- Una síntesis de metaanálisis de estudios de cohortes en adultos encontró que una alta capacidad cardiorrespiratoria (CRF) se asocia de forma consistente con un menor riesgo de muerte y de aparición de enfermedades crónicas, tanto en la población general como en personas con enfermedades crónicas
- El análisis buscó en 5 bases de datos bibliográficas desde enero de 2002 hasta marzo de 2024, e incluyó 26 revisiones sistemáticas y más de 20,9 millones de observaciones de 199 estudios de cohortes únicos
- Al comparar CRF alta frente a CRF baja, el riesgo de mortalidad por todas las causas en la población general fue hasta 53% menor, y por cada 1-MET adicional de CRF el riesgo de mortalidad por todas las causas fue 11%–17% menor
- Entre las enfermedades de nueva aparición, la mayor diferencia se observó en la insuficiencia cardíaca: una CRF alta se asoció con una reducción del 69% en el riesgo de aparición frente a una CRF baja
- La certeza de la evidencia, según GRADE, fue de muy baja a moderada; faltan datos en mujeres y en algunos grupos clínicos, por lo que se necesitan estudios más diversos y de alta calidad para usarla en la estratificación del riesgo clínico
Pregunta de investigación y formas de medir la CRF
- Se evaluó en qué medida la capacidad cardiorrespiratoria (cardiorespiratory fitness, CRF) al inicio predice resultados de salud posteriores en adultos, reuniendo metaanálisis de estudios de cohortes
- La CRF es una característica física que refleja la función integrada de varios sistemas corporales para transportar y utilizar oxígeno durante actividades continuas y rítmicas que involucran grandes músculos de todo el cuerpo
- Las formas de medición se dividen en medición directa y estimación indirecta
- Medición directa mediante pruebas de esfuerzo máximo y análisis del intercambio gaseoso
- Medición indirecta basada en pruebas de esfuerzo máximas o submáximas y ecuaciones predictivas
- Estimación basada en ecuaciones predictivas sin ejercicio cuando no es posible realizar una prueba de esfuerzo
- La CRF suele expresarse como consumo máximo o pico de oxígeno en mL/kg/min por peso corporal, o como MET
- Casi la mitad de la variación en la CRF se explica por la genética; el resto puede modificarse principalmente mediante la actividad física habitual
Alcance de los datos y método de análisis
- Se buscaron 5 bases de datos: OVID Medline, OVID Embase, Scopus, CINAHL y EBSCOhost SPORTDiscus
- El alcance inicial de la búsqueda fue del 1 de enero de 2002 al 21 de noviembre de 2022
- Luego se realizó una búsqueda de actualización del 1 de noviembre de 2022 al 8 de marzo de 2024
- Se incluyeron revisiones sistemáticas y metaanálisis que hubieran buscado en al menos 2 bases de datos bibliográficas y presentado su estrategia de búsqueda
- Se incluyó a población adulta general y a grupos clínicos con diagnóstico de enfermedades crónicas
- Se excluyeron poblaciones especiales como personas en recuperación quirúrgica, deportistas, personas con enfermedades congénitas y personas embarazadas
- Los resultados de salud incluyeron mortalidad por todas las causas, mortalidad por causa específica, nuevas enfermedades crónicas, factores de riesgo físicos, problemas de salud mental, y mortalidad o gravedad de la enfermedad en personas con enfermedades crónicas
- Las estimaciones de efecto usaron principalmente hazard ratio (HR) o riesgo relativo (RR), y se resumieron tanto comparaciones de CRF alta frente a CRF baja como resultados por cada aumento de 1-MET en CRF
- La certeza de la evidencia se evaluó con un enfoque GRADE modificado, y la calidad de las revisiones bibliográficas se evaluó con AMSTAR2
Tamaño total de los datos y calidad
- Tras eliminar duplicados, se revisaron 9.062 registros y se evaluaron 199 textos completos
- Finalmente se incluyeron 26 metaanálisis de revisiones sistemáticas
- 199 estudios de cohortes únicos
- Más de 20,9 millones de observaciones
- 21 resultados de salud relacionados con muerte o aparición de enfermedades crónicas
- La composición por tipo de resultado fue la siguiente
- Resultados de mortalidad: 8 revisiones sistemáticas, 95 estudios de cohortes únicos
