Las reglas del crecimiento que aprendí al correr

• Un texto que organiza principios de aprendizaje e ideas sobre el crecimiento personal obtenidos a través de la experiencia en carreras de larga distancia, y explica la relación entre el entrenamiento físico y la actitud mental
• Incluso en áreas donde faltan talentos innatos, el esfuerzo constante y la curiosidad pueden llevar a logros significativos
  • No se trata solo de acumular esfuerzo, sino de mantener el equilibrio entre estímulo estructurado y recuperación
• Hay que estimular por separado lo aeróbico y lo anaeróbico, evitar la zona muerta de intensidad media, y mejorar la velocidad combinando baja intensidad con alto volumen y intervalos de alta intensidad
• El crecimiento no se percibe de inmediato, sino que se revela mediante un desplazamiento de la línea base; la obsesión excesiva por medir puede provocar ansiedad y errores de juicio, por lo que es importante hacer revisiones ocasionales y mantener la estrategia
• El crecimiento surge de los fundamentos (sueño, nutrición, prevención de lesiones y ajuste de carga) y de los desafíos intencionales; en programación, también son clave capacidades base como entender la infraestructura, tener intuición de rendimiento y manejar la complejidad

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Introducción: “conectar los puntos” y la actitud ante el aprendizaje

• Empieza con la historia de Steve Jobs sobre “connecting the dots”, la idea de que las experiencias del pasado terminan conectándose más adelante
  • El caso de cómo una clase de caligrafía en la universidad influyó en las fuentes digitales de Macintosh
  • “Hay que confiar en algo que hará que los puntos se conecten en el futuro”
• Incluso experiencias que parecen triviales pueden convertirse en aprendizajes valiosos si se observan con atención
• Este texto forma parte de una serie, y esta entrega explica que las lecciones aprendidas a través de correr largas distancias también pueden aplicarse a otras áreas de la vida
  • Corre desde la niñez, y en etapas de confusión, desconsuelo y calma en la vida, correr le ha dado equilibrio y quietud mental
  • Al tomárselo en serio y querer hacerlo bien, terminó aprendiendo cómo aprender, y eso se transfirió a otras áreas hasta convertirse en un proceso de “aprender a aprender”

El valor de hacer algo para lo que no tienes talento natural

• Con una estatura de 166 cm y una complexión robusta, no tiene el físico ideal para correr, y además gana músculo con facilidad, lo que reduce la eficiencia energética respecto al peso corporal
  • Por su cuerpo, la lucha o la gimnasia le quedarían mejor, pero ama más correr
• Incluso en un área donde no tenía talento innato, pudo lograr marcas más rápidas de lo esperado gracias a la persistencia y la curiosidad, y encontró mucho significado en ese proceso
• Al experimentar la frustración y la envidia que produce ver a otros lograr cosas con facilidad, aprendió a valorar más los talentos que sí tiene y a empatizar con las dificultades ajenas
• Entendió que, además del éxito y el reconocimiento, también existen muchos caminos para llegar a una profunda sensación de logro

El atajo hacia la decepción: el esfuerzo mal dirigido

• Un error común entre quienes empiezan a correr es pensar desde la “metáfora del banco (Bank Metaphor)”
  • El error de ver el entrenamiento simplemente como “ahorrar esfuerzo”
  • Se asume que si inviertes esfuerzo, tu nivel de condición física sube en la misma proporción, pero en realidad hay que inducir adaptaciones físicas mediante estímulos específicos
  • Esa adaptación física (adaptation) es la clave, y el tipo e intensidad del estímulo importan de forma distinta en cada persona
• Correr usa tanto el sistema aeróbico (producción de energía con oxígeno) como el sistema anaeróbico (producción de energía sin oxígeno, con acumulación de lactato)
  • Hace falta entrenar apuntando por separado a cada sistema, y es difícil estimular ambos de forma efectiva con un solo tipo de entrenamiento
• El entrenamiento aeróbico sigue el principio de "low and slow": correr largas distancias a baja intensidad para favorecer el crecimiento del corazón, los pulmones, los capilares en los músculos y las mitocondrias
• El entrenamiento anaeróbico consiste en correr muy corto a intensidades muy altas (por ejemplo, intervalos repetidos de una milla) para elevar el umbral anaeróbico y mejorar la capacidad de eliminar lactato
• Por aburrimiento y ansiedad, quienes empiezan suelen quedarse en la “zona muerta” de correr a un ritmo moderadamente rápido, sin estimular lo suficiente ninguno de los dos sistemas, y por eso no progresan
  • Es un error típico de aplicar pensamiento lineal a un sistema no lineal, parecido a la “hustle culture” o al fenómeno “996” en la industria tecnológica

