La regularidad del sueño es un indicador más potente que la duración del sueño para predecir el riesgo de mortalidad

Resumen

• Antecedentes y objetivo del estudio

  • Estudios recientes muestran que la regularidad del sueño podría ser un predictor más potente de los resultados de salud que la duración del sueño.
  • Este estudio busca comparar los efectos de la regularidad del sueño y la duración del sueño sobre el riesgo de mortalidad.

• Método de investigación

  • Se calculó el índice de regularidad del sueño (SRI) usando datos de acelerómetros de 60,977 participantes de UK Biobank.
  • Los datos de mortalidad se recopilaron durante un máximo de 7.8 años después del registro con acelerómetro.
  • El estudio realizó el análisis ajustando por edad, sexo, raza y factores socioeconómicos, entre otros.

• Resultados principales

  • Una alta regularidad del sueño se asoció con una reducción de entre 20% y 48% en el riesgo de mortalidad por todas las causas.
  • El riesgo de mortalidad por cáncer se redujo entre 16% y 39%, y el de mortalidad cardiometabólica entre 22% y 57%.
  • La regularidad del sueño resultó ser un predictor más potente del riesgo de mortalidad que la duración del sueño.

• Conclusión

  • La regularidad del sueño puede ser un objetivo simple y efectivo para mejorar la salud y la supervivencia.

Resumen de GN⁺

• Este estudio muestra que la regularidad del sueño puede tener un impacto más importante en la salud que la duración del sueño.
• Mejorar la regularidad del sueño puede ser una estrategia clave para promover la salud.
• La irregularidad en los patrones de sueño puede alterar los ritmos biológicos debido a la sincronización irregular de estímulos ambientales y conductas.
• Entre estudios similares están los que investigan la relación entre los patrones de sueño y los resultados de salud.

[GN⁺]

Opiniones de Hacker News

• Si se trata de un estudio que mira datos de sueño de 1 semana y luego revisa los registros de muerte 10 a 15 años después, es difícil decir que dormir mal esa semana haya causado muertes más de una década después.
  Claro, implica que las personas cuya regularidad del sueño fue muy mala esa semana probablemente también la tenían mala de forma crónica, y que eso influyó en la mortalidad, pero para llegar a esa conclusión hacen falta varios pasos de inferencia.
  Me gustaría ver el mismo estudio con datos de sueño de un período más largo.

  • Es porque este estudio se basa en el UK Biobank. Ya es impresionante haber recopilado mediciones reales de una cohorte de más de 500,000 británicos, y medir durante varios días es todavía más difícil.
    Es gracias a las personas que se ofrecieron para el estudio; por supuesto que sería mejor tener más, pero a esta escala los patrones empiezan a aparecer.
  • Desde el punto de vista estadístico, estoy totalmente de acuerdo. Los controles y el tamaño de muestra siempre pueden mejorarse.
    Pero, narrativamente, tampoco es difícil entender el hilo de “se acumulan desechos en el cerebro, esos desechos deben eliminarse con regularidad, el sueño los elimina, y un sueño estable los elimina mejor que un sueño inestable”.
    Tampoco se puede culpar a la gente por sentirse emocionalmente más atraída por este tipo de explicación intuitiva que por una explicación estadística.
  • Es correcto. Significa que las personas que tenían mala regularidad del sueño en la foto instantánea de una semana también la tenían de forma crónica, y que eso influyó en la mortalidad.
    Pero una conclusión así siempre requiere un salto inferencial. A menos que uno asuma que la realidad es tan grande como lo que puede percibir.
    Decir “me gustaría ver el mismo estudio con datos de sueño de un período más largo” es algo que en realidad puede decirse de casi cualquier estudio, y nunca será suficiente.
    Entiendo que los autores de los papers escriban eso al final porque necesitan más financiamiento y solo piensan en su tema, pero una persona razonable debería dar cierto salto de sentido común y asignar recursos también a otros temas.
    La carga de prueba de que dormir con regularidad es bueno para la salud ya era prácticamente cercana a 0; este estudio solo es un buen aporte, y no hay segundo postre.
  • El paper también señala esto explícitamente como una limitación:

    There are several limitations in this study. First, the single week of data collected for each individual provides only a snapshot of their sleep–wake patterns, and future work should collect sleep–wake data over a longer timeframe and include multiple weekend-weekday transitions. It is nevertheless interesting that even a snapshot of sleep behaviors is predictive of mortality for a follow-up period of several years.

