- Para reducir la fatiga visual, el dolor y los mareos al trabajar desde casa, no solo importan los ajustes del monitor: también es clave que toda la habitación tenga una iluminación uniforme y difusa
- Un monitor con brillo bajo puede aumentar el parpadeo por atenuación PWM, y la luz de una ventana o una sola lámpara de techo puede dividir demasiado las zonas claras y oscuras, aumentando la carga para los ojos
- Antes de la mejora, el estudio tenía iluminación de alto contraste: durante el día había luz solar directa y rincones oscuros, y por la noche solo una luz de techo y un fondo oscuro detrás del monitor
- Después de la mejora, se equilibró el balance de brillo en la habitación, el escritorio y el área alrededor del monitor combinando cortinas filtrantes de luz y persianas, lámparas tipo torchiere en las esquinas, una lámpara de techo difusa, retroiluminación para el monitor y una light bar
- La iluminación de estudio que se ve bien en cámara no siempre es la más cómoda para la vista, y como mejorar la iluminación por sí solo no elimina toda la fatiga, también hay que cuidar la regla 20/20/20, la postura, la humedad y el movimiento
Factores que hacen que la pantalla de la computadora canse la vista
- La mayoría de los monitores tienen cierto nivel de parpadeo, y aunque no se vea directamente, puede causar fatiga
- Un monitor con brillo bajo puede incrementar ese parpadeo al usar atenuación PWM
- Algunos monitores mantienen el mismo brillo variando el intervalo entre ON/OFF, aumentando el tiempo en OFF y reduciendo el tiempo en ON
- En un entorno donde el monitor es la única fuente de luz, este efecto estroboscópico puede ser especialmente cansado
La carga que provoca la iluminación de alto contraste
- El deslumbramiento (glare) aparece fácilmente cuando la luz de una ventana entra en una habitación oscura y solo ilumina parte del escritorio
- Los ojos se cansan porque tienen que adaptarse al mismo tiempo a distintos niveles de brillo mientras leen texto en el monitor
- Un entorno con gran diferencia de brillo entre izquierda y derecha, como una habitación donde un lado está iluminado y el otro oscuro, también fatiga porque la vista debe corregirse constantemente
Distancia de enfoque fija y descanso
- Al trabajar en la computadora, ni la persona ni el monitor suelen moverse mucho, así que durante largo tiempo se mira siempre a la misma distancia
- Si esto continúa, los músculos oculares se tensan y se sobrecargan, lo que puede provocar fatiga visual, espasmos y dificultad para relajar la vista
- Mejorar la iluminación ayuda, pero para el problema de mirar siempre a la misma distancia, la medida clave es la regla 20/20/20
- Cada 20 minutos, aparta la vista de la pantalla
- enfoca un objeto a unos 20 pies de distancia
- durante al menos 20 segundos
Iluminación del estudio antes de la mejora
- Durante el día, la oficina se iluminaba principalmente con luz solar, y la luz directa causaba deslumbramiento
- Como faltaba difusión, las esquinas del cuarto quedaban oscuras, y con una sola luz sobre la cabeza era difícil equilibrar la cantidad de luz que entraba desde afuera
- Las cortinas blackout solo reducían la cantidad de luz que entraba, pero no ayudaban a difundirla
- Por la noche, depender de una sola luz superior generaba sombras duras, zonas oscuras y alto contraste
- Aunque el monitor pudiera ajustarse a poca intensidad, seguía siendo una pantalla brillante
- La pared detrás del monitor quedaba oscura por las sombras que se formaban allí
- La persona sentada en la silla del escritorio bloqueaba parte de la luz superior, empeorando aún más el contraste
Cómo cambió la configuración de iluminación después de la mejora
- Durante el día, la luz quedó mucho más uniformemente distribuida y difusa, equilibrando el brillo entre izquierda y derecha, y entre arriba y abajo
- Por la noche, disminuyeron las zonas excesivamente brillantes y las sombras duras, y al iluminar también las esquinas del cuarto se equilibró mejor la luz del techo con la del monitor
- En la ventana se instalaron cortinas filtrantes de luz para reducir la cantidad de luz que entra en días soleados y, al mismo tiempo, difundirla ampliamente para crear una iluminación suave en la habitación
- Detrás de las cortinas se añadieron persianas de madera para controlar aún más la cantidad de luz en días muy brillantes
- Productos usados: Sheer curtains, Wood Blinds
- En cada esquina del cuarto se colocaron lámparas torchiere para crear luz indirecta mediante el rebote en paredes y techo
- En el centro del techo se usó una lámpara envuelta en tela para proporcionar luz difusa
- Esta luz puede regularse en intensidad para igualarla con la de las lámparas de pie
