Hábitos importantes al programar
(puppycoding.com)- El hábito más importante al programar no es solo la legibilidad, la consistencia y el orden, sino los hábitos saludables que te permiten seguir disfrutando del desarrollo durante años o décadas
- Pasar mucho tiempo encorvado frente al teclado acumula tensión en la espalda baja, y una protrusión de disco puede comprimir los nervios espinales, provocando entumecimiento y dolor en las piernas, además de trastornos del sueño
- Estirar todos los días el core y la parte inferior del cuerpo ayuda a que los músculos abdominales y de los muslos sostengan el cuerpo; aunque no sea entrenamiento de fuerza, el estiramiento regular tiene efecto
- Levantarte al menos una vez por hora para caminar o hacer una actividad fuera de la pantalla no solo permite descansar el cuerpo, sino que también puede darte ideas para nuevos intentos cuando estás trabado con un problema de código
- Hay que reducir la programación a altas horas de la noche y mejorar el entorno de trabajo; cuanto más cansado estás, más se deterioran juntos la calidad del código y la postura, lo que facilita pasar mucho tiempo encorvado
La carga física de programar sentado durante mucho tiempo
- El hábito más importante al programar no es solo uno que mejore el código en sí, sino un hábito de trabajo saludable que te permita seguir desarrollando durante mucho tiempo
- Se presenta la experiencia de estar recuperándose de una hernia de disco, spinal disc herniation tras mantener una postura encorvada durante mucho tiempo frente al teclado
- Una hernia de disco no significa que el disco espinal “se salga”, sino que normalmente un disco cerca de la parte baja de la columna sobresale y presiona los nervios espinales
- Puede causar no solo dolor lumbar, sino también entumecimiento y dolor en las piernas, e incluso situaciones en las que no puedes moverte o dormir
- La recuperación puede tomar semanas o meses, y la cirugía también es una de las opciones
Estirar todos los días
- Al estar sentado durante mucho tiempo, los músculos abdominales y de los muslos se usan relativamente menos, y se debilita la fuerza con la que ayudan a la espalda a sostener el cuerpo, lo que puede sumar carga adicional a la zona lumbar
- Lo mejor es hacer ejercicios de fortalecimiento, pero incluso solo estirar todos los días el core y la parte inferior del cuerpo puede tener efectos positivos
- Cuando los músculos se vuelven más flexibles, pueden contribuir mejor a sostener el cuerpo
- No hace falta meterse de lleno en el yoga; basta con estirar de forma regular cuando el cuerpo esté relajado, por ejemplo por la mañana o después de un baño caliente por la noche
- La expresión “chiropractor” usada inicialmente se corrigió a “osteopath”, con la aclaración de que no está 100% claro cuál es el nombre en inglés correspondiente a los 接骨院 de Japón
Tomar descansos con regularidad
- Al menos una vez por hora deberías levantarte y caminar un poco o hacer una actividad que no implique mirar la pantalla
- Este hábito es una forma sencilla de cuidar el cuerpo y también ayuda a programar
- Cuando estás trabado con un problema, al volver después de hacer algo completamente distinto pueden aparecer ideas para probar algo nuevo
- Es un hábito cuya necesidad todos conocen, pero que cuesta llevar a la práctica, así que hay que repetirlo conscientemente hasta incorporarlo
No programar a altas horas de la noche
- La cultura que ve como algo para presumir la actitud de “me desvelé toda la noche” necesita cambiar
- El código escrito cuando estás muy cansado puede ser peor o incluso dañino
- Cuando estás cansado, también disminuye naturalmente la atención a la postura, y puedes terminar sentado durante horas encorvado sobre el teclado
- Hace falta definir un criterio para apagar el trabajo, tanto mental como físicamente, después de cierta hora, y cumplirlo estrictamente
Mejorar el entorno de programación
- Un soporte para laptop y una silla ergonómica pueden hacer más cómodo el tiempo sentado en el escritorio
- Aun con ese equipo, puede aparecer dolor lumbar
- Después de recibir muchas recomendaciones sobre escritorios de pie, se empezó la transición; por ahora se usa una configuración improvisada con una mesa pequeña sobre el escritorio
- Al trabajar de pie, te mueves más que cuando estás sentado y, sin sentirte más cansado, haces pausas más seguido de forma natural
- Si corriges estos hábitos al inicio de tu carrera, podrás mantener durante más tiempo una forma saludable de programar
1 comentarios
Opiniones en Hacker News
El punto clave quedó enterrado. Usar solo una laptop todo el día perjudica la salud.
