- Según un análisis del ProPASS Consortium, sumar actividades breves como caminar cuesta arriba o subir escaleras durante el día podría ayudar a reducir la presión arterial
- Con base en datos de acelerómetros wearables y presión arterial de 14,761 personas en 5 países, se compararon las conductas de 24 horas dividiéndolas en sueño, conducta sedentaria, caminar, estar de pie y ejercicio
- Agregar solo 5 minutos de ejercicio al día podría asociarse con una presión arterial más baja, y se estimó que reemplazar 20 a 27 minutos de tiempo sentado por ejercicio produciría una reducción clínicamente significativa
- La categoría de ejercicio incluye no solo correr o andar en bicicleta, sino también actividades que pueden integrarse a la vida cotidiana, como correr un tramo corto para alcanzar el autobús
- Caminar también mostró algunos efectos positivos, pero para esperar cambios en la presión arterial parece ser más importante la intensidad del ejercicio, que impone una mayor carga al sistema cardiovascular
Movimientos breves de alta intensidad y presión arterial
- Sumar pequeñas cantidades de actividad física al día podría ayudar a reducir la presión arterial
- Las actividades con efecto esperado son movimientos que elevan la frecuencia cardíaca, como caminar cuesta arriba y subir escaleras
- Se estima que agregar apenas 5 minutos de actividad al día podría ayudar a bajar la presión arterial
- Reemplazar conductas sedentarias por 20 a 27 minutos de ejercicio al día podría derivar en una reducción clínicamente significativa de la presión arterial
- Los ejemplos de ejercicio incluidos son caminar cuesta arriba, subir escaleras, correr y andar en bicicleta
Datos de ProPASS y método de análisis
- El estudio fue realizado por especialistas del ProPASS Consortium, una colaboración académica internacional liderada por la University of Sydney y University College London
- El análisis abarcó datos de salud de 14,761 personas en 5 países
- Los participantes usaron un acelerómetro wearable en el muslo para medir sus actividades diurnas y nocturnas, junto con la presión arterial
- Las actividades diarias se dividieron en 6 categorías
- Sueño
- Conductas sedentarias, como estar sentado
- Caminata lenta
- Caminata rápida
- Estar de pie
- Ejercicio más intenso, como correr, andar en bicicleta o subir escaleras
Resultados del modelado al cambiar conductas
- Se modeló estadísticamente cómo cambiaría la presión arterial si se reemplazara una conducta del día por otra
- Se estimó que el escenario de reemplazar conductas sedentarias por 20 a 27 minutos de ejercicio al día podría reducir las enfermedades cardiovasculares hasta en un 28% a nivel poblacional
- Incluso diferencias relativamente pequeñas en los patrones de ejercicio, sueño y conducta sedentaria podrían ser importantes desde el punto de vista clínico y de salud pública
Diferencias entre caminar e intensidad del ejercicio
- Para reducir la presión arterial, las actividades más cercanas al ejercicio cumplen un papel más central que los movimientos menos exigentes
- Independientemente de la capacidad física, no necesariamente se requiere mucho tiempo para generar un efecto positivo en la presión arterial
- La variable de ejercicio también incluye actividades que pueden integrarse a la vida cotidiana
- Correr un tramo corto para alcanzar el autobús
- Desplazamientos cortos en bicicleta
- Incluso en personas que no hacen mucho ejercicio, caminar mostró algunos efectos positivos sobre la presión arterial
- Para esperar cambios mayores en la presión arterial, el ejercicio que impone carga al sistema cardiovascular se asocia con el mayor efecto
Carga sanitaria de la hipertensión e información pública
- La hipertensión es un estado de presión arterial persistentemente alta y es una de las principales causas de muerte prematura en el mundo
- Afecta a 1,280 millones de adultos en todo el mundo y puede provocar diversos problemas de salud, como accidente cerebrovascular, infarto, insuficiencia cardíaca y daño renal
- Como a menudo no presenta síntomas, se la conoce como ‘silent killer’
- El artículo fue publicado en Circulation con el título
Device-measured 24-hour movement behaviours and blood pressure: a six-part compositional individual participant data analysis in the ProPASS Consortium- DOI:
10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820
- DOI:
- El profesor Emmanuel Stamatakis es consultor remunerado y posee acciones de Complement Theory Inc, una startup estadounidense con productos y servicios relacionados con el contenido del artículo
- Los demás autores declararon no tener intereses contrapuestos
1 comentarios
Opiniones de Hacker News
Tabata y otros ya consideraban a mediados de los años 90 que, incluso con solo 2 a 4 minutos, “el entrenamiento intermitente de alta intensidad puede mejorar significativamente los sistemas de suministro de energía anaeróbica y aeróbica”, y esto se popularizó hace unos 20 años como “Tabata training”.