  • Otro problema es que el sueño irregular puede estar correlacionado con bajos ingresos, y los bajos ingresos están vinculados a muchos factores que reducen la esperanza de vida.

• La mejor forma de mantener la regularidad del sueño fue tener una hora fija para despertarse.
  Si antes no la tenías y empiezas a poner una alarma temprano, las primeras semanas son un infierno, pero al final vale la pena.
  La somnolencia diurna desaparece y, cuando llega la noche, el cuerpo naturalmente quiere descansar más temprano.
  Otra forma es llenar el día con trabajo profundo y ejercicio para llegar a la noche lo más cansado posible.
  Últimamente, gracias a este enfoque, mi patrón de sueño suele ser bastante regular; me da sueño alrededor de las 9 de la noche todos los días y la cama se ve muy atractiva.
  Lo hago por mi bienestar cotidiano, pero si además reduce el riesgo de muerte, mejor.

  • Creo que señalaste un elemento clave del buen sueño, pero personalmente agregaría dos más.
    El primero es que el teléfono y la luz arruinan las señales naturales de somnolencia, y el segundo es que, por llevar una vida sedentaria, no movemos el cuerpo lo suficiente.
    Antes sufría de insomnio severo y todavía me pasa de vez en cuando, pero estaba relacionado con relajar mis tres reglas.
    Si hago ejercicio en serio unas 5 veces por semana, apago el teléfono y las luces 30 minutos antes de dormir, me doy una ducha larga en la oscuridad y pongo la alarma a las 7 a. m. los 7 días de la semana, casi todos los días tengo garantizado dormir bien.
    Como extra, también desaparecieron los terrores nocturnos y el sonambulismo que tenía con frecuencia; creo que en un 90% estaban relacionados con entrar en un estado raro en el que mi cerebro no se apagaba bien por usar el teléfono en la cama.
  • Lo intenté durante años en trabajos que requerían esa hora de despertarse, pero a mí no me funcionó.
  • Si alguien ha fracasado durante mucho tiempo con una hora fija para despertarse, o incluso después de meses sigue con el cuerpo hecho un desastre, está bien rendirse. Así puede explorar qué método le funciona.
    También puede variar según la estación, y tal vez duermas más o menos según lo que estés haciendo en ese período.
    Levantarme todos los días a la misma hora por la escuela de mis hijos fue realmente doloroso durante años, y mi salud y mi estado físico mejoraron cuando pude ajustar el horario según cómo me sentía cada día.
    Todavía tengo un conjunto fijo de alarmas, pero si hace falta suelo ignorar las primeras y solo me levanto sí o sí con la última alarma para el trabajo.
    Tenía colegas que hacían lo mismo, y para la mayoría de nosotros fue un cambio radical.
  • Ese método casi me arruinó la vida y tampoco logró cambiar mi patrón de sueño.
  • Estoy de acuerdo, salvo por la parte de que sea temprano. Personalmente me funciona despertarme alrededor de las 8, porque así en invierno no me despierto antes de que salga el sol y definitivamente me siento menos deprimido.
    Mucha gente se enorgullece de despertarse absurdamente temprano, e incluso me han molestado insinuando que soy flojo por levantarme tarde, pero no tiene sentido.
    Simplemente trabajo más tarde.