Para lograr una postura ergonómica [0], la mirada debe estar casi al frente y los codos bajos, doblados en un ángulo obtuso; con solo una laptop eso es imposible. Hay que conectar teclado, mouse y monitor externos, y usarla en la práctica como una desktop.
En teoría, un soporte para laptop puede reemplazar un monitor externo, pero las letras en la pantalla de la laptop son pequeñas y eso hace que, por reflejo, uno adelante el cuello.
El tiempo usando una laptop sin periféricos externos debería limitarse igual que la exposición a vibraciones o ruido. Al final, los hombros o el cuello, o ambos, quedan en tensión constante.
Me sorprende que cualquier material de ergonomía en internet casi señalaría de inmediato este problema, pero se empiece mirando productos de nicho como los escritorios de pie. Me viene a la mente eso de “no obsesionarse con lo menor”.
[0] https://www.nytimes.com/wirecutter/blog/7-things-you-need-fo...
Además, un teclado externo común tampoco es mucho más ergonómico que el teclado de una laptop. Normalmente solo es un poco más ancho, así que la posición de las muñecas sigue siendo bastante mala.
Salvo que llegues a un teclado ergonómico, una pantalla externa a la altura correcta tiene un impacto mucho mayor que el teclado.
Incliné un poco hacia atrás la parte superior de ambas pantallas para mirarlas ligeramente hacia abajo, y al estar de pie puedo alejarme un poco, así que no necesito abrir mucho los codos hacia los lados. Las muñecas también quedan rectas y cómodas.
Revisé el enlace de Wirecutter y mi configuración cumple todos los requisitos, salvo la silla. Si tomo descansos frecuentes, puedo aguantar 8 a 12 horas al día.
Tradicionalmente, al leer y escribir en un escritorio, uno mira hacia abajo, no al frente. ¿Eso tampoco es ergonómico? Los libros se pueden poner en un atril, pero me pregunto si existe algo equivalente para escribir.
Por ejemplo, el escritorio Ikea FLISAT es para niños, pero todavía les queda bien a adolescentes y, sinceramente, a veces incluso a mí me resulta cómodo para trabajar.
Configuro la laptop con una resolución de pantalla mucho más baja que la de un monitor grande, es decir, con escalado Retina. Pierdo espacio de trabajo, pero cuando la uso sin monitor no tengo que entrecerrar los ojos.
La postura es muy importante. Pero también es importante no creer en los quiroprácticos, como hacía antes este artículo. La quiropráctica es pseudomedicina: va desde masajes inofensivos pero publicitados de forma engañosa hasta manipulaciones espinales peligrosas y a veces mortales[1].
Edición: corregido para reflejar que quizá fue un error de traducción.
[1]: https://en.wikipedia.org/wiki/Chiropractic
[2]: https://web.archive.org/web/20100516074554/http://jrsm.rsmjo...
Actualicé el artículo para reflejarlo. No sabía que había diferencia y me faltó investigar.
Personalmente, nunca he visto a alguien que practique “medicina holística”. Lo que se ve principalmente en la práctica real es una mezcla eficaz de técnicas de manipulación de tejidos blandos y articulaciones, como Active Release Technique (ART), Graston, ventosas y fisioterapia tradicional. Los ajustes de espalda solo vienen incluidos en el paquete.
https://wikipedia.org/wiki/British_Chiropractic_Association_...
El resultado fue contraproducente.
“...antes de que terminara el caso, una cuarta parte de los miembros de la British Chiropractic Association quedó bajo investigación formal”.
Fui a un traumatólogo y el médico literalmente solo dijo “es el precio de caminar en dos piernas”, sin ayudar en nada.
El dolor de espalda por la noche era tan terrible que no podía dormir, así que empecé a ir a quiroprácticos y, después de pasar por unos 10, por fin encontré uno bueno. Él hacía algo llamado DNFT (directional non force therapy), que consistía en aplicar presión suave en varias partes de la columna sin crujir la espalda ni el cuello.
Sorprendentemente, funcionó muy bien. Voy a que me haga un ajuste más o menos una vez cada 5 años. Parece magia negra, pero a mí me funcionó.
Hay una premisa que habría que cuestionar aquí. Las laptops se usan muchísimo, pero no son excelentes como entorno de codificación.
Están hechas para ser portátiles, pero la forma en que se usan en la práctica fomenta malos hábitos, mala postura, mala posición de las manos y malos ángulos de visión. Si pudiera elegir, escogería una desktop y aceptaría las limitaciones de movilidad.
Claro que esa opción es cada vez menos común. La segunda mejor alternativa es acoplar la laptop, pero dejarla cerrada, y usar periféricos separados como monitor, teclado y mouse.
