Solo dos noches de falta de sueño pueden hacer que te sientas varios años más viejo
(theguardian.com)- Incluso una alteración del sueño de corto plazo puede aumentar significativamente la edad subjetiva de una persona, lo que sugiere que la calidad del sueño podría estar directamente vinculada con las conductas de salud y la autopercepción
- En un estudio del Karolinska Institute, después de dos noches consecutivas durmiendo 4 horas, los participantes se sintieron en promedio 4.44 años más viejos que cuando habían dormido lo suficiente, y algunos reportaron sentirse décadas más viejos
- En un primer estudio que analizó el sueño durante un mes, se observó una relación en la que las personas se sentían en promedio 3 meses más viejas por cada día de mal sueño, aunque con ese resultado por sí solo no se puede confirmar la dirección causal
- Sentirse más viejo puede derivar en cambios de comportamiento como alimentación poco saludable, menos ejercicio y evitar actividades sociales y experiencias nuevas
- En otro estudio de seguimiento de 10 años, las personas que hicieron ejercicio al menos 1 hora, 2 o más veces por semana, tuvieron una probabilidad 42% menor de sufrir problemas de insomnio que el grupo inactivo y una probabilidad 55% mayor de tener sueño normal
Cómo dos días de falta de sueño cambiaron la percepción de la edad
- Psicólogos suecos consideran que la falta de sueño influye mucho en qué tan viejas se sienten las personas
- Con solo dos noches de sueño interrumpido, los participantes se sintieron varios años más viejos que su edad real
- Dormir lo suficiente tuvo el efecto contrario, aunque de menor magnitud
- Después de pasar 9 horas en la cama, los participantes se sintieron en promedio 3 meses más jóvenes que su edad real
- Leonie Balter, del Karolinska Institute, afirma que no solo los patrones de sueño de largo plazo, sino también apenas dos días de falta de sueño, tienen un efecto real en la edad subjetiva
Relación entre el sueño del último mes y la edad subjetiva
- El primer estudio se realizó con 429 personas de entre 18 y 70 años
- Los participantes respondieron qué edad sentían tener y cuántas noches habían dormido mal durante el último mes
- El nivel de somnolencia se evaluó con una escala estándar usada en investigaciones de psicología
- Por cada día adicional de mal sueño, los participantes se sintieron en promedio 3 meses más viejos
- Quienes reportaron no haber tenido malas noches durante el último mes se sintieron en promedio casi 6 años más jóvenes que su edad real
- Sin embargo, solo con este estudio es difícil determinar si dormir mal hizo que las personas se sintieran más viejas, o si las personas que se sentían más viejas reportaron dormir mal con mayor frecuencia
Experimento comparando 4 horas de sueño con 9 horas en la cama
- El segundo estudio se realizó con 186 personas de entre 18 y 46 años
- Los participantes respondieron qué edad sentían tener después de experimentar ambas condiciones
- Pasar 9 horas diarias en la cama durante dos noches
- Dormir solo 4 horas diarias durante dos noches
- Tras el sueño restringido, se sintieron en promedio 4.44 años más viejos que cuando habían dormido lo suficiente
- Sentirse más viejo estuvo vinculado con la somnolencia
- Los resultados del estudio se publicaron en Proceedings of the Royal Society B
Respuestas distintas entre personas matutinas y nocturnas
- La reacción a la pérdida de sueño varió entre personas matutinas y nocturnas
- Las personas nocturnas tendían a sentirse más viejas que su edad real incluso después de dormir lo suficiente
- Las personas matutinas sufrieron un impacto mayor en la edad que sentían tener cuando se les interrumpía el sueño
Efecto de sentirse más viejo en el comportamiento
- Balter considera que sentirse varios años más viejo también podría afectar la salud
- Sentirse más viejo puede asociarse con las siguientes conductas
- Tener una alimentación poco saludable
- Reducir la actividad física
- Participar menos en actividades sociales y experiencias nuevas