Creo que el ejercicio breve es especialmente beneficioso porque es más fácil sostenerlo a largo plazo. Durante los últimos 10 años, la mayoría de los días he corrido 20 a 30 minutos por el barrio, mezclando sprints, y más o menos una vez por semana hago en casa 1 o 2 series al máximo de flexiones, dominadas y ejercicios con barra. He visto a mucha gente meterse en rutinas de gimnasio de 60 a 90 minutos, no aguantar más de unos meses y dejar de hacer ejercicio por completo.
[1] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1996/10000/Effec...
Los estudios que preguntan “¿hacer un poco más de ejercicio es mejor?” casi siempre responden que sí. Caminar una vuelta por el barrio cada semana es mejor que no hacerlo, y 5 minutos de ejercicio son mejores que 0 minutos, pero obviamente el efecto es mucho menor que hacer varias horas semanales de ejercicio de moderada a alta intensidad. Hay rendimientos decrecientes, pero empiezan a importar de verdad recién cuando ya se llegó a un nivel bastante saludable, y es un tema que preocupa sobre todo a los atletas.
La decisión personal es simple. ¿Tienes mala condición física, no te sientes bien, tienes mal indicadores básicos como presión arterial o peso? Entonces haz más ejercicio. Haz algo que disfrutes, de forma segura, tanto como puedas y con una intensidad razonable, y los números se moverán en la dirección correcta. Con solo eso ya estarás muy por delante del estadounidense promedio; los problemas técnicos empiezan recién en niveles más altos.
Las formas populares de “HIIT” están apenas inspiradas de manera flexible en el estudio original, y es muy probable que el mecanismo de sus beneficios no tenga mucho que ver con el protocolo Tabata original. El estudio original mostraba una forma de que atletas de élite impulsaran su capacidad anaeróbica junto con la aeróbica, no tenía como objetivo recortar 50 minutos de ejercicio aeróbico.
La línea más reciente de estudios que muestra que incluso muy poca actividad puede dar grandes beneficios a personas sedentarias podría obedecer a mecanismos completamente distintos. Aun así, coincido en que el ejercicio breve es mucho más fácil de mantener. Sobre todo para quienes se aburren fácilmente, como yo.
Se habla solo de qué es óptimo desde una perspectiva puramente de eficiencia de tiempo, pero si algo es doloroso, subjetivamente el tiempo pasa más lento. Las personas que no se ven a sí mismas como alguien que hace ejercicio, o que tienen ansiedad o escepticismo, no van a durar mucho.
Para formar el hábito, también se puede crear una especie de pegamento cultural un poco de culto. Como CrossFit, que tiene aspectos sociales y positivos, y ese aliento puede generar hábitos y cambios en la autopercepción.
Pero si alguien que se motiva solo apenas está empezando, lo divertido —lo que personalmente le resulte disfrutable— se convierte en hábito y además hace que el tiempo pase más rápido. Conviene explorar varias cosas, como tenis, clubes de running, clubes de levantamiento de pesas, hasta encontrar algo entretenido.
El punto clave es que la condición física no es un asunto de óptimos en papers ni de eficiencia de tiempo, sino de cómo las personas experimentan el ejercicio y el entrenamiento.