- Resultados de enfermedades de nueva aparición: 9 revisiones sistemáticas, 63 estudios de cohortes únicos
- Resultados en personas con enfermedades crónicas: 9 revisiones sistemáticas, 51 estudios de cohortes únicos
- La calidad de las revisiones, según AMSTAR2, fue variable
- Muy baja: 11
- Baja: 4
- Moderada: 8
- Alta: 3
- La certeza general de la evidencia fue de muy baja a moderada, y los principales factores de degradación fueron muestras centradas en hombres, alta heterogeneidad y, en algunos estudios clínicos, baja calidad y tamaños muestrales pequeños
Asociación entre riesgo de muerte y CRF
- En la población general, la CRF se evaluó como predictor de mortalidad por todas las causas, mortalidad por enfermedad cardiovascular, muerte súbita cardíaca, mortalidad por todos los cánceres y mortalidad por cáncer de pulmón
- Al comparar CRF alta con CRF baja, la reducción del riesgo de muerte prematura estuvo en el rango de 41%–53%
- La mayor reducción de riesgo en mortalidad por todas las causas fue HR=0,47, IC 95% 0,39–0,56
- Otra estimación de mortalidad por todas las causas fue HR=0,59, IC 95% 0,52–0,66
- Por cada 1-MET adicional de CRF, la reducción del riesgo de muerte prematura varió de 7% a 51%, según el resultado
- Mortalidad por todos los cánceres: HR=0,93, IC 95% 0,91–0,96
- Muerte súbita cardíaca: HR=0,49, IC 95% 0,33–0,73
- La reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas por cada aumento de 1-MET fue de 11%–17%
- HR=0,89, IC 95% 0,86–0,92
- HR=0,83, IC 95% 0,78–0,88
- En los subanálisis por sexo, las muestras de mujeres fueron pequeñas y los intervalos de confianza más amplios
- En el análisis de mortalidad por todas las causas participaron 1.858.274 hombres y 180.202 mujeres
Enfermedades crónicas de nueva aparición y CRF
- Se evaluó la asociación de la CRF con enfermedades de nuevo diagnóstico como hipertensión, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular, fibrilación auricular, demencia, enfermedad renal crónica, depresión y diabetes tipo 2
- En la comparación de CRF alta frente a CRF baja, la reducción del riesgo de aparición de enfermedades estuvo en el rango de 37%–69%
- Aparición de hipertensión: HR=0,63, IC 95% 0,56–0,70
- Aparición de insuficiencia cardíaca: HR=0,31, IC 95% 0,19–0,49
- Por cada 1-MET adicional de CRF, la reducción del riesgo de aparición de enfermedades estuvo en el rango de 3%–18%
- Aparición de accidente cerebrovascular: HR=0,97, IC 95% 0,96–0,98
- Aparición de insuficiencia cardíaca: HR=0,82, IC 95% 0,79–0,84
- La certeza de la evidencia fue en general de muy baja a baja, y las principales limitaciones fueron la heterogeneidad y las muestras centradas en hombres
- Solo 2 estudios informaron resultados de mujeres por separado
- La CRF alta mostró un efecto más protector en mujeres que en hombres frente al accidente cerebrovascular y la diabetes tipo 2
- En el cáncer de próstata en hombres, la comparación de CRF alta frente a CRF baja no mostró una asociación protectora significativa: HR=1,15, IC 95% 1,00–1,30
Pronóstico en personas con enfermedades crónicas
- También en personas con enfermedades crónicas, una CRF alta se asoció con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y por causas específicas
- En la comparación de CRF alta frente a CRF baja, la reducción del riesgo estuvo en el rango de 19%–73%
- Eventos adversos en pacientes con hipertensión pulmonar: HR=0,81, IC 95% 0,78–0,85
- Muerte cardiovascular en pacientes con enfermedad cardiovascular: HR=0,27, IC 95% 0,16–0,48
- En pacientes con enfermedad coronaria, una recuperación no retardada de la frecuencia cardíaca se asoció con un 83% menos de riesgo de eventos adversos que una recuperación retardada de la frecuencia cardíaca
- La certeza de la evidencia sobre resultados de mortalidad en personas con enfermedades crónicas fue de muy baja a baja
- Las principales limitaciones fueron riesgo de sesgo, muestras centradas en hombres y tamaños muestrales pequeños
- No hubo evidencia que examinara diferencias por sexo
Posible uso clínico y significado de 1-MET
- La CRF se trata como un factor de riesgo que aporta información adicional a los factores de riesgo tradicionales, como presión arterial, colesterol total y tabaquismo
