Posturas instintivas para dormir y descansar (2000)

• Un artículo de BMJ del año 2000 busca pistas para reducir el dolor lumbar y los problemas articulares en las posturas de sueño y descanso de sociedades tribales no occidentales y primates salvajes
• La tesis central es que, cuando el movimiento del pecho queda limitado sobre un suelo firme, la reacción de las costillas durante la respiración ajusta de forma natural la columna y las articulaciones periféricas
• Los casos incluyen acostarse de lado sin almohada, dormir sobre las espinillas, la lookout posture usando el brazo como almohada, acostarse en posición cuadrúpeda, sentarse sobre los talones y ponerse en cuclillas por completo
• La evidencia se acerca más a datos anecdóticos basados en más de 14 visitas a sociedades indígenas y en la observación de posturas de gorilas, chimpancés, gibones y perros; las encuestas se consideraron poco útiles por el problema de las respuestas esperadas
• La conclusión es que deben registrarse estilos de vida en desaparición y observaciones de grandes simios salvajes para impulsar más investigación, y que los humanos también pueden usar posturas naturales sin almohada como técnicas preventivas

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Vida civilizada y problemas musculoesqueléticos

• El texto parte de la premisa de que los humanos somos una de las 200 especies de primates y de que todos los primates sufren problemas musculoesqueléticos
• Plantea que la naturaleza proporcionó a los primates un dispositivo automático de manipulación que corrige, durante el sueño, lesiones de la columna y de las articulaciones periféricas
• En el mundo desarrollado, el dolor lumbar ha aumentado mucho, y se considera que muchas personas “civilizadas” sufren innecesariamente problemas musculoesqueléticos
• El foco de la comparación no está en los genes ni en la raza, sino en el estilo de vida
• El autor vivió en 1953-54 con soldados de 9 tribus africanas y aprendió a dormir de lado sin almohada; después visitó sociedades indígenas más de 14 veces para observar posturas de sueño y descanso
  • Se afirma que los pueblos tribales observados adoptaban posturas similares entre sí y tenían pocos problemas musculoesqueléticos
  • Se consideró que las encuestas no tenían sentido porque los miembros de las tribus tendían a dar la respuesta que creían que el entrevistador quería escuchar
  • Como muchas veces se negaban a ser fotografiados, algunas posturas fueron reemplazadas por fotos demostradas directamente por el autor

Tesis central del artículo

• Los habitantes de bosques y los pueblos nómadas tienen menos lesiones musculoesqueléticas que las personas “civilizadas”
• El dispositivo automático de manipulación de la naturaleza durante el sueño es la reacción vertebral de las costillas que se produce cuando el suelo del bosque impide el movimiento del pecho
• Varias posturas de descanso cumplen la función de corregir distintas articulaciones
• La almohada no es necesaria

Posturas instintivas para dormir

• Acostarse de lado sin almohada

  • Se comparan la imagen de un gorila de montaña acostado de lado sin almohada y la de una persona de Kenia durmiendo de forma similar sobre una esterilla de hojas de palma puesta sobre un piso de concreto
  • Se considera que, al acostarse de lado, si el hombro inferior se encoge lo suficiente, el cuello queda sostenido sin necesidad de usar el brazo como almohada
  • Si la cabeza queda orientada hacia abajo, la gravedad cierra la boca e impide la entrada de insectos, y se genera una tracción leve en la columna cervical
  • Con la cabeza hacia abajo, las vértebras se estiran entre dos puntos fijos, y el movimiento de las costillas en cada respiración aumenta la tensión, lo que ayudaría a la alineación de la columna y a la lubricación articular
  • Frente a la creencia actual de que se debe usar una almohada para mantener la columna recta, el texto contrapone que los gorilas trepan árboles aun sin usar almohada

• Posición de los pies e impacto en las rodillas

  • Al acostarse de lado, los pies quedan en estado de flexión plantar
  • Se afirma que la dorsiflexión hace rotar la rodilla y cambia el ángulo Q entre el cuádriceps y el tendón rotuliano, lo que puede provocar desgaste desigual y dolor

• Variación de la posición de recuperación y protección corporal

  • Se dice que, al acostarse en posición de recuperación sobre el suelo y sin ropa, el pene puede tocar el polvo y ser picado por insectos, por lo que los pueblos tribales la evitan
  • Al colocar las piernas en una posición de recuperación inversa, el pene queda sobre el muslo inferior y queda protegido
  • Se considera que encajar el tendón de Aquiles del pie delantero entre el dedo gordo y el primer dedo menor del pie puede ayudar a corregir el hallux valgus

