- En un estudio a gran escala, el ejercicio mostró un mayor efecto que la atención habitual para aliviar la depresión, la ansiedad y el malestar, lo que abre la posibilidad de considerarlo una opción tan importante como la terapia o los medicamentos.
- Hubo una gran variedad de actividades, como yoga, tai chi, aeróbicos, baile y entrenamiento de fuerza, pero las diferencias en los efectos estuvieron más relacionadas con la intensidad del ejercicio que con una disciplina específica.
- Hacer más no siempre fue mejor: menos de 2.5 horas por semana y ejercitarse 4 a 5 veces por semana se asociaron con mejores resultados, y no hubo diferencia entre sesiones de 30 minutos y de 1 hora.
- Las personas con diagnóstico de depresión, enfermedad renal, VIH o enfermedad pulmonar obstructiva crónica tuvieron una mayor reducción de la depresión, mientras que en quienes tenían trastornos de ansiedad o cáncer destacó la reducción de la ansiedad.
- El ejercicio no es una cura que reemplace la terapia o los medicamentos, sino un recurso complementario accesible que puede considerarse junto con ellos; las personas con síntomas depresivos necesitan empezar de a poco y recibir apoyo.
El ejercicio y la salud mental vistos por un estudio a gran escala
- El equipo de investigación analizó más de 1,000 ensayos controlados aleatorizados, con más de 128,000 participantes en total.
- Los estudios originales comparaban el ejercicio con intervenciones habituales, como educación básica sobre fitness o apoyo para definir metas.
- Los participantes realizaron diversas actividades físicas, como yoga, tai chi, aeróbicos, baile y entrenamiento de fuerza; algunos también tenían depresión, ansiedad, trastorno de estrés postraumático u otras condiciones de salud.
- En los estudios, los propios participantes o profesionales clínicos evaluaron los síntomas de depresión, ansiedad y malestar antes y después del programa de ejercicio o la intervención.
- El análisis mostró que el ejercicio tuvo un efecto mayor que las intervenciones habituales para reducir la depresión, la ansiedad y el malestar.
Qué ejercicio fue más efectivo
- El tipo de ejercicio en sí no marcó una diferencia importante.
- Los mayores beneficios para la salud mental aparecieron con el ejercicio de alta intensidad.
- Que el ejercicio dejara sin aliento se consideró una buena señal.
- No era necesario ejercitarse en exceso para ver efectos.
- Hacer menos de 2.5 horas de ejercicio por semana se asoció con mejores resultados que hacer más.
- La frecuencia más adecuada no fue todos los días, sino 4 a 5 veces por semana, es decir, la mayoría de los días.
- No hubo diferencia entre ejercitarse 30 minutos y 1 hora.
- Una cantidad moderada de ejercicio de este tipo puede reducir la carga en la vida diaria y sentirse como una meta manejable.
Cuándo aparecen los efectos y por qué disminuyen
- Ben Singh afirma que los efectos del ejercicio en la salud mental pueden no aparecer de inmediato, pero deberían manifestarse en unas semanas o unos meses.
- Cuanto más tiempo se mantenía el ejercicio a largo plazo, los beneficios para la salud mental tendían a disminuir.
- Entre las posibles razones se mencionan la menor continuidad en los programas, la baja de motivación, las lesiones y el hecho de que el ejercicio deje de sentirse novedoso y pase a percibirse como repetitivo.
Grupos que vieron mayores efectos
- Los grupos con mayor reducción de la depresión fueron las personas sanas, las personas diagnosticadas con depresión y quienes tenían enfermedad renal, VIH o enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
- Los grupos con mayor reducción de la ansiedad fueron las personas con trastornos de ansiedad o cáncer.
- Es posible que estos grupos tuvieran más margen de mejora en términos de salud mental.
Por qué es difícil recetar ejercicio y cómo llevarlo a la práctica
- En Estados Unidos, el ejercicio, el sueño y los cambios en la alimentación se consideran terapias complementarias y alternativas cuando la terapia y los medicamentos no funcionan.