- Productos usados: IKEA NOT Lamp, TAGARP, Philipps Ultra Definition LED Soft White
- En el escritorio se añadió una retroiluminación sin parpadeo con regulación de intensidad, ajustada al brillo del monitor, para reducir la fatiga al trabajar frente a la pantalla
- La light bar del monitor aporta luz indirecta reflejada sobre la superficie del escritorio, con regulación completa de brillo y configuración flicker-free
- El sensor de luz ambiental del Apple Studio Display ajusta el brillo según la iluminación del entorno
- Productos usados: BenQ ScreenBar Plus, Warm White LED Strips, WaveForm Flicker-Free LED Dimmer
Principios de iluminación que se pueden aplicar
- Lo mejor para la vista es un entorno con iluminación uniforme y difusa
- Reduce la diferencia entre zonas oscuras y brillantes con iluminación adicional
- Difunde las fuentes de luz intensa, como el sol
- Tanto muy poca como demasiada luz pueden ser un problema
- Si falta luz, añade fuentes indirectas o reflejadas como uplights, torchiere o lámparas con pantalla
- Si sobra luz, usa persianas, visillos o cortinas filtrantes de luz
- Si la iluminación artificial es demasiado intensa, considera focos de menor potencia o un dimmer
- Aprovecha la luz natural siempre que sea posible
- La luz natural no parpadea
- En una habitación con ventanas pequeñas, se puede reflejar la luz natural con espejos para llenar el espacio
- En la iluminación artificial, la calidad importa
- Conviene buscar luces de buena calidad que, en la medida de lo posible, permitan regular el brillo y sean flicker-free
- Como foco general, se recomienda Philipps Ultra Definition LED Soft White, por su bajo parpadeo, cubierta de vidrio, alto índice de reproducción cromática y precio relativamente accesible
- La iluminación que se ve bien en cámara y la que es ergonómicamente buena pueden ser distintas
- Una luz de estudio fijada al escritorio o una disposición donde se mira de frente a una ventana puede verse bien en videollamadas
- Pero esa misma luz también puede causar fatiga, así que conviene dejarla solo para las llamadas o comprobar si al mejorar la iluminación general de la habitación se puede lograr una calidad de imagen similar en cámara
- Una buena iluminación ayuda a sostener mejor el trabajo, pero para cuidar los ojos y el cuerpo también hay que considerar factores fuera de la iluminación
- regla 20/20/20
- cambios en la postura y el entorno de trabajo
- humedad interior para reducir la resequedad ocular
- posición de la silla
- movimiento para mantener el flujo sanguíneo
1 comentarios
Opiniones de Hacker News
Las pautas que se usan para iluminar una escena con una cámara también son bastante útiles para la iluminación de una habitación. El ojo humano tiene un rango dinámico mucho mayor que el sensor de una cámara, así que solo hay que reducir la cantidad de luz necesaria.
Conviene usar luz difusa y hacer que varias fuentes de luz reboten en el techo, las paredes o difusores. Las sombras pueden generar contraste y aumentar la fatiga visual, así que conviene reducirlas con varias fuentes de luz; también es mejor difuminar con cortinas o persianas los brillos intensos, como los de una ventana sin persianas.
Hay que igualar lo más posible la temperatura de color de todas las luces y elegir luz cálida o fría según la necesidad y la sensación. Si el trabajo exige precisión de color, o si sientes que estás intentando compensar mentalmente la temperatura de color, conviene cambiarla hacia algo productivo pero cómodo.
El color de las paredes también importa. Incluso la luz blanca adquiere el tono de las superficies de color al reflejarse; distintos colores de pared dificultan la uniformidad de la temperatura de color, y las paredes de colores cálidos pueden hacer que incluso una iluminación fría se vea cálida.
Como efecto secundario, la habitación se vuelve mucho más fotogénica. No es casualidad: una habitación que sale bien en fotos muchas veces también resulta cómoda a la vista. La iluminación de la hora dorada es difusa, no demasiado intensa y de tonos cálidos; si te gusta, vale la pena intentar reproducir esas características en la oficina.
Me dan ganas de recorrer el barrio en modo guerrilla cambiando las bombillas de los porches por bombillas de color cálido.
La luz natural consiste en rayos muy paralelos, por lo que ilumina las superficies de forma pareja, pero produce sombras muy nítidas. En cambio, la mayoría de la iluminación artificial emite rayos radiales alrededor de la fuente de luz, y su intensidad cae con el cubo de la distancia, creando gradientes difusos y sombras débiles en las superficies.
