- Para las personas con TDAH, encontrar motivación para empezar y mantener la concentración puede ser una gran barrera, y body doubling es una técnica de productividad que usa la presencia de otra persona para ayudar a ejecutar tareas
- El asistente de trabajo no es un consejero ni un supervisor, sino alguien que trabaja en silencio en lo suyo al lado, creando responsabilidad externa y reduciendo las distracciones
- En el caso de David, la distracción que no se resolvía ajustando sistemas de archivo, gestión del tiempo y prioridades se alivió cuando su esposa se sentaba cerca, y esa experiencia dio origen al nombre de body double
- Las sesiones pueden hacerse en persona o en línea con familiares, colegas o amigos; antes de empezar se definen objetivos y tiempo, y no es necesario que todos trabajen en lo mismo
- Las explicaciones que respaldan su efecto se quedan en posibilidades y metáforas como el espejeo, las neuronas espejo o la energía del espacio, pero si se encuentra a la persona adecuada puede ser una herramienta práctica para empezar tareas que resultan difíciles a solas
Concepto básico del ADHD body doubling
- ADHD body doubling es una estrategia de productividad en la que una persona con TDAH trabaja con otra persona a su lado para terminar tareas que no quiere hacer o que le resultan aburridas
- La persona que está al lado se llama body double, y su papel es ayudar a enfocarse en la tarea en cuestión, reducir las distracciones y aumentar la motivación
- No necesariamente implica hacer la misma tarea juntos
- Una persona puede lavar ropa, mientras la otra paga cuentas o trabaja en un proyecto laboral
- La condición importante es que ambas estén haciendo algo al mismo tiempo
El método descubierto en el caso de David
- David se jubiló como vicepresidente de una gran empresa y luego administraba 3 negocios desde su casa, de los cuales 2 eran internacionales
- Su espacio de trabajo no estaba enterrado bajo pilas de papeles; de hecho, estaba tan ordenado que casi no había papeles alrededor
- Aunque tenía sistemas de trabajo, sentía que era muy desorganizado y distraído, y un diagnóstico reciente de ADD explicó la dificultad de toda su vida para terminar tareas comunes
- Cuando era ejecutivo, su secretaria organizaba los puntos de conexión y los pendientes, pero después de jubilarse, aun teniendo tiempo y voluntad, le resultaba difícil mantenerse encaminado
- Ajustar los sistemas de archivo, la gestión del tiempo y las prioridades no resolvía la falta de atención ni la distracción
- Con solo que su esposa se sentara en una silla cercana, podía hacer más cosas que cuando estaba solo, y a este fenómeno se le empezó a llamar body double
Cómo organizar una sesión
- Para empezar, basta con tener a una persona que te acompañe, como un familiar, colega o par
- La sesión puede ser presencial o en línea
- Se hace definiendo una franja horaria para trabajar juntos y bloqueándola en el calendario
- Al comenzar la sesión, compartir tu objetivo con el asistente de trabajo permite crear responsabilidad en torno a lo que quieres lograr
- El body doubling puede adaptarse según la situación
- Trabajar juntos durante un periodo largo
- Incluir pequeños descansos entre sesiones cortas
- Sesiones en línea con cámara y micrófono encendidos
- Grupos virtuales de concentración usando solo chat
- Probar horarios que te funcionen, como la mañana o la noche
Por qué puede ayudar
- Para muchas personas con TDAH, generar motivación para empezar es difícil, y eso puede llevar a postergar
- También pueden distraerse fácilmente con pensamientos o actividades no relacionados
- El body doubling crea responsabilidad externa mediante la presencia de la otra persona, y la presión de sentirse observado puede ayudar a sostener la acción hasta el final
- Puede añadir novedad a rutinas aburridas y aportar la frescura que busca el cerebro con TDAH
- Una posible explicación es que el asistente de trabajo funciona como un ancla física para la persona distraída, ayudándola a concentrarse
- Otra explicación es que el asistente de trabajo se convierte en un espejo de un estado de concentración tranquila, ayudando a la persona con TDAH a imitar inconscientemente ese comportamiento
- También se menciona la teoría de las neuronas espejo, pero la comunidad científica no coincide sobre si realmente existen neuronas espejo en los humanos, por lo que es difícil considerarla una explicación concluyente
- También existe la metáfora, tomada de culturas orientales, de regular la energía del espacio mediante chi o feng shui, pero no es una explicación científica comprobada