- En otros países, como Australia, estos factores de estilo de vida se abordan en etapas más tempranas.
- Ben Singh afirma que la actividad física es una forma segura y efectiva de mejorar la salud mental, y que debería considerarse junto con otros tratamientos como la terapia o los medicamentos.
- Una de las razones por las que el ejercicio se considera menos es que es difícil monitorearlo y lograr que se sigan las recomendaciones.
- La depresión, en particular, puede reducir la motivación y la energía.
- Las formas de llevarlo a la práctica que propone Singh son las siguientes:
- Empezar de a poco: si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, empieza con metas pequeñas, como caminar 10 minutos al día o hacer estiramientos suaves.
- Encontrar una actividad que disfrutes: puedes probar correr, nadar, andar en bicicleta, yoga, baile, senderismo, clases grupales o hacer ejercicio con un amigo.
- Crear un hábito: incorpóralo a tu rutina diaria, como caminar después del trabajo o hacer ejercicio por la mañana.
- Fijar metas realistas: no intentes hacer demasiado demasiado rápido; cuando ganes condición física, aumenta la intensidad o el tiempo.
- Recompensarte: cuando alcances una meta, recompénsate con algo que disfrutes para mantener la motivación.
- No rendirte: es importante mantener la continuidad incluso en los días en que no tengas ganas de hacer ejercicio.
- Para las personas que atraviesan depresión, conviene ser amables consigo mismas y pedir ayuda cuando sea necesario.
- La responsabilidad compartida con un compañero de ejercicio o el consejo de un médico o terapeuta pueden ayudar a sostener el hábito.
- El ejercicio puede ser una parte útil del tratamiento, pero no es una cura y no reemplaza tratamientos actuales como medicamentos o terapia psicológica.
- Es una actividad accesible, con pocos efectos secundarios y con muchos beneficios además de los relacionados con la salud mental, por lo que vale la pena probarla.
1 comentarios
Opiniones de Hacker News
Entre quienes se dedican a actividades intelectuales, hay bastantes que se ven a sí mismos como un cerebro montado sobre un pedazo de carne; no sé si eso habrá cambiado en las generaciones más jóvenes
Pero cuanto más se aprende sobre la conexión cuerpo-mente, más claro queda que esa visión no es correcta. La forma en que el nervio vago puede sacudir por completo el estado mental da hasta miedo, y hay personas que sufren disfunciones mucho más graves
El ejercicio que ayuda a sentir el cuerpo como “yo” puede reducir esa desconexión, y cuando cuerpo y mente se integran, también mejora todo lo demás. En especial a los hombres se les educa para no permitir que las emociones y las sensaciones influyan en sus acciones, pero al final sí les influyen y muchas veces no tienen herramientas sanas para manejarlo
Pensaba que meditar era una actividad puramente mental, pero al hacerlo de forma constante, el primer cambio claro que sentí fue en mi relación con el cuerpo
Mucho después conocí la danza contemporánea, dejé el doctorado en aprendizaje automático y me volví bailarín profesional; en ese proceso, mi conciencia del cuerpo y la sensación de “existir corporalmente” se profundizaron aún más
Al inicio de mi carrera en la danza, tras terminar un programa intensivo de tres meses, volví a postularme a trabajos de programación en Haskell para poder pagar la matrícula y fui a una conferencia de ciencias de la computación; el contraste con la comunidad de danza fue muy fuerte
La gente en la conferencia era amable e intelectualmente curiosa, pero casi todos daban la impresión de verse a sí mismos como cerebros pilotando un gran mecha
En cambio, en el entorno de la danza, incluso a la hora del almuerzo, ese canal no verbal que percibe sutilmente el propio cuerpo, los otros cuerpos en el espacio, la distancia entre cuerpos y el vacío entre ellos, estaba lleno de energía e información silenciosas; en la conferencia de ciencias de la computación, ese canal parecía completamente muerto