Por eso, como extraño la sensación de rayos paralelos de la luz natural, estoy buscando luces con reflectores parabólicos para hacer los rayos más paralelos, poner varias lejos y orientarlas en la dirección de la vista, para recrear algo parecido a la luz solar entrando por una ventana.
Dicho eso, por la conservación del étendue, obtener buena luz paralela con fuentes artificiales es sorprendentemente difícil, y me gustaría que hubiera más opciones en el mercado: https://en.wikipedia.org/wiki/Etendue
Aunque sean caras, intento comprar luminarias con diseño antideslumbrante, y también se pueden fabricar lámparas colgantes con tiras LED y perfiles de aluminio.
La vista y los anteojos también influyen mucho. Mis anteojos están muy gastados y rayados, y definitivamente empeoran el problema.
También me pregunto por qué las luces empotradas en el techo se volvieron tan comunes. Siento que son una de las principales razones por las que la iluminación de las casas modernas se ve tan dura.
Un factor grande que suele omitirse al hablar de fatiga visual es la sequedad ocular causada por parpadear menos al concentrarse con la pantalla cerca de la cara. Está relacionada con un fenómeno evolutivo: al concentrarnos intensamente en un peligro cercano, parpadeamos menos.
Las glándulas de los párpados liberan aceite en el ojo con cada parpadeo, y ese aceite evita que se evapore la capa acuosa de las lágrimas. Si no parpadeas lo suficiente, el aceite no se distribuye por el ojo y, en casos graves, esas glándulas incluso pueden morir.
Por eso la falta de aceite en las lágrimas puede causar fatiga visual extrema e incluso dolor. Es una razón por la que aumentan los ojos secos, así que hay que acordarse de parpadear.
De hecho, hice una pequeña web app que cuenta mis parpadeos: https://dryeyestuff.com/. Es un prototipo imperfecto y 100% gratis.
Creo que también es importante iluminar indirectamente la zona detrás de la pantalla con un nivel similar al brillo de la pantalla. Para mí, una pantalla brillante frente a una pared oscura es la combinación perfecta para la sequedad ocular.
La combinación de laptop y monitor grande irrita menos los ojos siempre que no pongas ambos exactamente en la misma línea.
Algo parecido sería esto: https://www.amazon.ca/Bookend-Miniature-Bookshelf-Birthday-B...
Para evitar la depresión de pleno invierno, alguna vez usé luces de trabajo apuntadas al techo. Puse cuatro pares en lámparas detrás de muebles alrededor de la habitación, apuntando hacia un techo abovedado.
El efecto fue muy bueno y todos los días se sentían como verano. Eso sí, también aprendí rápido que alrededor de las 5 p. m. había que apagar el “sol” y volver a la iluminación normal.
La casa donde vivo ahora tiene grandes rectángulos de molduras tipo fosa con tiras de luces LED que se reflejan en el techo. Son realmente brillantes, pero se distribuyen de forma muy uniforme, como estar al aire libre en un buen día.
Te mantienen despierto, lúcido y con energía, pero a la vez resultan muy cómodas. También son regulables, aunque por razones parecidas a las del artículo eso no siempre las hace más cómodas, así que en cada habitación también tengo otras luces de acento y lámparas para crear un ambiente nocturno.
Durante varios años, esta combinación ha sido excelente para trabajar desde casa.
Esto también suma otro punto a favor del trabajo desde casa. En muchos entornos de oficina, la iluminación es terrible y hay muy poco que uno pueda hacer al respecto.
Ayudaba bastante, pero si por la noche venía mantenimiento y lo “arreglaba”, tenía que volver a hacerlo.
La luz natural y la luz difusa son buenos consejos.
Lo siguiente sería usar una pantalla grande, como una 4K de 85 pulgadas, a 1,5 m de distancia como pantalla principal. Aunque no la uses siempre así, usar bastante una de 85 pulgadas a 1,5 m, alternar de vez en cuando con la laptop y también mirar distancias más lejanas al manejar, caminar, etc., aporta variedad.
1,5 m es un punto intermedio para el enfoque de los músculos oculares. Cuando desarrollábamos una pantalla de realidad aumentada, elegimos ese plano focal para minimizar la fatiga visual y la incomodidad percibida del conflicto vergencia-acomodación.
Con la acomodación fija a 1,5 m, podíamos enviar gráficos desde unos 30 cm hasta el infinito ajustando la vergencia. Los gráficos se veían mejor a esa distancia, pero también estaban bien en el rango de 0,5 a 10 m, y servía para casi todas las tareas de productividad.