- Una declaración científica de la American Heart Association concluyó que el personal de salud debería evaluar la CRF en la atención rutinaria anual
- En la atención general pueden utilizarse pruebas submáximas como cinta caminadora, bicicleta o escalón, o estimaciones por autorreporte
- En pacientes con enfermedades crónicas se propone medir la CRF periódicamente mediante métodos directos limitados por síntomas
- 1-MET de CRF puede utilizarse como diferencia mínima clínicamente importante (MCID) en intervenciones de ejercicio
- Para la mayoría de las personas, una CRF 1-MET más alta se presenta como un nivel alcanzable mediante un programa regular de ejercicio aeróbico
- En un gran estudio observacional con más de 90.000 personas, alrededor del 30% aumentó su CRF en 1-MET durante una mediana de seguimiento de 6,3 años, incluso sin intervención
- En algunas personas, una mejora de alrededor de 0,5-MET también puede aportar beneficios considerables para la salud
- Los mayores beneficios para la salud se observaron al pasar de un estado de baja condición física a uno con buena condición física
Vacíos de evidencia pendientes
- En muchos resultados, la evidencia se generó a partir de muestras centradas en hombres, lo que redujo la calificación GRADE
- Aumentar las muestras de mujeres podría mejorar la certeza de la evidencia, pero los subanálisis por sexo dentro de los estudios y otros grandes estudios de cohortes muestran que los beneficios de la CRF son similares en hombres y mujeres
- En poblaciones clínicas se necesitan estudios de mayor calidad y con muestras más grandes
- Muchos resultados se degradaron por alto riesgo de sesgo, muestras pequeñas de menos de 4.000 personas e inconsistencias en los métodos de medición de la CRF
- Algunos resultados clínicos no ajustaron suficientemente por factores de confusión como edad, sexo y masa corporal
- No se identificaron revisiones sistemáticas sobre la asociación entre cáncer de mama y CRF, ni sobre resultados de salud mental más allá de depresión y demencia
- Los estudios que midan la CRF de forma repetida y a largo plazo podrían fortalecer más la evaluación de causalidad
La CRF como indicador en la atención rutinaria y la salud pública
- Una CRF alta se asocia fuertemente con menor riesgo de muerte prematura, de nuevas enfermedades crónicas como hipertensión, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular, fibrilación auricular, demencia y depresión, y de mal pronóstico en personas con enfermedades crónicas existentes
- Dado que se observaron asociaciones consistentes en diversos resultados de salud, la CRF se considera un indicador valioso para incluir en la atención clínica rutinaria y la vigilancia de salud pública
- Las investigaciones futuras deberían mejorar la calidad de los estudios y la diversidad de las muestras en resultados donde la evidencia es limitada o se evaluó como de certeza muy baja
1 comentarios
Opiniones de Hacker News
No entendía a la gente a mi alrededor a la que le gusta correr, pero eso cambió cuando escuché a alguien con experiencia decirle a un principiante que hiciera la mayor parte en sesiones muy fáciles.
Al investigar, resulta que para construir una base aeróbica la clave es la Zona 2, a una intensidad en la que se pueda conversar, y quizá hasta ahora asociaba el cardio con sufrimiento porque trotaba poco tiempo y con dolor en Zona 3 o más.
Tal vez hoy lo correcto sea subirme una hora a la bicicleta fija, a un ritmo al que pueda hablar solo, mientras escucho un audiolibro.
La mayoría no sigue este consejo a menos que ya tenga experiencia, porque está muy arraigada la idea de que para que funcione tiene que costar y doler.
Si se siente demasiado lento, probablemente sea el ritmo adecuado para la mayoría de tus corridas; una zancada corta al principio se siente rara, pero es mucho más eficiente y mejor para las articulaciones, y aterrizar con el mediopié o el antepié suele salir de forma natural si usas una zancada corta.
La Zona 2 entrena a las mitocondrias para producir un flujo de energía estable durante mucho tiempo, optimizándose para usar grasa como combustible en lugar de glucosa y evitar la acumulación de lactato.