Al desarrollar conciencia corporal total y presencia, conocí estados de existencia que ni sabía que podía experimentar
Puedo sentir la fuerza que cambia sutilmente cada día, un poco de dolor muscular e incluso el punto exacto del abdomen donde se asienta la ansiedad
Obtuve la concentración que necesitaba y empecé a notar mi estado emocional con más profundidad y amplitud, además de darme cuenta de que existe cierta distancia entre mis emociones y yo. Eso me ayudó a deshacer grandes problemas que venía trabajando en terapia
Viéndolo en retrospectiva, parece demasiado obvio considerar al cuerpo como una parte central de quién soy y de cómo me siento, pero de niño nunca aprendí a pensar así ni lo viví como algo predeterminado
Aun así, veo el cuerpo más como un mecha con una interfaz de control telepática cuya sensibilidad mejora con el tiempo y cuyo manejo se puede aprender
Nunca seré un atleta capaz de soltar el control consciente y dejar todo a la memoria muscular, pero ha sido realmente disfrutable aprender lo suficiente del cuerpo como para usarlo como fue diseñado. Se siente bien pasar de “siempre hay algo que duele” a “cada paso activa músculos desde los pies y tobillos hasta la parte alta de la espalda contra la gravedad”
En cierto momento, el verdadero punto de inflexión fue hacer ejercicio tan duro y respirar con tanta dificultad que ya no podía pensar y solo podía concentrarme en la tarea que tenía enfrente
En mi caso fue subir cuestas en bicicleta, y me gusta porque puedes ver paisajes increíbles y, al llegar arriba, además tienes una gran vista
Bromeo con que en esas salidas el corazón late tan fuerte que parece que me destapa las arterias, pero al terminar me siento de maravilla. Lo recomiendo
Antes pensaba que cuanto más duro entrenaras, mejor, pero me sorprendió descubrir que incluso los corredores de élite hacen el 80% de su entrenamiento a un ritmo muy lento comparado con el de competencia
El plan de entrenamiento cambiará según la distancia objetivo, pero creo que esto también aplica al entrenamiento de distancias cortas. Si entrenas siempre al máximo esfuerzo, es fácil terminar lesionado y además no logras acumular el volumen necesario para construir una buena resistencia cardiovascular
Cosas como pasar por un camino de grava, esquivar a un perro suelto o cuando alguna “persona rápida” intentó cortar al grupo y terminó pegándomela a mí
Creo que estas experiencias importan porque son momentos en los que uno simplemente existe sin pensar. Ese monólogo interno que siempre llevaba en la cabeza desapareció y, aun así, el universo no se acabó
Sentí que la verdadera lección era encontrar un punto intermedio entre esos dos estados con base en esa información
Durante unos 15 años pasé por un trastorno depresivo mayor, y los primeros 4 meses de este año fueron el punto más bajo.
Incluso en ese período iba 6 días a la semana al gimnasio a hacer entrenamiento con pesas, y además recorría 50 km en bicicleta todos los días, pero estaba totalmente en piloto automático y no podía concentrarme en nada más por la depresión.
Por suerte pude hacerlo porque llevaba años construyendo ese hábito, pero justo entonces fue cuando más ejercicio hacía y cuando peor estaba de depresión. En mi caso, el ejercicio no parece haber ayudado en absoluto.
Claro, si no hubiera hecho ejercicio quizás hoy no estaría aquí, así que no puedo asegurarlo. Lo que de verdad ayudó fue encontrar la medicación correcta y recibir tratamiento, y la diferencia con esos dos fue como de la noche al día, mientras que con el ejercicio no sentí ninguna diferencia. Eso sí, mi cuerpo quedó en muy buena forma
A veces me siento bien mientras hago ejercicio, pero esa sensación no dura, y algunos días incluso me siento peor emocionalmente después de entrenar.
