- A los humanos les cuesta soportar el estado de simplemente existir: si permanecen en la experiencia presente sin hacer nada, pronto aparece el impulso de moverse o pensar.
- Comprar cosas, discutir, comer sin necesidad, hacer scroll sin sentido y rumiar pueden derivar en conductas de escape para alejarse del aquí y ahora.
- En un estudio de 2014, los participantes prefirieron actividades externas cotidianas antes que pasar 6 a 15 minutos pensando a solas, y algunos incluso eligieron darse descargas eléctricas a sí mismos.
- Se puede desarrollar la capacidad de permanecer en el presente practicando durante 5 a 10 segundos, lo que dura una inhalación o exhalación, relajando el cuerpo y sin rechazar ninguna sensación.
- Al principio, se practica durante 5 minutos incluyendo descansos; si se mantiene la constancia, se toleran mejor la espera y la incertidumbre, y disminuye la atracción por el doomscrolling, los snacks, morderse las uñas y la rumiación.
Por qué es difícil no hacer nada
- Un experimento de no hacer absolutamente nada durante 3 minutos y estar completamente satisfecho con la experiencia presente parece simple, pero es difícil de ejecutar.
- No hay que moverse ni inquietarse, ni perderse en pensamientos o fantasías.
- Solo se permiten la respiración y el parpadeo; no hay que cambiar la situación ni apurar su final.
- Cuando uno detiene la acción, surge un impulso fuerte de hacer cualquier cosa: mirar alrededor, repasar una conversación o mover la lengua y los dedos de los pies.
- Incluso en momentos en que todo está bien, se siente como si algo estuviera mal, y actuamos como si solo pudiéramos tolerar el presente cuando intentamos convertirlo en otro estado.
La costumbre de escapar del presente
- El hábitat natural de los humanos es el momento presente, pero las personas, como si fueran alérgicas al presente, siguen buscando emociones y experiencias que aún no existen.
- Incluso al comer el helado que estaban esperando, no logran quedarse mucho tiempo en la sensación de una cucharada y sienten el impulso de pasar a la siguiente.
- Muchas actividades de la vida también se vuelven estrategias para evitar las sensaciones de estar aquí y ahora.
- Comprar cosas que no se necesitan.
- Empezar una pelea con la pareja.
- Comer aunque no se tenga hambre.
- Seguir haciendo scroll por contenido desagradable y sin sentido.
- En una reunión nocturna, cuando la conversación se corta, beber algo o tocar algún objeto, y sacar el teléfono de inmediato cuando toca esperar de forma inesperada, también nacen del mismo impulso.
Casos extremos de no poder no hacer nada
- En Norteamérica, cada año unos 100 bomberos son condenados por incendio provocado, y en muchos casos están involucrados en varios incidentes.
- Por lo general son bomberos jóvenes y recién ingresados, frustrados por la falta de actividad.
- Un estudio de 2014 confirmó, mediante 11 experimentos, que en general los participantes no disfrutaban pasar 6 a 15 minutos pensando a solas sin nada que hacer.
- Preferían mucho más actividades externas comunes que solo pensar.
- Muchos participantes eligieron darse una descarga eléctrica antes que quedarse a solas con sus pensamientos.
- La rumiación también puede ser un medio para trasladarse mentalmente a otro lugar y evitar la ansiedad y la incertidumbre, más que para resolver problemas.
Practicar existir en unidades de media respiración
- Se puede aumentar la comodidad practicando existir tal cual durante unos segundos, sin intentar cambiar cómo se siente el presente.
- Si tienes PTSD u otro trastorno mental, conviene consultarlo con un especialista antes de practicar.
- Siéntate con los ojos abiertos o cerrados, relaja el cuerpo lo más posible y respira de forma larga y cómoda.
- Cuando estés listo, al inhalar y manteniendo el cuerpo relajado, acepta todas las sensaciones que aparezcan durante unos segundos.
- No intentes analizar ni entender el hormigueo, las sensaciones extrañas, la inestabilidad o la duda.
- Deja que toda la experiencia pase como una ola cálida que te cubre, sin rechazar nada.
- Cuando termine la inhalación, descansa un momento y repite el mismo proceso cuando estés listo.
- Cuando puedas aceptar más o menos la inhalación, mantén ese estado relajado y abierto también durante la exhalación.
- Deja el cuerpo suelto como un charco, sin defenderte ni tensarte.