• Dormir sobre las espinillas

  • Se afirma que, cuando hace mucho frío o el suelo está mojado al aire libre, las personas adoptan una postura de dormir sobre las espinillas, como las caravanas tibetanas
  • Como el borde anterior de la tibia y el borde interno del cúbito no están cubiertos por músculo, las partes que tocan el suelo frío son solo piel y hueso, lo que reduce la pérdida de calor
  • El cuerpo se pliega para conservar calor, se puede oír el peligro con ambos oídos y, como la cabeza apunta hacia abajo y la gravedad cierra la boca, no se puede roncar

• Lookout posture

  • La lookout posture es una postura que usa el brazo como almohada para reajustar hombro, codo y muñeca
  • Se explica que el peso de la cabeza apoyada sobre el brazo actúa en ángulo recto respecto de la dirección del movimiento, genera deslizamiento lateral y restaura movimientos articulares accesorios
  • También se observó en Costa Rica a un howler monkey usando esta postura

• Acostarse en posición cuadrúpeda

  • Acostarse en posición cuadrúpeda se presenta como una postura ideal para estirar las fibras de colágeno de todo el cuerpo
  • En la “postura de protección del pene”, con la pelvis fija, la columna rota y se flexiona
  • Si se abren los codos hacia los lados y se apoya el pecho en el suelo, el dispositivo automático de manipulación de la naturaleza podría corregir suavemente varias lesiones vertebrales
  • Se dice que los animales, en esta postura, aprovechan el calor radiante del sol para ayudar a relajar los músculos
  • En la foto de un perro, el esternón toca por completo el suelo, pero el esternón humano no; al rotar el brazo derecho hacia adentro, se puede bajar el esternón
  • A partir de la observación de que los perros guía que trabajan en la ciudad inhalan los mismos contaminantes que los humanos pero no tienen asma, se plantea la posibilidad de que, al acostarse sobre el pecho, la reacción de las costillas superiores mueva las vértebras correspondientes y permita que el sistema nervioso simpático funcione de manera eficiente

Posturas de descanso y articulaciones

• Sentarse sobre los talones

  • Se afirma que los árabes del Sahara mantienen la postura de sentarse sobre los talones durante horas
  • En esta postura, las tuberosidades isquiáticas quedan directamente sobre los calcáneos y los pies apuntan rectos hacia atrás, de modo que el antepié se alinea con el retropié
  • Se dice que las personas que se sientan así parecen no presentar mucha artrosis de rodilla en la vejez
  • La postura de sentarse con las piernas cruzadas se trata como una forma de prevenir la artritis de cadera
  • Un médico aeronáutico en Kenia señala que, a medida que los pueblos tribales locales se vuelven más “civilizados” con el tiempo, ve con más frecuencia artritis de cadera y rodilla

• Ponerse en cuclillas por completo

  • Se considera que ponerse en cuclillas por completo con los talones apoyados en el suelo reajusta las articulaciones sacroilíacas
  • Esta postura mueve la cadera, las rodillas y los tobillos en todo su rango de movimiento y puede ser útil para tratar la zona lumbar
  • Se dice que algunos occidentales deben empezar sujetándose del marco de una puerta

Limitaciones y necesidad de investigación

• Los datos que señalan que las posturas naturales de sueño y descanso de sociedades no occidentales reducen mucho el dolor lumbar y la rigidez articular son evidencia mayormente anecdótica reunida durante más de 50 años por “old timers”
• Estas observaciones necesitan registrarse para futuras investigaciones
• Se plantea como restricción temporal de la investigación que las sociedades primitivas ya no existen y que los grandes simios salvajes también avanzan hacia la extinción
• El texto concluye que los humanos solo tienen que convertirse en “buenos primates” y usar estas técnicas preventivas

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Opiniones en Hacker News

• Realmente interesante
  Durante un tiempo dormí boca arriba en el piso, y a veces al despertar por la mañana sentía que estaba listo para moverme de inmediato
  No era tanto una sensación de debilidad muscular o de atrofia momentánea, sino más bien de no haber sabido que era posible estar así incluso después de dormir toda la noche
  Solo pensar en cómo sería adoptar un enfoque paleolítico para algo parece abrir muchas posibilidades. No hace falta comprar equipo ergonómico de cientos de dólares: basta con dormir en posturas que se ven raras o ponerse en cuclillas en vez de usar una silla. Si uno puede soportar la incomodidad social o las burlas, claro
  No sé por qué complicamos tanto algo tan simple. En parte es porque, cuando una persona moderna hace estas cosas, no la ven como “alguien que redescubrió una sabiduría antigua”, sino como una persona moderna con un hobby raro, es decir, un hipster paleolítico
  Por supuesto, en cierta medida también es cierto. Así como un budista occidental no puede tener el mismo conocimiento y experiencia que un budista asiático nacido en esa cultura, una persona moderna no puede volverse no moderna
  Pero ¿por qué haría falta eso? Uno puede ser un budista de Scranton, Pensilvania, o un oficinista que se pone en cuclillas en la oficina. No hace falta ser un “budista auténtico” en sentido esencialista ni venir de una cultura donde nadie haya usado una silla; basta con elegir la rareza que a uno le funcione. Si funciona, simplemente hazlo, aunque seas un hipster paleolítico