La terapia y la medicación fueron las únicas cosas que realmente funcionaron, aunque son caras.
Este tipo de publicaciones me dispara un poco. Si estás deprimido, siempre aparece la lista de si hiciste suficiente ejercicio, si tomaste suficiente agua, si dormiste lo suficiente, si meditaste lo suficiente, si saliste lo suficiente, y aunque se presenta como un “consejo útil” bienintencionado, siempre me hace sentir que yo “no hago suficiente”.
Si ya hice todo eso y aun así sigo deprimido, al final queda como si fuera porque no lo hice “lo suficiente”. Me cansé de tener que explicar cuánto lo estoy intentando, y ahora casi ni lo menciono por miedo a que la gente vuelva a sacar otra “lista de cosas que hay que hacer”. Sí, duermo 8 horas por noche; sí, tomo 1 galón de agua al día, y así otra vez
La dopamina que produce el ejercicio se parece más a un alivio temporal, como el alcohol, el tabaco o maratonear Netflix, y solo te deja ignorar por un rato el problema de fondo.
Al final, con terapia aprendí a procesar de verdad mis pensamientos y emociones, y fue entonces cuando pude avanzar de verdad contra la depresión.
Ahora, cuando salgo a correr o caminar, puedo usar ese tiempo para concentrarme por completo en mis pensamientos y emociones. Así, el ejercicio puede ser una actividad terapéutica excelente, pero la clave no es la dopamina ni el acto de ejercitarse en sí, sino crear tiempo para el autotrabajo terapéutico
Si haces ejercicio sin dormir lo suficiente, se siente como si todo entrara en una especie de estado crepuscular donde todo parece un poco irreal.
La última vez que pasé por un período parecido, el problema era que mi sueño estaba destruido por demasiado tiempo de pantalla con redes sociales y videojuegos. Cuando dejé eso, volví a tener sueño de forma natural y regresé a la normalidad
Ahora mi estado mental es más sano, así que el ejercicio me ayuda mucho más, siempre que pueda hacerlo de una manera saludable
No diría que esto aplique para todo el mundo, pero el ejercicio más efectivo que encontré fue el jiu-jitsu brasileño.
Primero, cuanto más te metes en él, más te das cuenta de que el jiu-jitsu es una exploración intelectual escondida dentro de una actividad muy física. Cuando haces jiu-jitsu tienes que pensar activamente y usar tu capacidad de resolver problemas, así que no puedes entrar en piloto automático como con ejercicios tipo máquina de remo.
Segundo, lo puede practicar gente de casi cualquier edad y tipo de cuerpo. Si eres mayor y no tienes grandes capacidades atléticas, vas a hacer un jiu-jitsu distinto al de una persona atlética de 20 y tantos, pero eso no significa que sea menos efectivo. Es mi primer comentario en HN; ojalá le sirva a alguien
Pero hace 3 años me lastimé la espalda haciendo entrenamiento con pesas y desde entonces no he podido hacer BJJ, y en esos 3 años he sufrido ansiedad constante. Cada día es una lucha: hay días muy malos y otros un poco mejores
Al principio te mueves sin dudar porque no sabes nada; luego, cuando aprendes mucho, todo se vuelve inteligencia y técnica; pero al final, cuando te vuelves experto, incorporas toda esa inteligencia y aun así lo haces sin pensar en absoluto.
Cuando ves a un maestro de cualquier arte, no se detiene ni duda, simplemente lo hace; parece tan effortless y, aun así, logra cosas asombrosas
Entrené unos 3 años, y vi a mucha gente, incluyéndome, dejar el BJJ o tener que parar por un tiempo por lesiones. Sobre todo si haces sparring a un ritmo semicompetitivo, es un deporte donde se van acumulando muchas lesiones pequeñas.