Las Zonas 3 y 4 dan un poco de ambos efectos, pero no optimizan ninguno, así que creo que conviene dedicar la mayor parte del tiempo de entrenamiento a Zona 2 o Zona 5.
La composición ideal parece algo como 90% Zona 2 / 10% Zona 5, y hacer más de 1 hora semanal de Zona 5 no resulta muy atractivo. Es mejor concentrarse en una sola cosa que mezclar Zona 2 y Zona 5 en la misma sesión.
https://peterattiamd.com/category/exercise/high-intensity-zo...
https://peterattiamd.com/category/exercise/vo2-max/
https://peterattiamd.com/category/exercise/aerobic-zone-2-tr...
Aunque combines caminar/trotar/caminar para mantener una frecuencia cardiaca constante de nivel medio o bajo, podrías estar haciendo un esfuerzo parecido al de un corredor entrenado cuando corre largas distancias.
Durante las primeras 1,000 millas conviene evitar el entrenamiento de velocidad, porque es fácil que termine en lesión. La condición física y la velocidad mejoran más rápido de lo que uno cree, y la felicidad de correr no viene tanto de la velocidad o la distancia, sino de moverse sin pasarse de intensidad, afuera, en calma, entre los sonidos y el clima.
Como material para empezar, Jeff Galloway y su método de correr-caminar son buenos; cuando ya puedas correr la mayor parte, basta con sumar unas cuantas aceleraciones cortas (strides) algunas veces por semana. Con hacer 5 repeticiones de 30 segundos en dos entrenamientos, a una velocidad apenas por debajo del sprint, alcanza.
Cosas como tempos, intervalos o corridas progresivas son el último 10%, así que son totalmente opcionales. El ritmo de Zona 2 cambia con el tiempo, y ahora entreno casi siempre en Zona 1 aun llevando un ritmo de 9 minutos por milla. Hace 15 años esa velocidad me habría parecido mortal, así que se necesita paciencia.
Veía correr como un sufrimiento competitivo, y pensaba que si no dolía, no servía.
Ahora quiero disfrutar el movimiento y moverme de forma juguetona, fuerte y eficiente. Creo que lo correcto es ejercitarse solo hasta sentirse mejor, no hasta empeorar, y cuidar y desarrollar el cuerpo que uno tiene en lugar de intentar cambiarlo odiándolo.
Es raro decir que no se ha establecido una relación causal entre ejercicio y salud.
Cientos o miles de estudios muestran que hacer que la gente use una caminadora con regularidad mejora casi todos los indicadores de salud relacionados con mortalidad y morbilidad.
Decir que este estudio solo muestra correlación parece reflejar una mala comprensión de cómo se establece la causalidad en ciencia.
El ejemplo clásico son los suplementos de vitamina D. Los niveles altos de vitamina D se asocian con menor mortalidad en varias enfermedades, y los suplementos elevan los niveles de vitamina D, pero rara vez reducen la mortalidad.
Probablemente se deba a que subgrupos más sanos pasan más tiempo al aire libre y por eso tienen niveles más altos de vitamina D; puede que la salud eleve la vitamina D, y no al revés.
En la práctica, la única forma de establecer causalidad de manera confiable es un ensayo controlado aleatorizado que llegue hasta el desenlace final, y no basta con encadenar dos ensayos controlados aleatorizados.
Eso no significa que el ejercicio no reduzca la mortalidad, pero es muy posible que este tipo de estudio capture tanto señales causales como señales puramente correlacionales.
En ciencia hay que ser especialmente cuidadosos con lo que se afirma exactamente, y decir que este estudio demuestra causalidad sería incorrecto. Otros estudios podrían demostrarlo, pero este tipo de análisis estadístico solo puede demostrar correlación.
Sobre todo cuando un texto que no es ligero resume estudios más grandes y difíciles, creo que es mejor ayudar al lector a entender lo que está leyendo.
Por ejemplo, puede haber una variable de confusión que cause tanto A como B. Sobre causalidad, vale la pena leer The Book of Why, de Pearl.