De hecho, me gustaba tanto el HP UltraSlim Dock descontinuado que tengo montado verticalmente junto al escritorio/divisor, que fui al equipo de TI y pedí especialmente el último modelo compatible con ese dock. Mi laptop nueva es un modelo de hace 5 años. Valió la pena :)
La clave es elevar la pantalla y separarla del teclado. Hay que subir la pantalla, usar un teclado Bluetooth y no mirar hacia abajo.
Lo ideal sería armar algo que permita poner el teclado debajo de la laptop. Es difícil, pero si hay voluntad, hasta con latas de refresco y cartón se puede. Yo suelo poner la laptop sobre una mochila y el teclado adelante o en el regazo.
Antes usaba una 2-en-1 tipo tablet y era genial. Con productos como un brazo de cuello de ganso Tryone puedes dejar la pantalla suspendida en la posición que quieras.
Una pantalla de 11~12 pulgadas de buena resolución, colocada cerca, funcionaba bastante bien, pero siempre quise una 2-en-1 más grande en la que se pudiera trabajar. Extraño los tiempos en que se impulsaban tablets más grandes, como en 2013. Están volviendo a crecer un poco, pero parece que aquellos monstruos audaces de 18,4 pulgadas simplemente llegaron un poco antes de tiempo.
Al final, lo importante es “mejorar el entorno de codificación”.
Lo más ergonómico que encontré fue poner el teclado cerca del cuerpo y dejar la altura del escritorio apenas por encima de los muslos al sentarme, de modo que los codos queden pegados al cuerpo. El dolor de espalda, cuello y hombros que tenía en mis 20 y 30 casi desapareció por completo.
El único problema es que, si estoy sentado en la silla, se me cansa el trasero, pero eso sirve de excusa para descansar.
No sé si esta postura sea universal; la encontré experimentando. Recomiendo que todos prueben varias posturas y eviten usar la laptop durante mucho tiempo seguido. Es realmente malo y puede crear malos hábitos al sentarse que continúan incluso fuera de la computadora.
No entiendo cómo la gente usa laptops durante tanto tiempo. La única forma cómoda de usar una laptop es conectarle monitor, teclado y mouse externos.
El autor habla de ergonomía, pero aun así sigue usando una laptop. Para mí, una laptop es para trabajar en un avión o llevarla a una habitación de hotel durante un viaje, no para ser el equipo principal de uso diario sin periféricos.
El teclado de una laptop es demasiado estrecho, la pantalla está a una altura y ángulo incorrectos, y el trackpad es un desastre. Usar una laptop durante 8 horas te deja como el día después de correr un maratón, sin ninguna ventaja.
Para mí se siente casi tan ergonómico como un mouse vertical. Aunque los mouse verticales siempre me quedan demasiado grandes en la mano.
Con los trackpads de laptops Windows entiendo por qué la gente no querría hacerlo. Y ni hablar de Linux; parece que realmente sufre con los trackpads.
A veces estoy en un sofá junto al área de catering, otras veces en una banca del balcón exterior, en salas de reuniones, en cafeterías afuera, etc.; me muevo constantemente. Creo que moverse seguido y hacer pausas para estirar supera los beneficios de tener un entorno ergonómico espectacular.
Nunca me gustó el carácter sedentario e inmóvil de la programación. Con el tiempo me fui obligando a enderezar la columna cada 10 minutos y a dar una caminata un poco más larga cada 60 minutos para despejar la mente y recuperar la espalda.
Los problemas o acertijos difíciles que encuentro suelen resolverse mientras camino. El cerebro entra en otro estado y resuelve mejor los problemas.
Puedes comprar cosas ergonómicas para tu homelab o hacer que la empresa gaste dinero en una silla Herman Miller, pero ningún objeto ergonómico resuelve el problema de estar sentado en sí. Se necesita romper el patrón y tomar pausas frecuentes de recuperación.
Se sabe que eso aumenta la productividad. Si estás en tus 20, quizá puedas estar sentado mucho tiempo sin grandes problemas, pero con el tiempo estar sentado inevitablemente te afectará si no lo interrumpes y no haces ejercicio/recuperación.
Después de eso, si sigo sentado, muchas veces no sé qué hacer a continuación y empiezo a procrastinar.
En cambio, cuando empiezo a caminar, el cerebro cambia para decidir qué hacer después o resolver el problema en el que estaba trabado.
Es excelente para la espalda, los apoyabrazos se pueden ajustar para reducir la presión en los hombros, y la inclinación del asiento también es buena. Ahora casi me cuesta sentarme mucho tiempo en otras sillas.
Nunca terminé de entender el atractivo de los escritorios de pie. Quedarse parado sin moverse se siente menos natural que estar sentado y, a diferencia de moverse, no me parece especialmente saludable.