Para un monitor de oficina común, de unas 27 pulgadas, basta con cerrar el puño y estirar el brazo hacia adelante. Si la pantalla está más cerca que los nudillos, estás demasiado cerca.
La altura también importa. Todos los soportes de monitor son demasiado bajos. Con la cabeza erguida, al mirar el monitor deberías estar viendo el tercio superior de la pantalla. Un brazo VESA o una base para monitor resuelven esto.
Pasé años tratando de encontrar una buena configuración de iluminación para trabajar desde casa. Al final me di cuenta de que lo que necesitaba no era tanto la cantidad de luz, sino la calidad de la luz.
De manera improvisada compré dos luces de cultivo de espectro completo, las puse sobre soportes altos y las apunté al techo para que rebotaran.
Funcionó mucho mejor que cualquier otra estrategia de iluminación que haya probado, y parece haber resuelto en gran parte mi depresión estacional. Estos días afuera hace 0 grados, hay viento y no hay sol, pero estoy bien.
En realidad soy una planta.
Hay que bajar el brillo del monitor y subir la iluminación ambiental. Los monitores presumen de tener un brillo enorme, pero eso es precisamente lo que hay que evitar cuando uno mira la pantalla durante mucho tiempo.
Conviene dejarlo lo más oscuro posible mientras siga siendo legible. Yo lo uso al 20% del valor de fábrica.
Obviamente hay que prender las luces o abrir las ventanas. La idea es dejar de programar en una cueva.
Otra cosa es usar lentes de sol cada vez que estés bajo el sol. La diferencia es enorme.
La clave es no obligar a los ojos a adaptarse constantemente a cambios extremos de brillo.
Mucha gente pasa por alto que la iluminación de un espacio debe verse no solo desde lo funcional, sino también desde una perspectiva estética. Como dice el artículo, las lámparas y las luces a la altura de los ojos no solo reducen la fatiga visual: también tienen un gran efecto en la decoración y hacen que el espacio sea mucho más habitable.
Las casas que dependen demasiado de la iluminación de techo suelen tener dificultades para escapar de esa sensación esterilizada de oficina dominada por plafones.
Si haces muchas videollamadas, también puedes considerar cómo iluminarte para verte bien en cámara. Una configuración tradicional de iluminación de tres puntos es un buen punto de partida.
Consiste en una luz principal más intensa, una luz de relleno del lado opuesto para suavizar las sombras y una contraluz que te separa del fondo.
https://en.wikipedia.org/wiki/Three-point_lighting
Un espacio de trabajo iluminado de manera uniforme es esencial para cualquier tarea.
Conviene comprar más lámparas. No tienen que ser caras; si es posible, es mejor usar portalámparas domésticos comunes, baratos y fáciles de encontrar de segunda mano. Una vez que encuentres la distribución de luz que quieres, quizá termines con demasiadas lámparas, y entonces ese “ejército de lámparas” te servirá para evaluar decisiones de gasto más grandes y permanentes.
Si la fatiga visual, la picazón o el dolor se repiten, sobre todo si no usas anteojos y no se trata simplemente de haber trabajado demasiado y dormido poco, deberías ir a un optometrista para revisar tus ojos y tu visión. Los músculos oculares esperan que los ojos estén dentro de un rango normal, y si, como los míos, tiemblan y no enfocan bien, intentan enfocar con cada vez más esfuerzo.
Si la retroiluminación del monitor parpadea a una frecuencia lo bastante baja como para ser un problema, necesitas comprar un monitor nuevo. Si pasas mucho tiempo frente al monitor y la fatiga visual es un problema real, la actualización no debería requerir mucha discusión. Cualquier pantalla necesita tiempo de calibración y ajuste.
También conviene mirar con cuidado el renderizado del texto y ser exigente al cambiar configuraciones y fuentes. Activar todo el antialiasing y todas las funciones de hinting no siempre es mejor.
Prefiero texto oscuro sobre fondo claro. A los ojos les resulta más fácil enfocar con esa configuración. Si el fondo claro es demasiado brillante y cuesta mirarlo, hace falta agregar más iluminación a la habitación. Dicho eso, este punto es menos importante que los demás, por eso lo dejo para el final.
También me gustaría ver estudios sobre el parpadeo y PWM. ¿Importa la frecuencia de conmutación? Para mi audición, sin duda importa.
Para un monitor con un equilibrio serio, pero no exagerado, entre calidad y precio, en general recomiendo IPS, 2560x1440, 27 pulgadas y alta tasa de refresco, es decir, alrededor de 120 Hz. Claro que existe el riesgo de encontrarse con diseños gamer con adornos tipo cuchillas y armas.