- La edad subjetiva es importante porque tiene una gran posibilidad de cambio
- Si se pudiera hacer que las personas se sintieran más jóvenes, podría haber beneficios asociados con aceptar experiencias nuevas y mantenerse social y físicamente activas
Evaluación de investigadores externos y preguntas pendientes
- Serena Sabatini, de la University of Surrey, no participó en el estudio, pero evaluó los resultados como prometedores
- Sabatini considera que confirmar si estos resultados se mantienen en adultos mayores debería ser una prioridad para futuras investigaciones
- También hace falta investigar no solo el efecto de dormir mal en cómo se siente una persona al día siguiente, sino también los efectos acumulados durante meses y años
- Iuliana Hartescu, de Loughborough University, afirma que el sueño insuficiente o de mala calidad es importante para las conductas de vida que influyen en la salud a largo plazo
- Hartescu considera que el sueño es una conducta modificable con efectos inmediatos y visibles en la salud, y que el impacto de dormir mal también se extiende a otras conductas de vida dentro de las 24 horas
Otro estudio de 10 años sobre hábitos de ejercicio y sueño
- Otro estudio siguió durante 10 años a más de 4,000 europeos
- Los investigadores analizaron encuestas de participantes del European community respiratory health survey
- Hábitos de ejercicio
- Calidad y duración del sueño
- Somnolencia durante el día
- Los participantes fueron seguidos en 21 zonas de 9 países
- Las personas que hicieron ejercicio al menos dos veces por semana, con un mínimo de 1 hora semanal, tuvieron una probabilidad 42% menor de tener problemas para quedarse dormidas que las personas inactivas
- Ese mismo grupo de ejercicio tuvo una probabilidad 55% mayor de dormir la cantidad diaria recomendada, entre 6 y 9 horas, y ser considerado de sueño normal
- El artículo publicado en BMJ Open considera que la constancia en la actividad física podría ser un factor importante para optimizar la duración del sueño y reducir los síntomas de insomnio
1 comentarios
Opiniones de Hacker News
Incluso tratándola con CPAP, la calidad del sueño puede ser bastante mala porque la mascarilla se mueve mientras duermes o por los efectos secundarios del tratamiento, pero normalmente sigue siendo mucho mejor que el sufrimiento de una apnea no tratada
Con solo apnea moderada, puedes despertarte más cansado que cuando te acostaste
Respondiendo de antemano: también tuve apnea cuando mi IMC era inferior a 20. Muchas personas no desarrollan apnea por tener sobrepeso; en muchos casos suben de peso por la apnea
Me diagnosticaron apnea y la CPAP casi no ayudó a mi nivel de energía, pero al final encontré a un especialista del sueño que revisó mis niveles de hierro y, aunque estaban dentro del rango normal, me recomendó un suplemento de hierro (iron polypeptide), y en una semana sentí que había vuelto a la normalidad
Desde niño tuve síndrome de piernas inquietas, y dicen que las personas con ese síndrome pueden padecer anemia ferropénica incluso con niveles de hierro en sangre mucho más altos que el promedio
Ni mi médico de cabecera, ni neumología, ni el especialista en sueño oral quisieron revisar eso, y aunque la causa era la falta de hierro, hasta me recomendaron un implante para empujar la lengua hacia adelante
Conviene hacerse un estudio del sueño, y si es posible recomiendo un laboratorio antes que hacerlo en casa. Usé un reloj Garmin “smart” barato como indicador aproximado de sueño REM y sueño profundo, y también probé Apple Watch
Si la clínica se siente como si quisiera venderte equipo, probablemente sea así. Por suerte, a través de un conocido encontré un buen médico que está fuera del sistema médico local, pero acepta seguro
En muchos problemas de salud, no basta con confiar en los médicos; hay que esforzarse por verificar uno mismo lo relacionado con la propia salud
0 - https://www.frontiersin.org/journals/neurology/articles/10.3...
