El impacto de la falta de sueño
(belkarx.github.io)- Elegir dormir menos para ganar productividad puede parecer razonable a corto plazo, pero a largo plazo acumula efectos negativos sobre el metabolismo, la salud mental, la función cognitiva y la esperanza de vida
- A nivel físico, pueden aparecer aumento del apetito y desaceleración metabólica, junto con un mayor riesgo de diabetes, lo que puede traducirse en una mayor carga para controlar el peso y la glucosa en sangre
- En el plano cognitivo, la disminución del rendimiento en razonamiento y lógica, los problemas de memoria a corto y largo plazo, y un aumento del 33% en el riesgo de demencia reducen la productividad y el potencial de la persona
- La depresión, la ansiedad, la irritabilidad, el dolor, la fatiga y la baja motivación, así como el abuso de alcohol y cafeína, afectan directamente el juicio cotidiano y las relaciones interpersonales
- Incluso puede relacionarse con una disminución del deseo sexual y problemas de satisfacción sexual, por lo que la falta de sueño no es solo un problema de eficiencia personal, sino un factor que sacude la salud y las relaciones en general
El impacto que deja la falta de sueño en el cuerpo y el cerebro
- La falta de sueño suele verse como un intercambio válido en favor de la productividad, pero sus daños reales tienden a subestimarse
- Entre los efectos físicos se incluyen la disminución del metabolismo y el aumento del apetito
- En la salud mental pueden aparecer depresión, ansiedad, irritabilidad y dolor
- Entre los riesgos de enfermedad se menciona un mayor riesgo de diabetes y un aumento del 33% en el riesgo de demencia
- En el plano conductual, se menciona un aumento del abuso y la dependencia del alcohol y la cafeína
- Los efectos cognitivos incluyen menor rendimiento centrado en el razonamiento y la lógica, así como problemas de memoria a corto y largo plazo
- Además, también se enumeran la fatiga, la baja motivación, la disminución del deseo sexual y la reducción de la esperanza de vida
Los costos que se reflejan en la vida diaria
- La desaceleración metabólica y el aumento del apetito pueden llevar al aumento de peso
- El mayor riesgo de diabetes puede derivar en una situación en la que haya que controlar estrictamente el consumo de azúcar y realizar análisis de sangre, y en países donde el sistema privado de salud sea cuestionable, la carga económica puede ser mayor
- La irritabilidad y la tendencia al aislamiento pueden hacer que las personas alrededor eviten conversar o pasar tiempo contigo
- Las adicciones pueden convertirse en un problema costoso y perjudicial para la salud
- El bajo rendimiento cognitivo y el deterioro de la memoria impiden que una persona despliegue su potencial, y el aumento del riesgo de demencia se relaciona con la posibilidad de que ese estado sea permanente y empeore más
- La fatiga y la baja motivación pueden llevar a la pérdida de ambición, a seguir a otras personas y a permanecer con sueño de forma constante
- La disminución del deseo sexual puede derivar en problemas de satisfacción sexual con la pareja y tensiones en la relación
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Opiniones de Hacker News
En mi caso, el sueño se me arruina por la procrastinación vengativa a la hora de dormir. Cuando el trabajo va mal, como ahora, termino quedándome más tiempo frente a la PC para hacer aunque sea algo agradable, o jugando para evitar esa sensación de que la cabeza me da vueltas en vacío.
Cuando veo que me quedo despierto hasta tarde o que no quiero irme a la cama, me resulta más fácil darme cuenta de que el trabajo no me satisface. Cuando la vida diurna va bien, es mucho más fácil crear el hábito de acostarse temprano y dormir bien.
Yo antes era de los que siempre se acostaban tarde, pero últimamente me levanto a las 5 para hacer ejercicio y ordenar mis ideas, y me ha ayudado mucho.
Un trabajo satisfactorio hace que en el tiempo libre haga más actividades sociales.
Honestamente, por lo general me quedo despierto hasta tarde por “ganas” o porque me meto de lleno en algo técnico y geek. El punto no es tanto “olvidar” la hora, sino más bien esa insensibilidad de ver que son las 2 o las 3 y que te dé casi igual.
El artículo se centra sobre todo en lo mental y lo metabólico, pero los efectos también se extienden al cuerpo. La menor atención, el aturdimiento, los microsueños y la reducción de los reflejos hacen más difícil evitar situaciones peligrosas; si ocurre un accidente, es más fácil lesionarse, y después de lesionarse la recuperación física también se ve muy perjudicada.