Era todavía peor para la gente sin antecedentes deportivos, por ejemplo oficinistas que no usan TRT. Aun así, fue el deporte más divertido que he practicado en mi vida
Pero si eres un hombre joven, el ambiente es mucho más competitivo. Desde que MMA se volvió popular, entra mucha gente que hizo lucha en la secundaria o aprendió algo de combate en el ejército; por fuera parecen principiantes, pero en realidad ya tienen bastante habilidad y muy buen estado físico. Algunos además disfrutan, con una actitud muy machista, de pasarle por encima a principiantes realmente sin experiencia.
Que alguien sea un buen instructor de jiu-jitsu no significa que sepa manejar bien esa dinámica. Algunas academias lo gestionan bien, y en los gimnasios de BJJ también hay formas informales de calmar a gente así, pero sentí que cuando un hombre joven está recibiendo golpes, no siempre lo sacan de ahí. Así que tienes que aprender muy rápido o estar dispuesto a recibir muchas más palizas y pasar mucha más vergüenza que los demás estudiantes
Cuando podía, iba caminando hasta la tienda, y el ejercicio que más pude tolerar fue DDR. No era de nivel muy alto, pero no era solo actividad física simple; tenía un componente de juego que lo hacía soportable
Lo molesto de este tipo de textos es que siempre atraen a gente que se pone a alabar interminablemente lo grandioso que es castigar el cuerpo
Para mí, usar el cuerpo es algo desagradable, y solo quiero hacerlo cuando está ligado a un juego que sí quiero jugar. Incluso eso al final me aburre. No lo hago por lo físico en sí, sino por otras razones, como ahorrar gasolina o porque se parece a un videojuego, o simplemente porque me obligo
Pero no hay consejos de salud adaptados a mis rasgos neurológicos, que me hacen odiar el esfuerzo físico inútil; lo único que escucho es que medite más o que haga yoga/X. De hecho, meditar hace que sienta aún menos que mi cuerpo es “yo”
Supongo que solo estoy aportando mis dos centavos en contra de una corriente de comentarios que va casi toda en la dirección opuesta
Suena como alguien comiéndose un tazón de helado mientras dice: “sigo esperando que alguien me convenza de comer saludable a mi manera”
Como parece que sí estás de acuerdo con los beneficios del ejercicio, quizá más que una opinión contraria sea un intento de convencerte de que la cantidad o intensidad de ejercicio que haces ahora ya es suficiente
Me seguía empujando y empujando y seguía sintiéndose mal, hasta que encontré deportes y actividades que de verdad me encantan, como senderismo en la naturaleza, squash y escalada en roca
Las dos últimas se parecen más a juegos o rompecabezas para mí, y aunque son exigentes, mientras las hago me absorben por completo en el momento. Todavía corro y sigue siendo pesado, pero me motiva que lo hago para rendir mejor en las cosas que amo
Creo que el consejo general suele ser bastante bueno y razonable para la mayoría de la gente, y aunque es una pena sentir que no estás representado, ojalá encuentres en otro lado valores que sí te sirvan
Mucha gente también tiene que obligarse a empezar y terminar de hacer ejercicio, y solo una parte termina disfrutándolo después. Para muchos, el ejercicio al principio se parece más a una tarea del hogar, como preparar comida, lavar ropa o bañarse. Requiere tiempo y esfuerzo, y a menudo duele, pero si lo evitas demasiado tiempo, a largo plazo el costo es mayor
Parece que tienes una idea bastante fija de lo que es el “yo”. Yo también antes pensaba que el cuerpo era solo un vehículo para el cerebro, y como siempre fui delgado, no veía por qué tendría que hacer ejercicio. Pero mi abuelo me dijo: “a una mente sana le gusta habitar en un cuerpo sano”, y no fue hasta años después que esa frase realmente me cayó
Ahora hago ejercicio con regularidad y descubrí que pasar intencionalmente por fatiga, agotamiento y dolor me hace sentir, en general, más feliz, más estable y más cómodo, y llegué a verme a mí mismo como una persona sana y físicamente capaz, así que eso pasó a ser parte de mi identidad