Si estás en mal estado físico y fumas, hay una estadística interesante que dice que obtienes un efecto mayor si primero te pones en forma que si dejas de fumar
Claro, no es una invitación a fumar
Hubo una charla TED que decía que hacer obligatorio el casco de bicicleta podría matar a más personas de las que salva
La razón es que, si hace que la gente use menos la bicicleta, también desaparece el beneficio de mejorar la condición física, y se perderían más vidas por eso de las que se salvarían en accidentes
Probablemente sea este video: https://www.youtube.com/watch?v=07o-TASvIxY
Si toma 50 años, podrías morir antes por los efectos negativos del tabaquismo, así que es muy probable que esa estadística no se sostenga
Para el impacto que tiene, parece un área relativamente fácil de cambiar
En los últimos 12 meses, subir de VO2max 40 a 57 según el Apple Watch y bajar 30 libras fue una experiencia que me cambió la vida
Lo mejor fue que no tuve que renunciar a nada. La energía extra obtenida con 90 a 120 minutos diarios de cardio hizo que también fuera más eficiente en todo lo demás
Además, el denominador del VO2 es el peso corporal, así que si bajas de peso, el VO2 sube aunque no hagas nada de ejercicio
Llevo más de 10 años haciendo powerlifting/levantamiento de pesas, y al principio estaba del lado de “con las pesas basta, no hace falta cardio”
Alrededor de 2018 empecé a hacer cardio para bajar de peso porque quería lograr marcas personales en sentadilla, peso muerto y press de banca con un peso corporal más bajo, y cuando hacía cardio, el peso se movía mucho mejor, sobre todo en entrenamientos de muchas repeticiones
Sentí que el cardio aumentaba mi capacidad de trabajo y me permitía hacer más repeticiones de manera eficiente, así que también lo recomiendo para quienes quieren ganar volumen o fuerza
No hace falta que sea extremo; incluso cardio de Zona 2 unas 4 veces por semana, durante 10 a 15 minutos, puede ser suficiente. Puedes usar el StairMaster para trabajar cuádriceps y pantorrillas, remar para desarrollar dorsales, o nadar
Personalmente hago intervalos en el StairMaster o en la Echo Bike
En mi caso, si hacía más de 30 minutos de cardio por semana, mis avances en levantamiento se veían bastante limitados, y cuando lo dejé por completo, los pesos subieron más rápido
Conviene ir cambiando variables como número de series, repeticiones, frecuencia de entrenamiento y tiempos de descanso para encontrar a qué responde mejor tu cuerpo
Ahora tengo 60 años y, en la práctica, se volvió una lucha contra la pérdida de masa muscular. Al final, el mensaje debería ser que ambas cosas son importantes
Hay gimnasios que acomodan las máquinas para eso, y antes se le llamaba entrenamiento en circuito. Si usas pesas libres en casa, basta con tener suficiente equipo para no perder tiempo cambiando discos
Mi capacidad cardiorrespiratoria era bastante mala, pero sentí más estabilidad y que podía hacer más volumen
Hay que tener mucho cuidado con qué se considera cardio beneficioso
El ejercicio también es realmente sorprendente para la salud mental
Es una pena que, siendo tan efectivo y gratuito, no se considere un tratamiento de primera línea
Lo sé desde hace unos 15 años, pero cuando estás en un pozo profundo, hacer ejercicio se siente como si fuera a empeorar la situación
También entiendo por qué alguien que nunca ha experimentado mejorar con ejercicio puede ver esta premisa como poco plausible o absurda
Con los equipos CPAP pasa algo parecido. En teoría el beneficio es grande, pero la tasa de uso continuo es bajísima porque para muchas personas son invasivos e incómodos
En EE. UU., a veces las aseguradoras vigilan obsesivamente el uso y dejan de pagar si no lo usas cerca del 95% del tiempo, así que hay quienes prefieren rendirse antes que preocuparse de que les corten la cobertura por irse de campamento unos días
Al final volvemos a la premisa básica de que “si la solución exige que la persona cambie, no va a tener éxito”
Empecé a trotar hace más o menos un mes, y mi salud mental definitivamente mejoró
Tengo amigos a quienes los medicamentos, después de varios meses de tratamiento, les dieron el margen mental necesario para recién entonces poder empezar a hacer ejercicio. Antes de eso estaban luchando simplemente por levantarse, comer bien y hacer cualquier cosa
Más que una solución, se parece a algo que se puede decir para que deje de ser problema de uno
Sería bueno que se ofrecieran sesiones de ejercicio supervisadas, prescribibles y compatibles con la vida laboral, pero que yo sepa ningún servicio de salud las ofrece
La relación no es lineal. Si miras https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1195#sec-16, al superar los 2200 MET-minutos por semana, el aumento del riesgo de cáncer compensa los beneficios cardiovasculares.