No está nada claro que ese resultado, que se volvió parte de la “religión” de CrossFit, pueda generalizarse a mujeres y hombres, a todos los niveles de condición física y a todas las edades.
¿Cuánta evidencia más necesitamos de que el ejercicio es bueno y de que hacer aunque sea un poco es mejor que no hacer nada?
Estaba a punto de empezar a tomar medicación para la presión arterial, pero comencé a ir al gimnasio con un entrenador. Vi que justo después de entrenar la presión me bajaba de inmediato y se mantenía baja durante varias horas.
Con el tiempo, aumentó la cantidad de tiempo que se mantenía por debajo del promedio, y los valores también bajaron más. Al final superó las 24 horas.
Ahora, si voy al gimnasio lunes, miércoles y viernes, se mantiene baja todo el tiempo. Dejé unas semanas y empezó a subir de nuevo, así que no es una “cura”, pero mientras siga haciéndolo puedo mantener una presión arterial normal.
Todavía me queda algo de peso por bajar, y eso probablemente ayude más. Reducir el azúcar también ayudó, porque perdí mucha agua que estaba reteniendo.
El ejercicio es bueno en general, pero también se exagera bastante cuando resultados débiles y de aplicación estrecha se malinterpretan como un enorme paquete de beneficios para la persona promedio. En la práctica, la persona promedio no obtiene la suma de todos los beneficios que se promocionan; obtiene una combinación de algunos beneficios, mientras otros resultados quedan planos o incluso pueden retroceder [1].
Por eso, a un nivel suficientemente abstracto, “el ejercicio es bueno” es cierto, pero decir que “es bueno para un resultado específico en una persona específica” es mucho más difícil. Esa es una de las razones por las que la receta genérica de “haz ejercicio, haz más, hazlo distinto” ante cada problema de salud específico puede sentirse como una moda fastidiosa.
[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6818669/
Por supuesto, 1 hora al día es mejor que no hacer nada, pero puede no ser suficientemente efectivo.
A la gente le puede funcionar mucho mejor hablarle de actividad en vez de “ejercicio”. Sorprende todo lo que se puede ganar con solo caminar un poco dentro de la casa.
Cuando uno sale y empieza a dar vueltas por el barrio, los resultados empiezan a ser absurdamente buenos.
Si haces las actividades cotidianas con energía, puedes acumular bastante tiempo de ejercicio y subir bastante la frecuencia cardiaca. Aunque admito que no es muy bueno para ganar músculo.
Se necesitan varias horas por semana de ejercicio relativamente exigente. Caminar por el barrio o por la casa tiene rendimientos decrecientes, y para seguir viendo resultados hay que aumentar la carga de forma constante. El cuerpo se adapta increíblemente bien. La gente podría leer esto, dar dos vueltas dentro de la casa, sentarse y no moverse en toda la noche.
Como referencia, si tienes obesidad, la forma más rápida de bajar la presión arterial es bajar de peso.
Como regla práctica, por cada libra perdida la presión sistólica baja 1 mmHg, y cuando te acercas a los rangos normales de presión y peso, se desacelera a más o menos 1 mmHg por cada 2 libras.
La fuente es mi propia experiencia. Bajé 60 libras en unos meses y pasé de 160/110 a 120/90.
De 215 a 180 libras casi no hubo cambio, y cuando bajé de 180 libras cayó rápido de alrededor de 150/90 a cerca de 120/80 y se mantuvo ahí. Cuando aflojé con la alimentación y volví a subir por encima de 180 libras, la presión saltó enseguida a alrededor de 150/90. Ahora estoy otra vez cerca de 172 libras, así que ya lo tengo claro. Tengo que quedarme aquí.
Como referencia, estoy haciendo ayuno intermitente. Solo como de 5 p. m. a 10 p. m., y no limito mucho lo que como. Me sorprendió lo rápido que baja el peso y lo fácil que es seguir la dieta. Adaptarme a la conducta de “como después del trabajo” fue sencillo.
Varía muchísimo según la persona, así que puede no servirle a mucha gente, pero a mí me está funcionando. No quería tomar medicamentos para la presión de por vida.