Los accidentes de auto son el ejemplo típico, pero también aplica a cortarse con un cuchillo, resbalarse en la bañera o torcerse un tobillo o una rodilla al bajar escaleras o un bordillo. Los efectos del sistema inmunitario también caen en picada, lo que vuelve más probable enfermarse; la falta de sueño REM causa muerte neuronal y, a largo plazo, puede derivar en ansiedad, falsos recuerdos, paranoia, alucinaciones y psicosis.
Todos sabemos que el agua es esencial para no morir, pero el sueño parece estar a un nivel parecido. Sin cualquiera de los dos, en apenas 3 días uno entra en un estado catastrófico, y quizá el sueño sea incluso más importante. El triste récord de un ser humano sin agua es de 18 días, y sin dormir, de 10 días.
También quisiera saber cuánto tiempo tiene que faltar y cómo se hizo el experimento.
Quien haya criado hijos va a entenderlo. Para mi esposa y para mí, el mayor impacto fue la calidad y cantidad general del sueño, y uno termina sacrificando sueño por un pequeñísimo rato personal al final del día.
Es fácil decir eso si puedes dormir hasta la 1 p. m. o más tarde todos los días. Yo me descubro buscando pelea con personas u objetos por igual. Sé que es una locura.
Ya no tenemos tiempo juntos. En cuanto el bebé se duerme, yo me quedo dormido también. Porque sé que voy a tener que levantarme varias veces en la noche y también de madrugada, y pasado cierto punto no puedo mantener los ojos abiertos.
En cambio, mi esposa siente que dedica todas sus horas despierta a cuidar al bebé, y como yo cuido al bebé mientras ella duerme, tampoco está muy lejos de la realidad. Así que nadie está feliz. Mi tiempo libre se va en trabajar y en construir o arreglar cosas en la casa.
De verdad no entiendo por qué alguien tendría más de un hijo. No sé cómo alguien puede pensar “fue divertido, hagámoslo otra vez”. Este texto fue patrocinado por Sleep Deprivation™.
Me acostaba lo más bajo posible para que nadie me viera y dormía 30 minutos más; eso marcaba una gran diferencia, pero al mismo tiempo me daba vergüenza. Recuerdo la sensación de que a las 8 de la mañana ya se me había drenado toda la energía después de luchar para sacar a los niños por la puerta.
Con el tiempo, las cosas se ponen de tu lado. Se vuelve más fácil mucho antes de lo que uno cree.
La trampa de la cafeína funciona de forma especialmente sutil en las personas que metabolizan la cafeína lentamente. Su vida media puede ir desde apenas 1.5 horas hasta 9.5 horas
Por ejemplo, si tomas 3 tazas de café con unos 300 mg de cafeína entre las 7 y las 10 de la mañana y estás del lado de vida media larga, a las 11 de la noche todavía te quedarán unos 100 mg en el cuerpo, bloqueando los receptores de adenosina e interfiriendo con la capacidad del cuerpo para enviar la señal de que quiere descansar
Si además no cuidas la higiene del sueño, en la práctica le estás quitando al cuerpo incluso el mecanismo principal para iniciar el proceso de dormir. Puedes tomar suplementos de melatonina, pero normalmente solo son efectivos a corto o mediano plazo y, en mi experiencia, estuvieron muy por debajo de la melatonina natural producida por la glándula pineal
Así vas perdiendo 30 minutos aquí, 1 hora allá. Aunque no sea todas las noches, visto semana a semana terminas agotado y, mentalmente, estás listo para descansar y recuperarte, pero el cerebro y el cuerpo están desincronizados y no logras pasar suavemente de estar despierto a dormir. Cuanto más se prolonga este patrón, más deuda de sueño se acumula, y para aguantar terminas metiendo media taza más de café hacia el mediodía
Lo peor es el momento en que te das cuenta de que el alcohol u otras sustancias pueden hacerte caer dormido cuando quieres o necesitas dormir, pero estás demasiado activado. Por desgracia, salvo algunas hierbas, casi todos los fármacos que te hacen dormir perjudican la calidad del sueño. Entonces acabas incorporando más cafeína a la rutina para compensar. Puede ser un hábito común en el que es muy fácil caer, aunque no lo notes de forma consciente
En cambio, si tu vida media de la cafeína es de 1.5 horas y puedes quedarte dormido de inmediato en la mayoría de las situaciones, te envidio de verdad. Disfruta esa bendición natural
Entre semana a veces me resisto a irme a dormir porque no quiero que llegue el día siguiente, por el trabajo. Así que me acuesto tarde y pago el precio durante unos días. Pero en vacaciones largas de 1 o 2 semanas estoy bien aunque la cantidad de café y mis horarios de levantarme/acostarme casi no cambien, así que creo que el problema no tiene mucho que ver con el café