La magia de la constancia

• Para convencer al cuerpo de invertir energía en volverse más fuerte, la constancia es indispensable
  • Si haces una corrida durísima y luego descansas un mes, el cuerpo lo interpreta como algo aislado; si lo repites cada pocos días, lo ve como un cambio de entorno y se adapta
• La constancia es simple, pero difícil: presentarte hoy puede ser fácil, pero seguir durante meses o años cuando ya se fue el entusiasmo inicial no lo es
  • Cuando la práctica se vuelve parte de la vida, también implica sacrificios reales, incluida la memoria de placeres a los que renunciaste
• Pero si mantienes eso el tiempo suficiente, se vuelve hábito y hasta deseo, al punto de sentir ansiedad si te saltas un solo día
  • Los hábitos se acumulan como interés compuesto, y una vez que aparece la inercia, detenerse requiere más esfuerzo que seguir
• Como el cerebro también es parte del cuerpo, sigue reglas parecidas, y esta estrategia también funciona para aprender programación o matemáticas
• La constancia funciona de forma sorprendente: no es un solo esfuerzo extremo, sino hacer el entrenamiento correcto y mantener la consistencia durante 18 meses, y así terminar logrando cosas que parecían imposibles

• Principio auxiliar: el kilometraje también es magia

  • En 2023, después de uno o dos años de progreso constante, entró en una meseta y se frustró al ver que distintos intentos no funcionaban
  • Por consejo de su pareja, cambió a una estrategia de simplemente correr más y con más frecuencia
    • Casi duplicó su kilometraje semanal, de 20 millas a más de 35
    • Hizo las corridas largas aeróbicas más extensas y más frecuentes (de 3–4 días por semana a 6)
  • Ese fue el único cambio, y solo con el kilometraje logró mejorar su velocidad
  • Aumentar el volumen es un elemento necesario del éxito (aunque no suficiente por sí solo), y cuando entres en una meseta conviene considerar, junto con ajustes de estrategia, invertir una gran cantidad de tiempo

Evaluar el rendimiento dentro de su contexto

• Corrió su primera carrera en el equipo representativo de la preparatoria (un equipo campeón estatal), pero aunque dio lo mejor de sí, estaba lejos de un tiempo competitivo
  • Sus compañeros le dijeron que era “increíble para ser tu primera carrera”, pero aun así se sintió decepcionado por no ser rápido
• Dos años después, al graduarse de la preparatoria, había mejorado su marca en 4 o 5 minutos; no entró entre los 7 mejores (los que cuentan oficialmente), pero ya corría a un ritmo bastante bueno
• Cuando pruebas algo nuevo es natural querer un benchmark, pero debes compararte con personas que estén en la misma situación y etapa de desarrollo que tú
  • El problema fue evaluarse como principiante usando el estándar de expertos, y sentirse desesperadamente rezagado
• Incluso si estás por debajo del promedio dentro de tu cohorte en la misma etapa, no lo tomes como un veredicto final
  • Cada persona sigue su propio camino: algunas muestran un crecimiento enorme y otras pierden impulso

El progreso no se siente

• Una de sus lecciones favoritas (empatada con la primera)
• Esperaba que entrenar le hiciera sentirse más fuerte, pero en realidad no pasó así
  • El progreso siempre llegaba a escondidas; mientras seguía esforzándose y confiando en el proceso, trataba de sentir mejoras en cada entrenamiento, pero casi siempre todo se sentía igual
• La ansiedad se acumulaba, y justo cuando llegaba a pensar “¿será que no está funcionando porque no me siento más fuerte?”, entonces repetidamente lograba bajar varios minutos su PR con una corrida que se sentía normal
• En realidad sí estaba mejorando, pero era un proceso lento, invisible y no lineal: más capilares, más mitocondrias, mejor función pulmonar, etc.
• La línea base cambia gradualmente: lo fácil sigue siendo fácil, lo normal se vuelve fácil, lo difícil se vuelve normal, y cosas más difíciles siguen sintiéndose difíciles
  • A veces hay un instante de claridad cuando algo que antes era difícil se vuelve automático, pero pronto te adaptas a esa nueva línea base y todo vuelve a sentirse normal
• Casi nadie siente realmente sus propios logros, y cuando domina una habilidad, termina viéndola como algo ordinario e insignificante
  • Intelectualmente sabes que es una capacidad conseguida tras mucho esfuerzo, pero no te sientes más inteligente ni más rápido que hace 10 años; solo sigues sintiéndote como “tú”
• Este fenómeno quizá explica por qué a las personas expertas les cuesta explicar sus habilidades: para ellas, logros asombrosos ya se volvieron algo común, y por eso reflexionar sobre ellos se vuelve difícil

• Principio auxiliar: evitar medir en exceso

  • Medir es excelente, pero el problema aparece cuando crees que estás midiendo algo que en realidad no se puede medir así
  • Llevó un enorme spreadsheet con la frecuencia cardíaca y el tiempo de cada entrenamiento, pero si la línea no bajaba semana a semana concluía que había un problema, y eso lo llevaba a la ansiedad y la depresión
  • Un mejor enfoque: elegir una estrategia (por ejemplo, aumentar kilometraje o probar entrenamiento de velocidad) e interiorizar que hay que esperar para evaluar su efecto
    • Dejó de medir en cada entrenamiento y pasó a hacerlo 1 o 2 veces al mes
    • Eso produjo mejores resultados y mejor salud mental

