerables a la procrastinación suelen ser personas capaces de generar muchas imágenes mentales, lo bastante como para asustarse a sí mismas
En realidad parece más complejo que eso, y creo que la autoestima también influye. El miedo a no rendir tan bien como uno quiere, o perder el foco saltando a miles de cosas distintas como en el ADHD, también está relacionado. En general lo que opera es el miedo, y ayudan cosas que favorecen la relajación, como la meditación, correr o ejercicios de respiración
Tengo dos pequeños trucos que cambiaron una vida entera de procrastinación y de tendencia a complacer a los demás
Primero, en vez de preguntar “¿qué pensarán los demás?”, ahorras mucho tiempo y sufrimiento si siempre te preguntas “¿qué quiero yo?”. Puedes convertirlo en un juego divertido: hacer lo que tú quieres ver y observar qué dicen los demás
Segundo, si algo se puede terminar en 2 minutos, simplemente hazlo de inmediato. Úsalo como “patada inicial”, y unas semanas después ve subiendo de 2 minutos a 5, luego a 10; gracias a la inercia, terminarás haciendo muchísimas cosas
Hay que recibirlo con los ojos de la curiosidad, no del miedo. Haz tu mejor esfuerzo, pero es importante no angustiarte demasiado por cosas que no puedes controlar, como lo que piensen los demás
En los últimos años se ha vuelto cotidiano lanzar productos y actualizaciones con funciones incompletas y sin suficiente revisión. Da la impresión de que la meta fuera poner productos de baja calidad en el mercado bajo el escudo de la “productividad”
“Productividad” parece una palabra abstracta inventada por terraplanistas para vender libros. Es una palabra narcótica que hace que los clientes paguen por convertirse en testers alfa
Es difícil hablar de perfeccionismo. Por desgracia, la línea de base ha cambiado mucho en los últimos 10 años. El problema central está en la retroalimentación. La baja calidad por todas partes aumenta el tiempo necesario para llegar a productos mejores, aparecen más problemas por resolver, y resolver esos problemas naturalmente se trata como algo “improductivo”, así que el ciclo se repite
O también podría ser “simplemente” TDAH. Lo pongo entre comillas porque realmente es una condición terrible
Video donde Russel Barkley explica de forma concisa el “TDAH como trastorno por déficit de motivación”: https://www.youtube.com/watch?v=bR3RJU6838c
Aunque exista claramente la motivación de querer completar una tarea, uno puede no avanzar en absoluto o ni siquiera poder empezar hasta que se acerque la fecha límite. Después llega la culpa y el auto-desprecio por no poder reaccionar, incluso sabiendo que ese marco para verlo está completamente equivocado
Es terrible, pero por lo general manejable. Yo tomo medicación desde mis primeros años de adultez. Y una gran parte de cómo sobrellevarlo consiste en tener cerca personas que entiendan mi situación y que a veces puedan ayudarme a levantarme
[1] https://en.m.wikipedia.org/wiki/Executive_functions
[2] No significa que les pida hacer el trabajo por mí. Cuando uno está tan frustrado que no le sale más que gritar de forma primitiva o sentarse en un rincón a llorar, un simple abrazo puede sentirse como una medicina milagrosa
No importa cuánto “talento” tengas: si cada vez que intentas usar ese talento en algo nuevo te siguen retirando el acceso a esa capacidad, entonces no sirve de nada. Es como si el cerebro siguiera parchando vulnerabilidades y te impidiera usar tu verdadero potencial
La medicación me ayudó solo unos meses, y después mi cerebro también parchó esa vulnerabilidad :/
El presentador del pódcast Search Engine sacó una serie de dos partes sobre su “TDAH”: https://podcasts.apple.com/us/podcast/whyd-i-take-speed-for-...
La historia de cómo se ha regulado el Speed en Estados Unidos es de verdad interesante
Yo pude concentrarme bien toda la vida y un día de pronto ya no pude, y también he hablado con adultos que pasaron por algo parecido. También es interesante lo exageradamente alterada que se pone la gente cuando uno dice esto. Hay mucho espacio entre “el TDAH real existe” y “te volviste adicto al celular”
A mí también me pasó que durante semanas no podía empezar un proyecto en el trabajo, y mejoré después de dejar Twitter
Mucha gente se autodiagnostica a partir de información de Reddit, Twitter y TikTok, y esa información les dice que el TDAH explica todos los defectos que sienten tener. Que no tienen motivación, que no entraron a la Ivy League, que ganan menos que sus pares, que su ex los dejó, todo sería por el TDAH. Son conversaciones reales que tuve con mentees desde que el TDAH se volvió tendencia en redes sociales después del COVID
Un patrón particularmente preocupante es que van a buscar médicos que les receten estimulantes, y durante el COVID eso era posible solo con llenar un formulario siguiendo un anuncio de TikTok y tener una consulta remota de menos de 5 minutos; después, en muchos casos, terminaron peor
Los estimulantes sobreaceleran el problema de fondo real. La procrastinación por ansiedad se vuelve más ansiosa, la procrastinación por perfeccionismo se obsesiona aún más con perfeccionar. Quien procrastina jugando, con estimulantes juega más fuerte y por más tiempo, y quien procrastina con hobbies o proyectos paralelos les dedica todavía más tiempo, reduciendo el tiempo para el trabajo o el estudio que sí debería hacer
No significa que el TDAH no sea real. Claro que es real y puede destruir a una persona. Pero sí hay un problema real en la corriente actual de “el TDAH explica todo”. Las redes sociales sobrealimentaron esta tendencia al inundar videos que presentan el TDAH como la excusa y explicación perfecta para la frustración, y la gente da miedo de lo bien que encuentra publicaciones de TikTok o Reddit que les dicen exactamente lo que quieren oír, mientras se salta con facilidad cualquier contenido que no confirme esa creencia
Me dijeron que esta tendencia también se ve en los últimos grados de primaria. Que los niños dicen “tengo TDAH” como razón por la que no tienen que hacerse responsables de tareas atrasadas, malas notas o problemas de conducta, e intentan mostrarle TikToks a los maestros. También es un tema común en /r/teachers de Reddit: https://www.reddit.com/r/Teachers/comments/12cfdj3/i_have_ad...
Durante mucho tiempo creí que procrastinar es una respuesta racional en situaciones de bajo retorno sobre la inversión
También encaja bien con esta perspectiva. Si requiere una gran inversión, si crees que solo un resultado perfecto tiene valor, y si dudas de poder alcanzarlo, entonces el retorno esperado sobre la inversión se vuelve bastante bajo