  • Yo también dormí en el piso durante unos 5 meses, hasta que vi una de esas cucarachas grandes comunes en Sídney cruzar el piso y esconderse bajo mi almohada
    Sin duda se sentía bien
    Después de mudarme a un departamento nuevo casi sin cucarachas, hice mi propio shikibuton metiendo un edredón grueso y un topper delgado de espuma dentro de una funda de edredón. En total tiene unos 7 cm de grosor, lo enrollo cada mañana y he dormido así durante los últimos 8 meses
    Uso solo una almohada delgada y, durante un tiempo, también la coloqué a lo largo de la columna; dicen que es bueno para corregir la postura encorvada de la gente moderna
  • Porque nos importa más cómo nos ven los demás que cómo nos sentimos realmente; es decir, “¿estoy comportándome de forma normal?”
    Creo que es una actitud profundamente arraigada en la mayoría de los humanos a lo largo de muchas generaciones

• Este artículo me parece bastante pobre en contenido. Enumera posturas alternativas para dormir, pero no aporta evidencia para sostener que las “posturas occidentales para dormir” sean peores
  Solo hay una cita, y es para respaldar la afirmación de que existen 200 especies de primates
  Las fotos estuvieron buenas, y me alegra que, siendo europeo, pueda ponerme en cuclillas con relativa comodidad

  • En mi país, la gente pobre se pone en cuclillas cuando descansa. Desde chico me enseñaron que no debía sentarme así, con el argumento de que “solo la gente pobre hace eso”
    Me arrepiento mucho de haber escuchado ese consejo. Al ver a mi hija bebé, me di cuenta de lo natural que es la postura en cuclillas y de cuánta movilidad deberían tener originalmente las rodillas y las caderas
  • El artículo en sí también se siente un poco raro. Por ejemplo, dice “la figura 11 muestra a un gorila de montaña acostado de lado sin almohada”, pero claro que no tiene almohada; es un gorila de montaña, no entiendo por qué hace falta aclararlo
    Además, en vez de escribir “al principio algunos occidentales deben agarrarse del marco de una puerta”, creo que sería mejor decir “quienes lo intentan por primera vez quizá necesiten agarrarse de algo”. No es que los occidentales tengan una característica fisiológica especial, sino que es un problema de falta de práctica
  • No creo que sea justo descartar de inmediato este texto solo porque no sea una investigación sistemática y empírica. El autor también lo deja claro
    En el ámbito de la postura, el estiramiento y el entrenamiento, hay bastantes ejercicios cuyos pros y contras pueden explicarse a partir de la comprensión de la anatomía humana, aun sin contar con estudios empíricos rigurosos
  • Esta frase del final del texto me ayudó a entenderlo:

    This observation must be recorded to allow further research in this direction
    En definitiva, una persona dejó registrada públicamente una observación que podría ser una correlación, y luego queda en manos de otros confirmar esa correlación y establecer causalidad

  • No digo que sea una disyuntiva absoluta, pero prefiero confiar más en un texto escrito por un no experto obstinado que en un artículo académico que cita 100 papers con p-hacking de “publicar o perecer”

• Toda mi vida dormí en una de las posturas mencionadas en el artículo, la de “vigía”. Como resultado tuve dolor en el pecho, dolor de espalda, problemas de rodilla por carga asimétrica y problemas en el tendón de Aquiles causados por mantener los pies “extendidos” durante mucho tiempo
  También tenía el problema de no poder descansar quieto. Estas posturas son difíciles de mantener por mucho tiempo, así que uno termina cambiando de posición con frecuencia
  Hace unos años me lesioné el ligamento cruzado anterior y tuve que aprender a dormir boca arriba; ahora estoy mucho más satisfecho con mi sueño. Casi no me muevo durante la noche, me despierto en la misma posición en la que me dormí y mi monitor de sueño también registra mucho menos movimiento. Todos los dolores desaparecieron