Efectos esperados y limitaciones
- Las ventajas que pueden esperarse son las siguientes
- Mejor concentración: la presión suave y la responsabilidad ayudan a no desviarse de la tarea
- Mayor motivación: la presencia de otra persona puede facilitar el inicio
- Menos postergación: planear trabajar juntos a una hora definida aumenta la probabilidad de empezar
- Mejor gestión del tiempo: asignar bloques de tiempo específicos a la sesión puede reducir el tiempo perdido por demoras y distracciones
- Mejor estado de ánimo: tener a alguien cerca puede crear un ambiente positivo y de apoyo
- Mayor productividad: cuando suben la concentración y la motivación, se puede hacer más en menos tiempo
- Para obtener buenos resultados, es importante encontrar a la persona adecuada
- Un buen asistente de trabajo debe ser alguien capaz de trabajar en silencio e independientemente en lo suyo, sin interrumpir ni ejercer demasiada presión
Cómo elegir a un asistente de trabajo adecuado
- Un asistente de trabajo adecuado es alguien que pueda sentarse en silencio a leer un libro, tejer o trabajar tranquilamente en una laptop
- Su papel no es conversar ni intervenir, sino estar presente sin participar
- Que otra persona dé instrucciones, supervise o interrumpa puede consumir energía, y ese gasto de energía puede derivar en distracción
- También puede haber situaciones en las que se necesite por separado a un consultor profesional de organización o un asistente administrativo
- También se puede considerar buscar un coach de TDAH para identificar estrategias que funcionen para uno
- Más adelante, David contrató asistentes administrativos temporales, que a veces trabajaban como body doubles y otras como asistentes administrativos
- La capacidad de contratar distinguiendo entre alguien que ayude con tareas administrativas y alguien que simplemente esté al lado mientras se pagan cuentas también es útil para terminar el trabajo
Dónde encontrarlo
- La forma más cercana es buscar en tu propia comunidad
- Amigos o familiares pueden trabajar contigo en persona o en línea
- También puedes contratar a alguien para que se siente a tu lado
- El body doubling virtual también es posible
- Mediante plataformas en línea, puedes trabajar con grupos o compañeros desde cualquier lugar del mundo
- FocusMate permite conectarte con asistentes de trabajo virtuales para trabajar en conjunto
- ADDA Productivity PowerHour+ support group es una sesión grupal para miembros de ADDA que combina body doubling con la técnica Pomodoro
Usarlo como herramienta de responsabilidad externa
- Debido a las características del cerebro con TDAH, la productividad puede ser difícil de resolver solo con fuerza de voluntad
- El body doubling es una herramienta que crea responsabilidad externa de una manera simple y estructurada
- Aunque no haya una explicación científicamente comprobada, puede verse como una estrategia práctica para usar en el momento adecuado cuando hay tareas difíciles de terminar a solas
- ADDA+ ofrece más de 200 webinars, grupos de apoyo entre pares y grupos de trabajo sobre TDAH en adultos
1 comentarios
Opiniones de Hacker News
Aquí es donde el trabajo remoto falla, pero también es raro que muchas implementaciones actuales de regreso a la oficina (RTO) en grandes empresas estén diseñadas de una forma que crea aislamiento a propósito.
Sientan a la gente en filas, le ponen audífonos y la atan a Teams y Jira para que trabaje aislada todo el día.
Ir a otro piso y hablar como personas supuestamente es demasiado desperdicio, pero obligar a todos a pasar horas yendo y viniendo del trabajo sí está bien.
Al final es una combinación de lo peor de ambos lados.
Si no hay algo que lo controle, las empresas siempre toman decisiones así.
Al final apenas estamos a poco más de un siglo de épocas como la de la Triangle Shirtwaist Factory, y solo a algunas regulaciones derogadas de distancia.
Incluso quería gastar millones de dólares en dividir la oficina en espacios tipo clóset para que la gente pudiera estar aislada en la empresa, pero las autoridades de salud del condado pusieron un freno fuerte, así que al final lo dejaron y esperaron un año más antes de impulsar el RTO.
Aun así, no era solo discurso: fomentaban las conversaciones espontáneas en los pasillos y que uno fuera a hablar en persona, y hacer reuniones por Teams cuando todos estaban en la oficina se volvió casi un tabú.
También se hicieron más frecuentes las actividades y eventos de team building.
La colaboración es solo la mentira que usan para justificar el RTO.