En lo personal, puedo caminar durante horas, pero no puedo quedarme quieto de pie más de unos minutos. La mayoría de los trabajos en los que hay que estar de pie suelen incluir cierto movimiento. Por ejemplo, un empleado de tienda puede alejarse de la caja para traer algo que compró un cliente.
Entre recomendaciones generales como sentarse con mejor postura, hacer pausas regulares para caminar y hacer ejercicio, usar un escritorio de pie durante mucho tiempo me parece casi de lo peor. Aunque alternar entre sentarse y pararse sí me parece una buena idea.
Me obliga a tomar descansos mucho más seguido que cuando estoy sentado.
[1] https://writings.stephenwolfram.com/2019/02/seeking-the-prod...
Suena plausible eso de que, “según el quiropráctico, por estar sentado mucho tiempo los músculos del abdomen y los muslos se usaban relativamente menos, así que no podían ayudar a la espalda a sostener el cuerpo y eso le añadía carga extra”.
Levantarse a caminar o estirarse con frecuencia es bueno para el cuerpo. Pero no dependería de un quiropráctico para recibir consejo médico.
Vivo en Japón y voy a un osteópata, y pensé que eso se traducía como quiropráctico, pero quizá osteopath sea una mejor traducción. Debí investigarlo antes de publicarlo.
Tampoco hay que olvidarse de las manos. No pensamos en los programadores como “personas que trabajan con las manos”, pero en realidad lo son. Lo mismo pasa con los cirujanos.
Al principio empecé con un teclado muy duro y durante décadas apreté las teclas demasiado fuerte, lo cual no fue bueno para mis dedos. No hay que presionar las teclas más fuerte de lo necesario. Multiplicado por décadas, el impacto sobre articulaciones y tendones se acumula como daño. Si te duelen los dedos después de un día de programar, deberías prestarle atención.
El ángulo de las muñecas también importa. El síndrome del túnel carpiano no tiene nada de divertido. Yo lo he evitado hasta ahora, pero hay que fijarse si al escribir se genera tensión en las muñecas. Si la hay, conviene pensar cómo cambiar la distribución y la postura.
Una de las razones por las que no me gustan las laptops es que el teclado es demasiado pequeño para mis manos. Para trabajo serio necesito un teclado de tamaño completo.
Al pensar en ergonomía, no hay que olvidarse de las manos. Tampoco de los ojos. Hay que apartar la vista del monitor con regularidad y mirar algo a por lo menos 20 pies de distancia durante al menos 20 segundos. No recuerdo si la frecuencia recomendada es cada 20 minutos o cada 2 horas, pero hay que hacerlo regularmente.
https://workrave.org/
Para mí, la mejor opción es un escritorio de piso. Al principio fue difícil sentarme en el piso, y también tuve que reaprender a bajar y levantarme correctamente del suelo.
Pero con el tiempo, y haciendo yoga y estiramientos, fortalecí el core, mis articulaciones se sienten bien y ahora puedo sentarme en el piso todo el tiempo que quiera. La cantidad de veces que uno baja y vuelve a subir también puede verse como ejercicio ligero.
Incluso después de sesiones largas de trabajo, no tuve ningún dolor de espalda ni de otro tipo. En el piso uno cambia de postura de forma natural todo el tiempo, y también me gusta que haya muchas más formas de sentarse o ponerse en cuclillas que con una silla.
No se menciona con frecuencia, pero para mí tiene mucho sentido. Los niños prefieren sentarse en el piso porque todavía no han sufrido pérdida de movilidad. Las tribus cazadoras-recolectoras pasan la mayor parte del día sentadas en el piso [0], y en varias culturas, como la japonesa, las personas mayores también se sientan en el piso sin mayores problemas.
[0] https://www.huffingtonpost.co.uk/entry/sitting-all-day-bad-f...
Llevo unos 20 años programando, y uso una postura muy encorvada, con las nalgas apoyadas en el borde delantero de la silla.
Esta postura es muy cómoda y relajada, y no me genera ninguna presión en la espalda. Pongo el monitor alto para que la cabeza quede levantada. Si hace falta, puedo estar así 12 horas al día y por la noche no sentir ninguna molestia ni dolor.
Sentarse derecho como un palo porque supuestamente es la postura “ergonómica” correcta parece una receta para el desastre. Es muy incómodo y genera estrés en la espalda, los brazos y el cuello.
La columna, incluso en una posición correctamente “apilada”, ya tiene bastante curvatura natural. Si uno se pone metas como “derecho como un palo”, es fácil hacerlo mal y tensionarse de más.