Enfocarse en lo básico

• La anécdota de Kobe Bryant de Alan Stein Jr.: al observar un entrenamiento personal de Kobe en el Nike Skills Academy, vio que en vez de habilidades espectaculares, repetía movimientos de pies y acciones ofensivas muy básicas con una precisión extrema y a altísima intensidad
  • Entendió que los cierres de alto nivel y complejidad son movimientos fluidos que resultan de combinar y coordinar muchos fundamentos
• Eso por sí solo no te convertirá en Kobe Bryant (si así fuera, habría muchos Kobe en el mundo), pero según la experiencia del autor, sí es un consejo válido
• En correr, progresar no depende de trucos ni hacks, sino de hacer extremadamente bien unos pocos fundamentos
  1. Mantener la consistencia
  2. Apuntar a un sistema específico en cada entrenamiento
  3. Evitar el sobreentrenamiento
  4. Comer suficiente y con buena calidad
  5. Hidratarse lo suficiente
  6. Hacer cross-training y prehabilitación para prevenir lesiones
  7. Dormir lo suficiente y con buena calidad
  8. Cambiar la carga cuando el cuerpo ya se adaptó a una carga determinada

• Principios básicos de programación

  • También existe una lista parecida (más larga y más subjetiva) en programación
    1. Entender la infraestructura debajo del código: hardware, OS, red, bases de datos, etc.
    2. Entender cómo funciona el lenguaje de programación y qué ofrece (gestión de memoria, sistema de tipos, modelo de concurrencia, flujo de control, soporte de OOP, etc.). Entender el rol del intérprete y las ventajas y desventajas de lenguajes compilados vs interpretados
    3. Desarrollar intuición sobre qué problemas son fáciles y cuáles requerirán una gran inversión
    4. La capacidad de traducir planes e ideas a código. Con suficiente experiencia, puedes pensar directamente en términos de código sin etapas intermedias
    5. Entender cómo operar software en producción y qué problemas pueden surgir
    6. Entender las distintas dimensiones del rendimiento y lo que exige construir software de alto rendimiento. Entender los trade-offs entre rendimiento y otras consideraciones. Saber cuándo el alto rendimiento es necesario y cuándo estorba
    7. Entender cómo los sistemas pequeños crecen hasta volverse grandes y cómo aparece la complejidad. Tener una postura sobre cómo minimizar la pendiente de complejidad
    8. Entender por qué es difícil trabajar rápido y con precisión en sistemas grandes. Tener una postura sobre cómo escribir código fácil de cambiar
    9. Aprender a rastrear y corregir bugs (especialmente bugs que no son culpa tuya). Aplicar un enfoque científico al diagnóstico de problemas
    10. Evitar la sobreingeniería
    11. Entender la perspectiva de personas que no tienen tu conocimiento (muy difícil). Desarrollar la capacidad de explicar situaciones complejas a una audiencia no técnica (o menos técnica)
    12. Entender cuándo, cómo y por qué profundizar y especializarte
• Determinar qué es lo básico al entrar en un campo nuevo ayuda a enfocarte en ello
  • No siempre habrá consenso y puede tomar tiempo, pero decidir por ti mismo cuáles son los fundamentos del campo es una etapa importante del desarrollo personal

Si no te desafías, no progresas

• Ponerte demasiado cómodo es el atajo a la meseta; es algo muy sabido, pero sigue siendo un problema
• La mayoría asocia la comodidad con la facilidad, pero debería asociarla con la certeza (certainty)
  • Incluso si algo es difícil, si estás 100% seguro de cómo manejarlo, sigues dentro de tu zona de confort
• Ejemplo: correr 40 millas por semana, esforzarte mucho, cuidar el sueño y la alimentación, y sentir que estás haciendo todo bien
  • Pero no hay mejora ni retroceso. La razón de no avanzar, a pesar del esfuerzo, es el efecto Red Queen: estás trabajando duro para no retroceder (lo cual ya es valioso), pero no para volverte más fuerte
• El problema es tener demasiada confianza: ya te adaptaste a esas 40 millas semanales, y tu cuerpo también
  • Hace falta un cambio: más kilometraje, más intensidad, otro tipo de entrenamiento, etc., hasta llegar a un punto donde ya no puedas estar totalmente seguro de cómo responderá tu cuerpo y tengas que vigilar para no sobreentrenarte
• El precio del progreso es un poco de incertidumbre: sentir que te empujaron un poco hacia atrás, que te queda grande, que quizá no podrás
  • Es en ese estado mental donde puedes ver mejoras. Si estás demasiado cómodo, te estancas; si entras en pánico, no aprendes y fracasas
  • Si haces cosas que están justo en el límite de ser demasiado difíciles, el cuerpo se adapta poco a poco y termina haciéndolas más fáciles
• Esto no aplica solo al ejercicio: el cerebro, igual que el cuerpo, funciona de forma similar (concepto de desirable difficulty)
  • La dificultad deseable (desirable difficulty) es una tarea de aprendizaje que exige un esfuerzo considerable pero útil, y mejora los resultados a largo plazo
  • Las tareas difíciles pueden ralentizar el aprendizaje inicial, pero sus beneficios a largo plazo son mayores que los de las tareas fáciles. Eso sí: para que la dificultad sea deseable, la tarea debe ser alcanzable