Las combinaciones que viví directamente fueron: 1) trabajo de oficina colaborativo, 2) trabajo de oficina no colaborativo, 3) trabajo desde casa colaborativo, 4) trabajo desde casa no colaborativo; personalmente, por mi ADHD, la 4 fue la más dolorosa, pero la 2 tampoco era mucho mejor.
La 1 y la 3 suelen ser igual de buenas mientras estás en ellas, pero el trabajo desde casa gana en conjunto por la gran ventaja adicional de no tener que trasladarse.
Después de vivir la 4 y antes de vivir la 3, en realidad deseaba desesperadamente el RTO, pero un entorno colaborativo solo está relacionado de forma bastante indirecta con estar en el mismo espacio; al final importan más la cultura, la confianza y los objetivos compartidos.
Pueden dejarte manejar 4 horas al día, pero conversar unos minutos dentro de la empresa está absolutamente prohibido.
Es como si no hacer algo valioso cada segundo dentro del edificio de la empresa fuera robar.
Ahora somos tratadas como miserables hormigas a las que les dicen que se pongan los audífonos y avancen con la lista de tareas.
Las relaciones de oficina que construí a los 25 años mientras me exprimían en un piso de ventas no serán las mismas que puedo esperar a los 35 en un puesto de operaciones de ingresos.
Un servicio que aplica este principio en línea es Focusmate.
Consiste en agendar una llamada con alguien a quien casi no conoces y trabajar juntos; casi no hay charla casual y tampoco es como una app rara para conocer gente.
Es difícil explicar por qué funciona tan bien, pero me resultó sorprendentemente efectivo.
La otra persona ni siquiera está viendo mi pantalla, así que podría pasarme todo el día viendo YouTube, pero por alguna razón no termino haciéndolo.
No lo uso siempre, pero todavía lo uso cuando tengo que hacer algo que no quiero hacer, y también lo he usado para hacer ejercicio o para pendientes domésticos que había postergado mucho tiempo.
Es mucho menos raro de lo que uno esperaría y realmente útil, así que lo recomiendo mucho.
En el momento en que dices el objetivo de la sesión, se siente como si se creara un contrato implícito con tu partner, y si te distraes ya no solo te estás decepcionando a ti mismo.
Cuanto más seguido trabajas con el mismo partner, más fácil se vuelve concentrarte.
Dicho eso, en algunos casos se vuelve un arma de doble filo porque sientes que les debes progreso a las personas, aunque probablemente eso sea más un problema mío.
Cuando consigues algunos partners fijos, Focusmate empieza a encajar mucho mejor.
No es 1:1, sino en formato de grupos pequeños, y puedes inscribirte con anticipación o sumarte de forma espontánea.
Tengo ADHD y durante el último año hice más de 500 sesiones de FocusMate; se me ha pegado mejor y me ha ayudado más que cualquier otra cosa que haya probado.
No puedo explicar por qué, pero se siente como una especie de hack cerebral.
No lo uso todos los días, pero cuando estoy bloqueado ayuda mucho más de lo que esperaba.
Hace como un mes leí sobre esto en HN y empecé a hacer body doubling con Focusmate y Focus101; como alguien con ADHD, me resulta realmente efectivo.
Estoy alternando entre los dos servicios para mantenerme en el plan gratuito.