- Si te distraes, te desconciertas o te tensas, no lo consideres un fracaso; toma unas respiraciones para recomponerte y vuelve a intentarlo.
Aumentar el tiempo de práctica
- Una media respiración, es decir una inhalación o una exhalación, suele durar 5 a 10 segundos, lo suficientemente poco como para mantener un estado abierto.
- Cuando te acostumbres a la inhalación y la exhalación por separado, conecta ambos tramos y mantén el estado abierto durante una respiración completa.
- Al principio, hazlo durante 5 minutos incluyendo descansos intermedios; luego aumenta el tiempo de práctica y reduce los intervalos de descanso.
- Durante la práctica, en la práctica solo descansas, salvo por existir y respirar sin defenderte.
- Incluso hacerlo una sola vez puede hacer que sea un poco más fácil relajar el cuerpo, independientemente de la situación.
Existir sin miedo durante unos segundos
- Es una forma de meditación, pero no hace falta complicarla: puede entenderse como una práctica de existir sin miedo durante unos segundos.
- La dosis mínima efectiva es una media respiración, equivalente a una inhalación o una exhalación.
- Cuando disminuye el rechazo a existir, se toleran mejor incomodidades cotidianas como hacer fila, la incertidumbre, tener un poco de calor o frío, o no saber qué hacer.
- Si se practica con regularidad, el rechazo se mantiene débil; si se lo descuida, vuelve a fortalecerse.
- Cuando el estado de existir de manera ordinaria se vuelve cómodo, también disminuye la necesidad de mantenerse entretenido o distraído constantemente.
- Se debilita la atracción de hábitos de escape como el doomscrolling, comer snacks al azar, morderse las uñas y la rumiación.
1 comentarios
Comentarios de Hacker News
Según Four Thousand Weeks de Oliver Burkeman, la obsesión con la acción proviene de la Revolución Industrial, cuando los trabajadores empezaron a vender su tiempo para ganarse la vida
Antes de eso era común un trabajo centrado en tareas, como ordeñar o cosechar cultivos maduros, y se plantea que la predisposición genética humana formada durante 200 mil años encaja mejor con ese modo que con el trabajo controlado por el tiempo, que apenas tiene 150 años
También es dudoso que exista una base científica consolidada para explicar la conducta moderna con genética del comportamiento; a simple vista parece una teoría audaz de un columnista que escribió un libro de autoayuda
En muchos libros antiguos sobre agricultura se repite el tema de que el trabajo del campesino nunca termina y va del amanecer al atardecer
No hay garantía de poder mantener la misma rutina hasta morir, y como los humanos somos seres que crean cosas, puede que la actividad constante sea un estado más natural que solo esperar las estaciones
Al terminar con piel blanda y pensamiento abstracto en vez de armadura dura y dientes afilados, prever, reducir y prepararse para los riesgos se volvió una tarea de supervivencia necesaria durante toda la vigilia
Hace falta una actitud tipo chiste budista: “no hagas nada, solo quédate ahí parado”
No estoy de acuerdo con interpretar como evitación del aburrimiento el estudio donde, si se dejaba a la gente sola con sus pensamientos, se daba descargas eléctricas a sí misma
Aunque no hubiera ningún problema en quedarse quieto por mucho tiempo, si te dan un juguete eléctrico desconocido quizá quieras probar si hace temblar los músculos, si mueve el brazo o qué parte del cuerpo es más sensible
El dolor sería solo el costo de explorar una sensación nueva; aunque haya actividades menos dolorosas, uno podría querer probarlo igual, así que no necesariamente es una conducta para evitar el aburrimiento
Es la explicación de la meditación más breve y esencial que he visto hasta ahora, pero me pregunto si el esfuerzo por acostumbrarse a no hacer nada no termina siendo también otra acción e intento de cambiar el estado actual
Es un dilema real que sigue apareciendo incluso cuando practico mindfulness
Castigarse por “no haber sido lo bastante consciente” o meditar para llegar a cierto estado hace que uno evalúe al yo anterior como malo y al presente como mejor
Ahora me siento a propósito sin hacer nada, sin bloquear pensamientos ni controlar intenciones
Si hay ansiedad, hay ansiedad; si la mente divaga, divaga; si pienso en queso, pienso en queso, y así desaparece la contradicción con el estado presente
Cuando surja un pensamiento, basta con etiquetarlo como “pensando” sin prejuicio ni apego y seguir permaneciendo ahí