• Me da curiosidad cómo se interpreta cuando la irregularidad es por elección
  Entiendo perfectamente que quienes encadenan turnos nocturnos y diurnos, o acumulan deuda de sueño con frecuencia y luego la compensan, puedan morir antes
  Pero como freelancer, mi horario de sueño está en gran medida en mis manos. Duermo cuando estoy cansado y, por lo general, intento dormir todo lo que quiero
  Algunos días duermo de 11 p. m. a 10 a. m., y otros de 6 a. m. a 11 a. m. Aunque varía durante la semana, intento asegurar en cualquier tramo de 48 horas un promedio de 16 horas de sueño
  Tal vez esto sea pésimo para la salud, pero siempre he creído que me ha mantenido más joven y saludable que obligarme durante mucho tiempo a seguir un ritmo de sueño que mi cuerpo no quiere

  • Lo apoyo, como alguien cuyo ciclo natural de sueño parece estar más cerca de las 26-28 horas, y que dentro de un ciclo de 24 horas preferiría dormir de 6 a. m. a 2-3 p. m.
    Lo digo de verdad como alguien obligado a vivir con un horario “normal” por la hora de entrada de los niños a la escuela y todo lo demás
  • Después de dejar mi empleo y empezar como freelancer, mi horario de sueño en realidad empeoró
    Al principio también fue por la falta de proyectos y clientes, y por varias dificultades propias del freelancing, pero vi que la rutina repetitiva y el horario regular del trabajo también ayudaban a mi horario de sueño
    Al final superé esas dificultades y armé un horario que me funcionaba, y desde entonces mi ciclo de sueño mejoró

• Interesante. Tengo la mutación DEC2, así que no necesito dormir mucho, pero mi sueño es muy regular
  Cuando estaba empezando a entender esto, le pregunté a un médico: “todos dicen que no dormir lo suficiente es malo para la salud, entonces ¿por qué las personas con este gen no tienen efectos secundarios?”, y el médico lo minimizó diciendo: “en realidad no sabemos si eso es cierto”

  • Recuerdo haber visto hace mucho en Discovery un documental que seguía a participantes de ultramaratones que duraban varios días
    Cada vez que los participantes se detenían para comer o dormir, les tomaban muestras de sangre, medían sus signos vitales y les hacían responder cuestionarios sobre agudeza mental
    Los participantes solo dormían siestas cortas de 30 minutos como máximo, y por lo general de unos 10 minutos
    El investigador descubrió que esas siestas cortas contrarrestaban todos los efectos físicos secundarios de la falta de sueño
    Aunque, según recuerdo, la agudeza mental sí bajaba en cierta medida a medida que avanzaba la carrera
    Han pasado al menos 15 años desde que lo vi, así que puede que recuerde mal algunas cosas, pero recuerdo claramente el efecto físico de las siestas cortas
    Claro, hay que tener en cuenta que eran atletas bastante entrenados
  • Ojalá algún día podamos obtener esto mediante terapia génica
  • Ese tipo de recomendaciones son para la población promedio, no para individuos. En una “condición” o superpoder como el tuyo, lo que importa absolutamente es la persona, no el promedio
  • ¿Haces ejercicio? Me da curiosidad con qué frecuencia, durante cuánto tiempo y qué tipo de ejercicio haces
  • Me pregunto si no necesitar dormir mucho significa unas 6 horas, o algo más extremo como 4 horas o menos

• Mi problema con el sueño regular es que la suma de una “buena noche de sueño” y “un día de energía” supera las 24 horas
  En la práctica parece promediar unas 26 horas
  Si duermo una cantidad normal, 7-8 horas, normalmente tengo energía durante unas 18 horas
  Así que, si solo duermo cuando estoy cansado, mi horario se va corriendo cada vez más tarde
  Si me acuesto sin estar cansado, me quedo mirando el techo durante horas, y eso se siente como un desperdicio