Puede que tenga ADHD, pero nunca me diagnosticaron, y el body doubling, cuyo nombre ni siquiera conocía cuando iba a la escuela hace décadas, a veces me resultó útil
Sin embargo, para mantenerme en la tarea y concentrarme, el ruido blanco me ayuda especialmente
Hace aproximadamente un año la empresa se mudó a una oficina muy estrecha y ruidosa, y después de solo unas horas se me iba la energía y la concentración se me desestabilizaba tanto que llegué a pensar en renunciar
Como último recurso empecé a escuchar ruido blanco, y tras usar durante más o menos un año una combinación de ruido blanco, marrón y rosa, siento que no solo bloquea el ruido, sino que también ayuda a concentrarme y a sostener el trabajo
También lo uso a veces en casa; no será para todo el mundo, pero seguramente habrá personas a las que les ayude
En https://noises.online/ mezclo todo tipo de ruidos blancos para cubrir lo más ampliamente posible, y se siente como estar cerca de una cascada
Al principio, después de escucharlo por unas horas, me dolían un poco los oídos, pero con el tiempo me acostumbré
El ruido marrón suave me funcionó de maravilla
Usar un pasamontañas ajustado también fue raro, pero ayudó
La nicotina también ayudaba, pero ahora tengo hígado graso no alcohólico y la nicotina podría ser un factor, así que la dejé
Modafinil claramente funcionó, aunque me dejaba el cuerpo agotado y dolorido, y no quería seguir tomándolo
Perdí el script de Chuck, pero el de Sox es este
sox --no-show-progress -c 2 --null synth 3600 brownnoise band -n 1500 499 tremolo 0.05 43 reverb 19 bass -11 treble -1 vol 14dB fade q .01 repeat 9999Para ayudar con el ADHD que me diagnosticaron a los 42 años, pongo Jungle[A], o Mountain[B] repetitivo, o clásica contemporánea como Phillip Glass o Terry Riley[C]
Puede sonar raro, pero hace que una parte de mi cuerpo siga el ritmo y termina aplastando los pensamientos distractores
[A] https://www.youtube.com/watch?v=m7boqBRRiQw
[B] https://www.youtube.com/watch?v=DGyVgm6uiSk
[C] https://www.youtube.com/watch?v=XRaa34E8tXQ
Pero que colegas en el mismo espacio físico interrumpan casi continuamente el estado de concentración se siente casi como dolor físico, y después del RTO obligatorio creció hasta un nivel insostenible
Entré a mi empresa actual como empleado totalmente remoto y me comunico de forma efectiva y activa en canales asíncronos como Slack, aunque incluso eso puede distraerme
Hace poco implementé horarios de oficina en los que la gente puede reservar mi tiempo, y en ambos casos estoy viendo si ayuda
Si las medidas actuales de mitigación no funcionan, tendré que solicitar una excepción para trabajar desde casa, pero en la FAANG donde trabajo por lo general las rechazan
Ya estoy tomando medicación para manejar varios factores de estrés, así que siento que en el mundo del RTO casi se me acabaron las opciones
Que por fuera parezca neurotípico también agrava el problema
Cuando comparto un espacio físico con personas neurotípicas tengo que enmascarar, y eso de por sí agota; por prueba y error, en más de 20 años en la industria, vi que en entornos grandes es casi imposible evitarlo
En el AuDHD, las necesidades son casi contradictorias entre sí
Me va bien cuando tengo un body double, pero si esa persona me habla con frecuencia pierdo el “hilo” actual
Ansío la novedad, pero también necesito estructura, así que es difícil de entender y difícil de vivir
A mí también me ayuda el ruido blanco, y recomiendo la app de Android “A Soft Murmer”
Puedes poner sonido de lluvia y a veces mezcla truenos
Esto puede ser adecuado para algunas personas, pero personalmente detesto cualquier tipo de interacción social, y si se mezcla con ingeniería llego a mi límite mental y emocional mucho más rápido
Cuando estoy solo puedo trabajar con un ritmo de 2 horas de trabajo y 10 minutos de descanso, a veces durante más de 10 horas en total
Pero si tengo una llamada de programación colaborativa de 2 horas, casi todo el trabajo productivo de ese día termina ahí
Es al punto de que necesito usar el resto del día para recuperarme del estrés de esa llamada
Hace poco empecé a trabajar en oficina como ingeniero del nivel más alto de mi empresa, y mi productividad cayó en picada comparado con cuando trabajaba desde casa
Tenía que asignar ancho de banda mental al entorno por si alguien me interrumpía, y terminé siendo menos productivo y más cansado
Si es de predominio inatento, de predominio hiperactivo-impulsivo, o combinado
Si encontraste un ritmo que te permite concentrarte y mantener la productividad sin quemarte, eso es realmente valioso
Quiero leerlo, pero en Firefox, aunque presiono la X, el menú sigue abierto
https://imgur.com/a/T6tY7dc
Si entra mi compañero de cuarto y me empieza a hablar, durante ese tiempo automáticamente empiezo a limpiar la habitación.
Normalmente soy bastante desordenado, pero esa situación me da una oportunidad de salir del estado “en línea” y, al mismo tiempo, parece ofrecer una especie de espacio mental o distracción que reduce la ansiedad y la preocupación concentradas, y alivia la disfunción ejecutiva.
También tiendo a exigirme mucho a mí mismo, así que incluso con proyectos que quiero hacer, no solo cosas como limpiar la habitación, la presión de tener que hacerlos termina generándome resistencia.