También puedes aceptar tal cual incluso el pensamiento autorreferencial de que estás pensando demasiado o poniendo demasiadas etiquetas; el parloteo interno sobre no saber meditar bien es un objeto bastante gracioso
Ese es el interesante paradójico de la meditación: si la abordas de frente fallas, y si te esfuerzas por abordarla de lado también fallas; enfocarse en la respiración suele funcionar, pero ni siquiera ese pensamiento hay que aferrarlo
Sentirse cómodo con la contradicción misma también es una manera
No debería usarse como excusa para evitar el mindfulness
Entonces solo queda el proceso minucioso con el que las cosas se despliegan en la mente y la percepción, y observar atentamente ese movimiento en sí resulta bastante bueno
Si hubiera una regla de no moverse, no mirar alrededor y no perderse en pensamientos, entonces este “no hacer nada” del texto seguiría siendo el acto de hacer algo
El gato del texto no tiene en absoluto esa preocupación, y como aún queda la idea de “esto sí, esto no”, parece una especie de meditación
Lo que me ha resultado más valioso es descansar de la acción intencional sin siquiera la idea de que uno deba estar en el presente
La mente puede divagar o no, y para cuando uno lo nota ese momento ya pasó, así que también se vuelve borrosa la diferencia entre pensar y no pensar
Me siento afuera a mirar el mundo o camino sin rumbo, toco plantas o recojo y lanzo piedras, pero no intento conscientemente calmar la mente
Eso termina por derribar el propósito original de la práctica
Si el cerebro es una máquina de predicción, me preocupa que no hacer nada suprima esa función
No querer volverse como un vegetal es una reacción sana, y en vez de imitar a un muerto quizá baste con dirigir esa vitalidad a lo que uno evitaba por rumiación y evasión
En un estado sano, aceptar plenamente que “poder vivir y ser consciente por un rato en este universo increíble es un privilegio enorme” y luego pasar tiempo en completa pasividad puede ser de gran ayuda cuando vuelvas a predecir y actuar
Tener tres minutos sin formarse opiniones sobre nada no te convierte en un vegetal
Observar el parloteo interno sin juzgar es parte de una tradición mucho más amplia, y tomar solo una parte sin entenderla para venderla y polarizarla entre fascinación y desprecio es también un viejo fenómeno de apropiación cultural occidental
Llevo décadas haciendo esta práctica 20 minutos cada mañana, y ha habido cambios claros
Soy bastante reactivo emocionalmente, pero ahora puedo notar y observar mis emociones, y caer menos en el torbellino de rumiación que se autoalimenta; me he vuelto una persona más amable y más fácil de acompañar
También entendí muy bien cómo la agitación de hoy resuena cuando me siento a la mañana siguiente, y para mí esto es una práctica religiosa conectada con la oración “Señor, haz de mí un canal de tu gracia”
Solía sentarme solo durante 30 o 40 minutos en oscuridad y silencio absolutos, a cientos de metros bajo tierra, o en la superficie me dormía mirando las estrellas al aire libre, sin edificios alrededor
Creo que las generaciones recientes tienen una autoconciencia excesiva y que la cohesión del grupo se ha debilitado frente a las comunidades tribales que ayudaron a los humanos a imponerse sobre otras especies
La sociedad, especialmente el capitalismo de mercado, se parece a una enorme función de optimización para la productividad, así que si te sales de la competencia acabas aplastado por grupos con los ICBM más recientes, modelos de IA, infraestructura masiva y capacidad de producir 10 mil drones por semana
Llevo más de 50 años meditando y ha sido clave para mantener felicidad y satisfacción en mi vida personal, mis hobbies y mi trabajo, pero esta técnica del texto solo la empecé hace unos años
Sentarse en silencio y agradecer ese tiempo de no hacer nada es excelente, y hasta unos pocos minutos ya hacen sentir mejor
Es naturalmente posible relajarse por completo sin hacer nada y sin pensar en nada
Sé que no es así para todo el mundo, y aunque me gustaría decirles a quienes lo pasan mal que la quietud es realmente buena, me da pena no poder compartirla
En mi caso, más que algo espiritual, probablemente sea un factor mecánico del funcionamiento cerebral, y el entorno y la genética podrían actuar juntos
Aunque el cuerpo sea como la embarcación del alma, un alma inquieta puede interferir con una máquina que funciona bien