  • Tal vez necesites señales ambientales más fuertes para que el cuerpo pueda despertarse
    El cuerpo usa tanto datos internos como externos para saber cuándo debe levantarse, como la luz y el nivel de ruido
    Si tu dormitorio está demasiado bien acondicionado, silencioso y con persianas blackout, el cuerpo no tiene más opción que depender de su reloj interno
    Antes me pasaba eso, pero después de mudarme a un lugar sin esas “comodidades”, de repente mi cuerpo empezó a encontrar con bastante facilidad la “hora correcta” cada día
    También puedes probarlo al eliminar el jet lag en vuelos largos. Si la primera noche después de llegar tomas alcohol y te duermes, esa noche tu reloj interno básicamente se descompone, y al cuerpo solo le quedan las señales ambientales
    Al despertar por la mañana, el reloj queda prácticamente reiniciado. Puede que ese día no te sientas bien, pero incluso si volaste al otro lado del mundo, empiezas a despertarte a la hora “correcta” de la mañana y casi no hay jet lag
  • Coincide con mi experiencia. Mi ritmo circadiano parece ser de 25 horas, así que siempre quiero dormirme una hora más tarde que la noche anterior

• Cada vez que veo estudios sobre factores que afectan la longevidad, quiero saber qué tan grande es la diferencia en números que pueda percibir
  Me pregunto si pasar de un horario de sueño muy irregular a uno muy regular equivale, en promedio, a vivir 18 horas más, 1.5 meses más o 5 años más
  Solo así puedo decidir cuánta atención y esfuerzo dedicar a la enorme cantidad de estudios que dicen influir en la mortalidad

  • Mirando los gráficos del estudio, parece que después de 7.8 años, 0.972 de las personas con sueño muy regular seguían vivas, y 0.945 de las personas con sueño muy irregular seguían vivas
    La diferencia es 0.027, es decir, después de 7.8 años murió 2.7% más del grupo con sueño irregular
    Puede ser estadísticamente significativo, pero a simple vista parece una diferencia bastante pequeña
    No sé cómo convertir eso en una frase como “si pasas de un sueño muy irregular a uno muy regular, vivirás en promedio __ días más”
    Haciendo un cálculo muy aproximado a ojo, me salió algo como vivir unos 10 días más en 10 años, que en promedio es una cantidad muy pequeña
    Ojalá alguien con formación en estadística lo calcule bien
  • Como ejemplo de factor de confusión, aunque las personas que duermen de forma regular y las que duermen de forma irregular vivan la misma cantidad de años, el grupo irregular podría pasar sus últimos 10 años en un estado de gran deterioro después de un ACV
    Parte de mi trabajo consiste en tratar con personas mayores, y el deterioro funcional posterior a un ACV es muy real y común
    Puede que este tipo de conclusión difusa sea lo mejor que podamos obtener

• Dormir es parecido a tomar agua. Nadie dice: “me deshidrato ahora y después tomo mucha agua, así que está bien”
  Pero con el sueño sí lo hacemos.
  Hay que dormir apenas uno se siente cansado. El cansancio es estrés, y cuanto más se prolonga, más tiempo se necesita para recuperarse.
  La franja horaria del sueño se subestima, pero es tan importante como la calidad y la cantidad.

  • Dices que nadie diría “me deshidrato ahora y después tomo mucha agua, así que está bien”, pero en realidad sí hay gente así, ¿no?
    Eso es lo que pasa con cosas como “salir de noche a divertirse”, “salir a tomar” o “pasar la noche de fiesta en el centro”.
    Entiendo el punto, pero la analogía no es excelente.

  • Sleep regularity was a stronger predictor of all-cause mortality than sleep duration, by comparing equivalent mortality models, and by comparing nested SRI-mortality models with and without sleep duration (p = 0.14–0.20). These findings indicate that sleep regularity is an important predictor of mortality risk and is a stronger predictor than sleep duration.
    No estoy totalmente en desacuerdo, pero esta parte significa que, al observar la mortalidad por todas las causas, la regularidad del sueño es más importante que la duración del sueño.

• Me gustaría que en los estudios sobre sueño y alimentación también se consideraran opciones como “dormir cuando uno está cansado” y “comer cuando uno tiene hambre”.
  Si es posible trabajar de forma remota, también sería bueno conocer el costo de oportunidad para la salud de la vuelta a la oficina, pero es una lástima que sea tan difícil estudiar una cohorte así fuera de residentes de hogares de ancianos.

• Artículo relacionado:
  How to Train Yourself to Go to Sleep Earlier
  https://news.ycombinator.com/item?id=42016904