  • Si duermes boca arriba, deberías poner una almohada o cojín bajo las rodillas o las piernas. Si no, durante el sueño el arco de la zona lumbar queda en tensión constante y puede causar problemas de espalda. Seguramente pueden imaginar cómo lo descubrí
  • Me da curiosidad si usas almohada o no, y si el colchón es duro o si directamente no usas colchón

• Es raro que el artículo se extienda hablando de proteger el pene de los insectos y, al mismo tiempo, ignore casi por completo a las mujeres. Todas las ilustraciones también son de hombres.
  Como he conocido mujeres, sé que, sorprendentemente, el tamaño de los senos puede ser un factor bastante importante en la ergonomía. Así que me da curiosidad cómo se refleja eso.
  Anecdóticamente, las personas que duermen boca abajo durante el embarazo suelen depender de cojines, y después del parto o de ciertas enfermedades pueden preferir posturas específicas para dormir. Creo que la circunferencia de la cintura, especialmente la obesidad, también puede influir en las preferencias.
  Es un texto interesante, pero le falta contenido sustancial, así que se siente más como una presentación escolar que como un artículo de revista académica.

  • Yo también me pregunté eso. Puede que el autor no haya podido observar el sueño de mujeres y que no tuviera fotos, pero si le prestó tanta atención al pene, al menos podría haber mencionado los factores del cuerpo femenino.
    El tamaño y la posición de los senos definitivamente influyen mucho en cosas como dónde se pueden poner los brazos.
    Las observaciones del autor parecen venir de entornos más cercanos a varias formas de campamento que a la vida doméstica.
    No creo que si el embarazo es “saludable” o no sea el punto central. Las distintas etapas del embarazo ocupan un periodo nada despreciable en la vida de muchas personas y cambian mucho la ergonomía del sueño. Los humanos se embarazan desde hace muchísimo tiempo, así que ni siquiera decir que no se lo consideró es una omisión importante.
    En la formación académica se enseña a la mayoría de los autores a explicar qué están ignorando y por qué. Eso también permite construir una línea de citas posteriores y respaldar solicitudes de financiamiento para investigación.
  • El embarazo en sí, especialmente si ocurre sin medicina moderna, no es algo particularmente bueno para la salud, así que no sé cuánto habría que reflejar ese caso específico en las elecciones de vida saludables.
    En particular, el embarazo ejerce mucha presión sobre los órganos internos, así que no sería sorprendente que, hacia el tercer trimestre, solo haya una postura posible para dormir. En ese punto no es una elección, sino algo determinado por la mecánica newtoniana y por otro ser humano en crecimiento.
    Para que quede claro, no digo que el embarazo sea una mala elección de vida, sino que el embarazo no es amable con el cuerpo humano.

• Nunca le había prestado demasiada atención a la postura para dormir, hasta que un día leí que dormir de lado sobre el lado izquierdo hace que el estómago quede más bajo que al dormir sobre el lado derecho, y eso elimina el reflujo ácido.
  Eso me cambió la vida. Sentí que había desperdiciado 28 años sin conocer un truco así.

  • De hecho, noté que al dormir sobre el lado izquierdo empiezo a sentir falta de aire. Puedo respirar normalmente, pero siento como si tuviera que respirar más profundo, como si el flujo sanguíneo estuviera obstruido en alguna parte.

• Puede que este artículo tenga puntos buenos, pero perdí interés en esta parte, que parece una especulación sin fundamento:

  It has been noted that guide dogs working in towns breathe the same pollutants as humans yet do not have asthma. Could this be because when they lie on their chests the kickback from the upper ribs keeps the corresponding vertebrae mobile, allowing the sympathetic system to work efficiently?
  ¿O podría deberse a una de las innumerables diferencias fisiológicas entre humanos y perros?
  Aunque el autor aclara que en su mayoría es una colección de observaciones anecdóticas, vincular una enfermedad inflamatoria importante como el asma con un problema musculoesquelético me parece bastante forzado incluso a mí, que no soy especialista. También deja cierto tufillo a seudociencia quiropráctica.