Lo que me gustaría es que todos los equipos CPAP fueran BiLevel, que todos los datos que registran fueran accesibles para el usuario en herramientas como oscar, y que el ajuste de presión fuera más fino o que los algoritmos fueran mejores
A algunas personas les funciona bien CPAP; a otras les va mejor BiLevel o EPR con iPAP > ePAP; y a otras les queda mejor vcom con ePAP > iPAP
Las mascarillas también tienen que mejorar mucho. Es demasiado difícil encontrar una buena mascarilla y probarlas sale caro. Una mascarilla nueva puede costar €150 y, si no te gusta, simplemente pierdes el dinero. También he pensado en mascarillas personalizadas impresas en 3D para que sellen bien según la forma de la nariz y la cara
Las máquinas deberían ser más silenciosas sin la espuma cancerígena de Philips, y las mascarillas también deberían ser más silenciosas. Algunas mascarillas, como la P10, tienen excelentes difusores en la salida de aire, pero otras lanzan un chorro de aire concentrado que pega en la almohada y te despierta, o le pega a la persona de al lado, al punto de provocar un divorcio más rápido que los ronquidos
También quisiera que volvieran las CPAP de viaje. Después del COVID el mercado se desplomó, y me gustaría llevar en la mochila un dispositivo pequeño y una mascarilla/manguera ultraligeras para emergencias cuando duermo fuera. Estoy dispuesto a pagar cualquier precio, pero cargar con una CPAP de tamaño completo mata las posibilidades de una aventura romántica espontánea para alguien soltero
Nada de esto es ciencia de cohetes. Pero Philips Respironics es malvada, ResMed está dormida en los laureles y las demás marcas prácticamente no existen
Hay demasiado estigma alrededor de algo que debería entenderse simplemente como un mecanismo biológico
Toda mi vida tuve dificultades para levantarme por la mañana y nunca sentí eso de “despertar descansado”. Levantarme antes de las 9 o 10 a. m. era durísimo, al despertar estaba tan aturdido que muchas veces no recordaba las interacciones, y me dijeron que me portaba bastante mal
Ahora me levanto fácilmente incluso a horas que antes ni imaginaba, y la mayoría de las veces me siento completamente recargado
Sin duda contribuyó a que no estuviera sano, pero no era la única razón
Además, Semaglutide también me cambió la vida de forma parecida. Es increíble que el ruido mental por la comida casi haya desaparecido
Algunas personas ven esto como una especie de trampa, pero a mí me queda la duda: “¿así se sienten normalmente las personas normales?”
Me despertaba con lágrimas en la cara y ahogándome, pero no sabía por qué; siempre estaba agotado y aun así no podía dormir. Todas las noches pasaba más de 12 horas en la cama esperando dormir lo más cerca posible de 8 horas
Pagué un estudio del sueño y el médico entró diciendo: “no tienes apnea del sueño”. Le pregunté qué podía hacer, porque eso ya lo sabía, y respondió algo como: “Es hipopnea. Podrías probar con un protector bucal…?”, dejó la frase en el aire y se fue
Al final volví al punto de partida, solo con ese nuevo dato
Lo que más me ayudó a recuperarme de años de falta de sueño fue una correa para la mandíbula, análisis de sangre y Andrew Huberman
La idea de la correa para la mandíbula la saqué de un estudio sobre un solo paciente (n=1), un hombre mayor y delgado que no encajaba en el perfil típico de apnea del sueño; al mantener la boca cerrada mientras dormía, redujo que la lengua se fuera hacia atrás y bloqueara las vías respiratorias, y empecé a dormir mejor de inmediato
En los análisis de sangre, el médico ya sabía que tenía problemas relacionados con las suprarrenales por la falta de sueño, Lyme disease y otros temas; en mi caso, tratar la falta de magnesio y B-12 hizo una diferencia enorme en la calidad del sueño. En especial, tomar B-12 justo antes de dormir me permitió tener un sueño mucho más reparador
Huberman Labs de Andrew Huberman ahora es un nombre conocido, pero cuando lo descubrí hace unos años obtuve muchos consejos aplicables sobre el sueño, conciliar el sueño y el ritmo circadiano
Ahora puedo controlar mi sueño y siento que rejuvenecí décadas. Vale la pena encontrar un médico que experimente y te ayude a encontrar el problema. La claridad mental, la concentración y la energía compensaron de sobra los meses que pasé buscando la causa
En esa época mi esposa y yo éramos verdaderos zombis y no dormíamos nada. Sentía que durante meses no habíamos dormido más de 2 horas seguidas, y pensaba que eso no podía ser sano
Sé que decir esto ahora no ayuda, pero esta es una de las etapas de desarrollo más intensas, en la que el niño necesita toda la atención y devuelve relativamente poco.