Cuando tomo café no siento que me “despierte”, y siempre me parece raro cuando la gente dice que toma café para estar más despierta. Creo que nunca lo he tomado por otra razón que no sea el sabor. Con cafeína o sin cafeína, ya sea una taza de 325 ml llena de espresso sin diluir o un café con leche, la única diferencia que siento es literalmente el sabor
Cuando quiero mantenerme despierto, prefiero tomar algo muy dulce. No me despierta de golpe como dicen del café, pero sí reduce un poco la somnolencia muy lentamente
[1]: Probablemente estoy usando mal los términos. Me refiero a preparar una “cápsula” de café con la “dosis” recomendada y, como es muy poca, repetir con más cápsulas hasta llenar la taza. No lo hago seguido
[2]: Y, para no contaminar con cápsulas desechables, quiero aprender a preparar por mi cuenta un café casi igual de rico
Edición: el mecanismo parece ser la inducción de Cytochrome P450 1A2, una enzima que metaboliza la cafeína y varios fármacos. Esta enzima también se induce con una dieta rica en verduras crucíferas o con medicamentos como Prilosec/Omeprazole. Así que si te está dando más sueño, o si necesitas más cafeína para aguantar el día, ese tipo de consumo podría explicarlo
A la inversa, alimentos como el comino o la cúrcuma, y algunos medicamentos, pueden inhibirla. Si notas más energía después de tomar suplementos de cúrcuma, mayor sensibilidad a la cafeína después de comer más comida india, o que el sueño se ve afectado tras empezar anticonceptivos orales, podría deberse a esto
Inductores e inhibidores aquí: https://en.wikipedia.org/wiki/CYP1A2
Si pudiera volver y decirle algo a mi yo de hace 10 años, le diría sin falta que a veces se alejara de la pantalla. Especialmente los fines de semana, y que se comprara una 4x4 barata y saliera
Le diría que hiciera ejercicio, respirara aire fresco, viera el mundo con sus propios ojos y no a través de una pantalla 2D, cansara el cuerpo y, si fuera posible, evitara el alcohol. El alcohol es un gran tema aparte, pero incluso beber de vez en cuando puede arruinar el sueño
Ojalá hubiera hecho eso hace 10 años, cuando la calidad y la cantidad de mi sueño eran deprimentemente bajas. Hoy, incluso teniendo hijos pequeños, duermo mejor que en aquella época en la que pasaba horas frente a la computadora tanto trabajando como con mis hobbies después del trabajo
Soy bastante escéptico con respecto a las supuestas “consecuencias” de la falta de sueño. No dudo que haya correlación con la falta de sueño, pero en muchos de esos puntos hay factores de confusión evidentes
Un ejemplo simple: la gente que trabaja en exceso suele dormir menos que el promedio. Y el exceso de trabajo también se correlaciona con varios de los “efectos” de la lista, como “cansancio y falta de motivación” o “disminución de la libido”. Es decir, aunque la falta de sueño esté vinculada indirectamente con esos problemas, dormir más no necesariamente los resuelve. La causa real podría estar en otra parte
Me parece raro que un artículo dirigido explícitamente a lectores de HN no trate para nada un problema tan obvio
Otros problemas pueden estar actuando junto con esto, o incluso ser la causa principal, pero los efectos fisiológicos de la falta de sueño probablemente empeoren casi cualquier causa de fondo
Y este es uno de los artículos más flojos que he visto en HN últimamente
Estas son las estrategias que he usado durante años para mejorar mi sueño. No tomo café después de las 12, y la mayoría de los días también evito el té negro después de esa hora. Tomo té de menta unas horas antes de dormir y magnesio antes de acostarme
No uso alarma. Me despierto naturalmente entre las 7 y las 8 de la mañana, aunque a veces me quedo acostado un poco más. En la cama uso un lector de ebooks, y leer me ayuda a quedarme dormido. Las cortinas blackout son imprescindibles en el verano sueco
A veces, mientras me estoy quedando dormido, imagino escenas de la historia que estoy escribiendo. Me ayuda tanto a sacar ideas para la historia como a dormirme
Soy pésimo regulando el tiempo de pantalla antes de dormir, así que por ahora casi me he rendido con eso. Por ahora. Aun así, a veces me despierto a las 4 de la mañana y vuelvo a dormirme. No tardo mucho en volver a dormir, pero hace falta mucho esfuerzo para no agarrar el teléfono y ponerme a scrollear. Si de verdad necesito mirar algo, intento usar el lector Kobo
Creo que la mayoría de las personas aquí que no duermen lo suficiente no es por algún grindset, sino simplemente porque no pueden dormir. Es muy difícil conciliar el sueño, dormir hasta tarde es casi imposible y, quizá como consecuencia de la edad, el sueño también se interrumpe con más frecuencia.