  • Como la profesión del autor figura como fisioterapeuta, probablemente se haya pasado un poco al lado de la quiropráctica. Algunas fotos personales también tienen un aire medio hippie.
    Todo el texto se apoya mucho en una gran falacia de apelación a la naturaleza, del estilo “lo hacen pueblos tribales no contaminados por la sociedad moderna, así que es natural y por lo tanto bueno”. https://en.wikipedia.org/wiki/Appeal_to_nature
  • Además, algunos perros también tienen asma, y en los gatos el asma es común.
    https://www.webmd.com/pets/cats/asthma-symptoms-cats

• Es sorprendente pensar en cuánto no sabemos sobre cómo funciona realmente el cuerpo humano.
  Incluso sin llegar a cuál es la postura “óptima” para dormir, casi no encuentro investigación de alta calidad sobre cómo las distintas posturas para dormir afectan la fisiología del cuerpo.

  • Puede que, para empezar, no exista una sola “postura óptima para dormir”. Si realmente hubiera una, me imagino que para estas alturas todos ya la habrían descubierto y la estarían usando.
    Los cuerpos y las mentes humanas son bastante distintos.
    Una postura cómoda para una persona puede no servirle a otra. Quizá alguien tenga que adoptar otra postura por dolor de espalda o de cuello, o prefiera acostarse boca abajo si tiene problemas gastrointestinales. Hay personas que duermen solas y otras que duermen acompañadas.
    Mi postura para dormir también cambia mucho, y para mí tampoco hay una única mejor.
  • La Unión Soviética lo intentó, pero no quisimos escuchar lo que intentaban decir.
    https://bldgblog.com/2007/02/sleep-labs-of-the-soviet-empire...*

• Creo que sería mejor que el gobierno no alojara este tipo de contenido con carácter de biblioteca general en una URL que incluye NIH. Sí hay una cláusula de exención de responsabilidad:

  As a library, NLM provides access to scientific literature. Inclusion in an NLM database does not imply endorsement of, or agreement with, the contents by NLM or the National Institutes of Health.
  En cualquier caso, es una recopilación interesante de anécdotas y parece un buen material para empezar a explorar el tema. Pero no le veo mucho valor a algunas de las conjeturas del autor. La parte de que los perros no padecen asma se siente fuera de lugar.
  ¿De verdad los perros padecen asma? Hice una búsqueda rápida y las respuestas son contradictorias, pero en general parece que los gatos la padecen con más frecuencia, y que los perros, aunque técnicamente no tienen asma, sufren algo parecido a una reacción alérgica muy similar.

  • No entiendo por qué no debería estar en el sitio web de los NIH. El autor deja claro que es puramente anecdótico.
    Alguien podría leer esto y hacer una investigación posterior más científica. Me parece contenido valioso que podría llevar a una mejor comprensión del sueño. Si no estuviera en el sitio web de los NIH, sería menos probable que se viera.
  • De acuerdo. A mí también me gustaron algunas de las anécdotas del artículo, pero siempre pongo los ojos en blanco cuando leo algo del estilo: en la cultura “primitiva” no existe la enfermedad X y, a diferencia de la cultura moderna, hacen Y, así que obviamente Y es la causa de la diferencia.
    Se ignoran convenientemente las otras 6387 grandes diferencias que existen en cultura, comportamiento y dieta.
    Creo que la hipótesis de que la postura al dormir influye en el dolor de espalda merece estudiarse, pero no deja de ser una hipótesis.

• Me llama la atención que todas las posturas para dormir mencionadas en el texto sean boca abajo o de lado. Yo normalmente alterno entre dormir de lado y boca abajo, y me cuesta quedarme dormido boca arriba.
  Pero mi impresión es que la mayoría alterna entre dormir de lado y boca arriba, y que quienes duermen boca abajo son minoría. Incluso he oído que lo llaman raro.
  Este estudio también lo respalda: 54% duerme de lado, 37% boca arriba y 7% boca abajo.
  https://www.dovepress.com/sleep-positions-and-nocturnal-body...
  Me pregunto si la diferencia es cultural o tecnológica. Es decir, si aprendemos a dormir de cierta manera, o si el colchón cambia las condiciones y hace que sea 5 veces más probable dormir boca arriba que boca abajo.
  Antes suponía que era un factor cultural, y mi explicación plausible sobre su origen era la TV y el cine. Cuando un actor está acostado en una cama diciendo sus líneas, es mucho más fácil conseguir una buena toma si está boca arriba que boca abajo, así que quizá aprendemos así al ver escenas de gente durmiendo boca arriba.
  Claro que todo esto es pura especulación sin base, y además presupone que el texto original es válido.

  • Me pregunto cómo respiran cuando duermen boca abajo. Cuando lo intento, la espalda y las caderas se sienten realmente cómodas, pero el cuello empieza a odiarme por la postura retorcida que necesito para poder respirar.

• Los pueblos tribales tampoco pasan la mayor parte de sus horas de vigilia sentados frente a una computadora o una TV