Aun así, mejora. Al final duermen mejor, empiezan a decirte cuánto te quieren y a darte besos de buenas noches. Entonces esos primeros meses se olvidan :-)
Creen que lo entienden porque alguna vez pasaron la noche en vela por la escuela, pero la privación crónica del sueño durante semanas o meses es algo completamente distinto
Para mí fue un infierno en vida. Mi hijo no dormía más de 10 a 20 minutos por la noche, y mi pareja tenía problemas graves de salud mental posparto (psicosis/ira/depresión), así que en la práctica criaba al bebé solo y pasaba cada noche despierto con un bebé llorando
Al final empecé a tener alucinaciones, me volví irritable y tomé decisiones muy malas. No recibí consejos, ayuda ni empatía, y la respuesta habitual era algo como “la paternidad para los papás es fácil, ¿por qué te quejas?”. La familia que vino de visita tampoco ayudó; más bien esperaba que les sirviéramos comida
Casi pierdo mi trabajo porque no podía concentrarme ni programar. Solo cuando empecé a dormir en otra habitación con mi hijo pude volver a pensar, programar y trabajar
En el trabajo no había absolutamente ninguna comprensión hacia un papá primerizo que la estaba pasando mal; todos asumían que la mamá haría todo y que yo rendiría como siempre
Si alguien se identifica, espero que no haga lo que hice yo y pague por ayuda. Si hace falta, pidan un préstamo para contratar una niñera, y si ustedes o su pareja la están pasando mal, busquen apoyo profesional de salud mental
Hay que priorizar el sueño, el cuerpo y la salud mental. Primero hay que ponerse la propia máscara de oxígeno para poder ayudar a otros. Si hace falta, no tengan miedo de dejar al bebé llorando en una cuna segura y dormir un rato
Lo digo como papá de dos hijos de 14 y 12 años
Mis hijos ahora tienen 7 y 4 años, y la etapa inicial de falta severa de sueño ya pasó, pero hace poco me di cuenta de que me había acostumbrado a esa sensación y que mi nueva línea base se había deteriorado bastante. La razón principal son malos hábitos de sueño
Ahora estoy más ocupado, tratando de atender las necesidades de dos hijos junto con otras responsabilidades, y durante demasiado tiempo me mantuve con 5 a 7 horas de sueño
Pensaba que estaba bien sacrificar de 1 a 3 horas de sueño para meter trabajo extra al final del día o conseguir ocio de baja calidad. Lo dejaba pasar diciendo: “igual es mejor que cuando eran bebés, y entonces también lo aguanté”
Me dijo: “si vas a criar hijos y dirigir una empresa, todos tienen que dormir”, y me presentó a una entrenadora/coach de sueño
Al principio pensé: “jamás haré entrenamiento de sueño”, pero pronto entendí que la normalización del sueño no es lo mismo que el entrenamiento de sueño que conocemos
La coach de sueño nos dio un programa de 2 semanas totalmente personalizado, que se puede empezar cuando el bebé tiene alrededor de 6 meses. Hasta antes de los 6 meses, dormíamos cada noche con los niños en brazos, y ahora, al pensarlo, extraño tanto esas noches que me conmuevo
Lo hemos hecho cuatro veces hasta ahora, y todos los niños duermen de buena gana todas las noches de 7:00 a 6:30. Los mayores ahora se duermen cerca de las 9:00. Todos en casa están descansados todos los días, y la diferencia es enorme
Esas 2 semanas implican mucho trabajo para uno de los padres, pero en nuestra experiencia empieza a hacer efecto alrededor de la tercera noche
La clave es separar la alimentación y la interacción del acto de quedarse dormido. Se crea un espacio de transición entre la hora de comer, la hora de jugar y, finalmente, el momento de acostarlo en la cama
Aunque se despierten de noche, no piensan que “si lloro, me dan de comer enseguida”, así que se calman solos y vuelven a dormir. Si de verdad se despertaron por hambre, es algo que los padres deben ajustar para asegurarse de que comieron bien. El llanto por hambre y el llanto por incomodidad o aburrimiento son completamente distintos, y se aprende rápido