Si estás de acuerdo en que tiene que estar combinado con juego y en que el ejercicio es bueno, me pregunto por qué no te enfocas en ejercicios que sean juegos. Hay muchísimas actividades así. Para quienes no necesitan ni quieren ese componente, la meditación o el yoga también parecen buenos puntos de partida
En mi caso, el cambio vino después de los 40, cuando encontré a un entrenador personal neurodivergente y empecé a hacer entrenamiento con pesas. Tener una cita y hacerlo con alguien hace que de verdad lo haga
No siempre es eufórico. Aunque suene muy trillado, hacer ejercicio muchas veces de verdad cansa muchísimo. Aun así, la sensación de fuerza y capacidad a veces es muy valiosa, y aunque sea frágil y dependa del estado del cuerpo, sigue valiendo la pena
El mejor ejercicio es el que puedes mantener
En mi caso, alterno un día bicicleta y un día kayak. Probé correr porque es práctico y casi no requiere equipo, pero me pareció demasiado aburrido
Pero entre mis amigos también hay muchos que realmente aman correr. Puedes pedir ideas a otras personas, pero al final es muy probable que tú prefieras otra cosa
Como alguien bastante afectado por el TDAH y problemas relacionados de ansiedad y depresión, sí quiero decir: salgan a hacer ejercicio, de verdad
Tiene demasiados beneficios, y yo hago ejercicio todos los días y lo considero una de las cosas más importantes que hago
Pero tampoco hay que esperar magia. No existe la bala de plata. A la gente que pregunta por TDAH y problemas relacionados muchas veces le responden que haga ejercicio, pero por mi experiencia, hacer ejercicio solo te vuelve una persona un poco más sana, un poco con mejor condición física y un poco más feliz; los problemas de TDAH siguen ahí
Háganlo, pero con expectativas realistas
El artículo no responde la pregunta. No creo que exista una respuesta simple y óptima, pero este texto casi ni siquiera especula más allá de los requisitos previos más obvios
Andar en bicicleta de montaña en senderos muy técnicos ayuda. Es difícil pensar en casi cualquier cosa que no sea el sendero, y eso me gusta porque exige atención total
Si salgo en bici de ruta, me aburro y la mente empieza a divagar, hasta el punto de que luego ni recuerdo por qué caminos fui
En comparación con el kayak anterior, el paseo se volvió menos turístico, pero al mismo tiempo más relajante
Ningún deporte me ha dejado tan golpeado, sangrando y mentalmente destrozado como la bici de montaña. Tampoco disfruté mucho la experiencia de pasar horas sentado en una bici tan traqueteada
Aun así, cada quien tiene sus gustos, y envidio a quienes pueden disfrutar un deporte que te lleva tan adentro de la belleza natural
Si alguien quiere empezar a hacer ejercicio, le conviene probar la máquina de remo. Si mantienes una buena técnica y te exiges, es casi un atajo para ponerte en forma y ganar músculo
Incluso remando fuerte solo 5 minutos al día se pueden ver resultados sorprendentes
Es muy cómoda, no depende del clima, no castiga las articulaciones, se puede medir con una app y además es fácil hacer varias cosas a la vez. Le pongo un iPad, me pongo audífonos con cancelación de ruido y remo una hora mientras veo una lista de reproducción de YouTube que sigo llenando
De verdad conviene agregarle un cojín extra a la Concept2. Sin eso, después de 30 minutos te empieza a doler el trasero, y aun con cojín, después de 1.5 horas también duele
Pero, más que correr o andar en bici, es un ejercicio de movimiento único que usa todo el cuerpo. Es una muy buena forma de meter volumen de ejercicio cuando no tienes tiempo o cuando afuera hace mal clima
También me gusta el lado de atención plena que viene de mantener la postura, controlar la respiración y exigirte hasta terminar la sesión. Después de remar 5000 m, casi nunca termina siendo un mal día