Me da recelo probar pastillas para dormir, porque he escuchado que el sueño que ofrecen esos medicamentos no es sueño de verdad.
Últimamente ha mejorado, pero hace unos años, apenas salía del trabajo, quedaba totalmente agotado y me desplomaba a dormir. Dormía solo unas horas, y cuando volvía a sentir cansancio era como a las 4 o 5 de la mañana, así que igual tenía que prepararme para ir a trabajar unas horas después y me aguantaba.
En el peor momento, hace unos años, arruiné por completo mi sueño y pasé varios días seguidos sin dormir. Recuerdo haber despertado y pensado en algo que parecía totalmente incoherente, y un segundo después ya no podía recordar qué estaba pensando.
Al final volví a un horario normal alternando estimulantes suaves durante el día y usando ayudas para dormir no muy buenas por la noche, pero eso en sí tampoco debe haber sido saludable.
En el mercado hay fármacos de clases más antiguas y más nuevas que se usan como tratamiento de primera línea y que no solo preservan la arquitectura del sueño, sino que en muchos casos la mejoran. Por ejemplo, Trazodone, un SARI muy antiguo, aumenta la cantidad de sueño de ondas lentas y el tiempo total de sueño en personas sanas. También hay muchos medicamentos más nuevos, como suvorexant y ramelteon. Claro que no están libres de efectos secundarios, pero funcionan bien para muchos pacientes.
Si sufres privación crónica de sueño, creo que el balance costo-beneficio se inclina fuertemente hacia medicamentos que la corrijan. Porque no hay casi nada como el sueño para mejorar los resultados de salud y bienestar.
Hay muchas causas que alteran la arquitectura del sueño, como problemas del microbioma intestinal, estrés o falta de ejercicio, y cada una puede tener su propia solución. Después de años de experimentar, finalmente logré dormir muy bien con desmopressin + trazodone. Antes parecía algo imposible de arreglar: la mayoría de las noches me despertaba cada hora o cada pocas horas.
Si quieres dormir bien, puede que tengas que pelear bastante para encontrar el camino correcto según tu situación.
Lo usé sobre todo para adaptarme al huso horario al viajar, y todavía me resulta útil de vez en cuando una ayuda para dormir de venta libre cuando se me desordena el horario.
El sueño interrumpido es más difícil. Me funcionó un poco aceptar que, si no logro volver a dormirme en 15 o 20 minutos, probablemente es mejor levantarme, caminar un poco y volver a intentarlo en el sofá, pero no es un gran método.
Cuando aparecen la “depresión, ansiedad, irritación, angustia”, ahora doy un paso atrás y primero reviso si dormí lo suficiente o si el clima está pésimo.
Esos dos factores son los más importantes para predecir si mi trabajo me va a parecer terriblemente deprimente o si voy a sentir que mi situación está arruinada. Por eso trato de no confiar demasiado en la angustia de esos momentos, y espero a estar menos cansado o a que mejore el clima antes de analizar en exceso mi situación.
No siempre funciona, pero a veces ayuda un poco a racionalizar.
La melatonina fue algo que me cambió por completo el panorama en este aspecto. Desde el final de la adolescencia tuve problemas para dormir bien, y de noche sufría con un cerebro hiperactivo.
Hace aproximadamente un año empecé a tomar solo 3 mg de melatonina antes de dormir, y desde entonces no he mirado atrás. En mi caso específico, por casualidad encajó como una solución universal, y no funcionará para todos, pero si duermes mal y todavía no la has probado, definitivamente vale la pena intentarlo. Puede que eso sea todo lo que necesitas.
Un médico me recetó melatonina, y fui subiendo poco a poco de 3 mg a 10 mg, pero al final decidí que no era para mí. Me ayudaba a quedarme dormido, pero me despertaba unas horas después y ya no podía volver a dormir.
Años después empecé a tomar 0.5 mg; como la pastilla más pequeña que podía conseguir era de 1 mg, la partía por la mitad, y eso me fue mucho mejor.
La doxepin en dosis baja de 3 mg también me ayudó, pero después de usarla un tiempo dejaba de hacer efecto, así que tenía que tomar descansos. Esta dosis es mucho más baja que la dosis habitual usada para la depresión, y la farmacia de mi barrio prepara las pastillas según la receta del médico.