La correlación es muy débil y la medición de MET también es imprecisa, pero lo más prudente es asumir que el ejercicio excesivo conlleva riesgos.
Estar en buena forma es bueno, pero los ultramaratonistas o los fanáticos extremos del fitness no son saludables a largo plazo, y ese riesgo podría empezar antes de lo que se espera. 2200 MET-minutos por semana equivalen aproximadamente a 3 horas corriendo a 8 millas por hora.
Si el ejemplo citado era correr 36 horas por semana, entonces habría que correr 6 horas al día, descansando solo el domingo, para que oficialmente se considere correr demasiado.
En la práctica es una cantidad difícil de alcanzar incluso estando jubilado, y de todos modos a mí me cuesta correr más de 4 días por semana. Así que, en términos prácticos, “corre todo lo que puedas hasta que el cuerpo te duela y tengas que parar” parece una buena regla empírica.
Los autores escriben que no encontraron evidencia de un mayor riesgo de muerte incluso con actividad física de hasta 7 veces la cantidad recomendada, y que tampoco puede considerarse que 10 a 12 horas semanales de actividad física vigorosa sean perjudiciales para la longevidad.
Según mi interpretación, debido a los amplios intervalos de confianza de los datos sobre riesgo de cáncer, los autores no sacaron conclusiones sobre un aumento del riesgo en niveles más altos de MET.
Por ejemplo, si la principal asociación entre ejercicio y riesgo de cáncer se debiera simplemente al tiempo que se pasa al aire libre bajo el sol, podría aparecer un gráfico así.
Pero conclusiones como “hay que limitar correr a 3 horas por semana, aunque se puede caminar hasta 12 horas por semana” podrían estar completamente equivocadas.
Son 30 minutos al día, 6 días a la semana, y me parece que el 99% de la gente no podría sostenerlo por más de unos meses.
El Apple Watch tiene un monitor de condición cardiorrespiratoria bastante bueno.
El valor absoluto no es preciso, porque usa una estimación de VO2max, y eso solo es realmente exacto cuando se hace una prueba de esfuerzo metabólica. Aun así, sirve para ver tendencias.
En mi Series 3 parece generar dos o tres puntos de datos al mes, y me preocupa que la tendencia no suba aunque aumenté el ejercicio aeróbico. Sigue apareciendo en el rango por debajo del promedio.
Quizás el VO2max sea, de por sí, bastante difícil de mejorar. A algunas personas tal vez el corazón les tenga que latir más fuerte que a otras más sanas, o quizá respiren menos volumen de aire.
https://old.reddit.com/r/AppleWatch/comments/m5q7yx/cardio_f...
https://old.reddit.com/r/AppleWatch/comments/yte3zd/the_vo2_....
Registro mis mediciones reales de VO2max en Apple Health mediante un atajo, y no necesito dejar que números falsos generados todos los días arruinen los datos.
Durante años no cambió en absoluto mi patrón de ejercicio. En los foros de Apple hay personas con caídas bruscas similares, y me pregunto si aquí también hay alguien en la misma situación. Espero que el que esté descompuesto sea el reloj y no mi salud.
Me sorprendió lo poco ejercicio que hace falta para aumentar mucho la esperanza de vida: 20 minutos al día, 3 veces por semana.
El Copenhagen City Heart Study, publicado en 2018 en el Journal of the American College of Cardiology, indicó que trotar suavemente 20 minutos al día, 3 veces por semana, reduce la mortalidad total en un 78%.
Es un efecto absurdamente grande.
Aun así, la gente que lleva una vida totalmente sedentaria no siempre sabe que caminar a un ritmo moderado unos 20 minutos, 3 veces por semana, ya aporta grandes beneficios.
Es un cálculo que no incluye el tiempo de preparación ni de recuperación.
Camino todos los días y hago pesas 2 veces por semana. Hasta ahora me siento bien, pero la parte difícil es mantenerlo durante años, atravesando tanto las estaciones literales como las etapas metafóricas.
Es muy simple, toma menos de 5 minutos administrarlo cada vez que entreno, y resulta bastante motivador poder aumentar el volumen total, como el peso, las repeticiones o las series.