Pero cuando hay alguien en la habitación, esa autoexigencia se relaja, y deja de ser “tengo que hacerlo” para simplemente convertirse en “lo hago”.
Antes era más sociable y la computadora estaba en la sala, donde estaban mis compañeros de cuarto, pero últimamente paso casi todo el tiempo en mi habitación.
Me da la impresión de que, si vuelvo a llevar la computadora a la sala, quizá mejore mi productividad programando o trabajando en proyectos.
Nunca lo había pensado en el contexto del body doubling; más bien lo veía como una conducta de autorregulación frente a la presión social, o como culpa real por el estado de la casa.
Me da algo que hacer en vez de quedarme simplemente de pie haciendo contacto visual, y de paso hace que el espacio sea más agradable para que estemos mi invitado y yo.
También me viene a la mente cómo, cuando llega alguien con quien todavía no me siento del todo cómodo, por ejemplo un amigo nuevo o una cita, inconscientemente ponemos algo entre nosotros, como pararnos a ambos lados de la isla de la cocina.
Eso de que “cuando hay alguien en la habitación, la autoexigencia se relaja” me llega muchísimo.
He vivido solo durante años y pronto voy a intentar vivir con un compañero de cuarto, para ver si me ayuda a mantenerme “en línea” más seguido sin agotarme.
Me parece una muy buena prueba llevar la laptop a la sala y pasar tiempo o trabajar ahí.
Trabajo casi 100% desde casa y tengo TDAH de tipo inatento.
A veces paso el día en WeWork; en ocasiones voy con compañeros y otras voy solo.
Los días que voy con compañeros no logro hacer nada, y los días que me siento solo junto a desconocidos soy realmente productivo.
Simplemente puedo concentrarme y sacar el trabajo adelante.
Hasta que supe del body doubling, no lo entendía, pero siento que los días que iba solo lo estaba haciendo inconscientemente.
Cuando trabajo desde casa y mi esposa está en casa, me cuesta más entrar en foco que cuando estoy solo, pero si voy a una oficina compartida con gente, me resulta más fácil.
La semana pasada terminé rentando una pequeña oficina privada.
Como era difícil encontrar en NYC una oficina compartida con ubicación conveniente, monitor externo, acceso 24/7 y luz solar directa, simplemente opté por una oficina privada.
Después de usarla un día, vi que rentarla no era algo que tuviera que pensar demasiado; fue sorprendentemente agradable tener fuera de casa una pequeña habitación dedicada solo al trabajo.
Aun así, me pregunto si con el tiempo terminaré arrepintiéndome de no haber elegido un escritorio compartido fijo rodeado de otras personas.
Simplemente quiero trabajar de 10 de la noche a 4 de la mañana.
En ese horario en el que solo estamos yo, la música y los sonidos de la autopista, la ciudad o la naturaleza de noche, cualquier cosa parece posible.
Pero eso no encaja con la sociedad, así que al final hay que pagar el costo del cambio de contexto.
En la universidad la asistencia no era obligatoria, y mientras aprobara los exámenes a nadie le importaba.
Después de eso, durante más de 20 años solo he tenido trabajos remotos; he trabajado con equipos en varias zonas horarias y con mucha gente que viajaba con frecuencia, así que todos estaban acostumbrados a programar llamadas con herramientas como doodle.
La parte que dice “¿qué tiene que ver el chi con un body double? Un body double puede equilibrar el chi o ser una barrera protectora que contiene y calma la energía dentro y alrededor de una persona con TDAH” no sé si la autora realmente se lo cree o si solo está adaptándose a sus lectores.
Muchas personas con TDAH también padecen TEPT complejo, y los estudios sobre comorbilidades muestran efectos como ansiedad social y desregulación emocional cuando no se trata.
Por ejemplo, la negligencia emocional en la infancia puede ser un factor “silencioso” que no se nota fácilmente desde fuera.
Incluso padres cariñosos pueden, por razones ambientales o personales, no estar disponibles emocionalmente durante periodos prolongados.
Un adulto que creció así puede no haber aprendido todavía las habilidades para regular por sí mismo su sistema nervioso, y puede recurrir a un “cuidador” sustituto.
El sitio web sobrescribe el comportamiento de desplazamiento del navegador y obliga a usar un scroll con retraso, es decir, animado.
Por eso resulta muy molesto.
La versión archivada[0] no tiene ese problema.
0. https://archive.is/r5SZc