Además hay muchísimas otras causas. Incluso después de bajar de peso, me tomó mucho tiempo encontrar parte de mis causas.
No es un problema de inconsistencias en la medición, porque me mido a la misma hora, en el mismo lugar y en condiciones casi iguales. Desde que recuerdo, siempre tuve la presión alta. Mi presión responde brevemente al ejercicio, o a que el cuerpo se caliente, y también responde a los medicamentos, pero los medicamentos son muy incómodos porque hay que cuadrarlos con el horario del día. Cuando trabajo afuera con el calor de Texas, si tomo el medicamento la presión me baja demasiado.
Pero la relación entre hipertensión y peso no es tan simple como se piensa. Un amigo tuvo problemas de presión desde los 40, pero nunca tuvo sobrepeso, no lo tiene hasta hoy, y hace ejercicio al menos cada semana.
Yo tengo 60 años y durante los últimos 20 años he tenido al menos 15 kg de sobrepeso, aunque no obesidad, y mi presión es muy buena. Siempre hice ejercicio todos los días, por lo general 1 a 2 horas, pero a baja intensidad. Últimamente es incluso menor por problemas de rodilla, y es muy probable que pesar menos habría ayudado a mis rodillas.
Tengo un vecino de unos 60 años. Cuando tenía 40 y tantos, su presión estaba muy por fuera del rango normal. Iba y volvía del trabajo en bicicleta todos los días y pensaba que eso era suficiente ejercicio, pero tenía mucho estrés familiar y laboral.
El médico no le recetó medicamentos y le dijo que tenía que empezar a hacer ejercicio, así que se inscribió en clases de judo. No podía creer que solo el calentamiento ya fuera una cantidad enorme de ejercicio. Ahora lleva 20 años haciendo judo 3 días a la semana, y desde entonces no ha tenido problemas cardiacos ni de presión.
La presión arterial promedio a largo plazo depende del peso. Si bajas de peso, baja; si subes de peso, sube.
No creo que generalizar consejos de salud sea necesariamente útil. Más bien hay que adaptarlos a cada persona.
El magnesio baja la presión arterial, así que basta con tomar magnesio. Lo raro es que los diuréticos que se recetan para bajar la presión causan deficiencia de magnesio.
Hacer ejercicio cambió mi vida para mejor. No soy fanático del ejercicio, pero 20 minutos de trote suave realmente me ayudan a despejar la mente.
La elección de la palabra “could” es interesante. Entiendo que los investigadores sean cautelosos, pero con una expresión así se vuelve insignificante.
Vaya, ¿el ejercicio es bueno? Imposible. Lo difícil es encontrar tiempo y motivación. Sobre todo motivación.
Siempre hay unas 49 cosas que parecen más urgentes que ejercitarse a propósito para cansar aún más un cuerpo que ya está agotado.
Claro que habrá días malos, pero la mayoría de las veces uno descubre que tiene más energía y también más calma mental. La idea de que hacer ejercicio te va a dejar más cansado suele ser un prejuicio.
El dolor de espalda común en personas que trabajan mucho tiempo sentadas es parecido. Muchos lo interpretan como una señal de que deben descansar más, pero este tipo de problemas a menudo se debe a músculos débiles, y lo mejor es empezar con entrenamiento de resistencia. Obviamente no es una solución universal, pero definitivamente parece subestimada.
Si estás en una situación en la que chocas con límites de calorías o nutrición, puede ser difícil, pero en lo personal el ejercicio me aclara la mente y me mejora el ánimo. Incluso cuando, en el momento de hacerlo, es lo que menos ganas tengo de hacer.
Dicho de otra manera, cualquier ejercicio que sigas haciendo en 2026 es mejor que otro que abandones antes del próximo Memorial Day.
Solo hay que hacer una cantidad un poco más normal de ejercicio.
En mi experiencia, mi presión arterial solía estar alrededor de 135/90, pero después de empezar a hacer ejercicio con regularidad ahora suele estar cerca de 115/75.