Cuando acuesto ahora a mi hijo de 10 meses, mira un momento alrededor, se voltea, se acomoda en su postura para dormir y se queda dormido antes de que yo salga de la habitación. Saber que, por muy desastroso que haya sido el día, esa noche podré dormir es un gran alivio
Muchos amigos pensaban que no les funcionaría, pero entre los que convencimos o a quienes les pagamos el costo, el éxito fue del 100%
Dos de nuestros hijos fueron bebés con “cólicos”, con mucho malestar durante el día en su primer año, y aun así, después de los 6 meses, la mayoría de las noches pudieron dormir de corrido
De nuevo: esto no es “dejarlo llorar hasta que se canse”. En mi experiencia, durante este proceso el bebé casi no llora
Hace poco descubrí que la causa era la calidad del aire interior, e instalar un ERV mejoró mucho las cosas. Un ERV es básicamente un dispositivo que mete aire fresco del exterior en la casa
Se habla mucho de la apnea del sueño relacionada con la obesidad y otros factores derivados de cómo respira una persona, pero parece que también hay una versión relacionada con qué se respira
Puede que yo sea más sensible que el promedio a la calidad del aire interior, o que note mejor sus efectos, pero para mí fue un cambio radical
Busco ERV y no aparece gran cosa; ¿qué debería buscar para encontrar el dispositivo del que hablas?
Biológicamente, creo que quizá lo mejor sea tener hijos a principios de los 20, cuando uno se recupera como goma aunque duerma poco
Poder recuperarse después de una noche en vela en la universidad no es solo por ser más joven, sino porque es un evento puntual y opcional, y cuando reconoces la falta de sueño puedes evitarlo la próxima vez
También es posible dormir hasta las 10 para compensar haberte acostado tarde, como mi hermano
Cuando tienes un hijo no hay vía de escape, y dormir hasta tarde no es una opción. Incluso siendo un adulto joven, casi no hay oportunidades de recuperarse de la pérdida de sueño
Las pocas veces que pasé la noche en vela siempre quedé completamente destruido, y una vez prácticamente perdí la conciencia de forma involuntaria durante varias horas
En cambio, cuando pasé por una etapa sin dormir en mis 30, de día podía “funcionar” hasta cierto punto. Claro, se sentía bastante peligroso
Por eso desarrollé miedo a situaciones en las que pudiera haber privación del sueño, y fue una de varias razones por las que pensé que no podría aguantar la carrera de medicina, por ejemplo
También tiene la ventaja de que, para cuando llegas a los 50, los hijos ya crecieron y se fueron de casa
Forzar la respiración nasal hace que se drene la mucosidad de toda la cavidad nasal, permite respirar mucho mejor y también mejora mucho el sueño
Además de obligarme a respirar por la nariz, compré una botella para irrigación de senos paranasales y me hice lavados con agua salada
La diferencia fue enorme. Después de años con la nariz tapada, por fin pude disfrutar por un momento el hecho de poder respirar por la nariz
Mi novia dice que pasé de roncar a ser una persona que duerme muy silenciosamente
Te vuelves desesperado y autodestructivo, y, de manera extraña, te convences de que vas a morir pronto. Como la certeza de que el corazón ya no va a aguantar
Luego dormir bien y despertarte con energía y positividad es una experiencia realmente extraña
Yo también he notado que hay un retraso al recuperarme de la falta de sueño. Aunque duerma bien la primera noche, al día siguiente suelo estar nublado y sin energía, y recién después de 2 o 3 días vuelven la energía y la positividad. No sé si será algo personal
No estaba realmente presente en la realidad y me tropecé varias veces. No me caía desde la adolescencia, y ahora estoy en mis treinta y tantos
Nunca imaginé que la falta de sueño pudiera destrozarme tanto. Me preparé para muchas cosas al tener un hijo, pero para esto no estaba preparado en absoluto
En pocas palabras, estar sin hogar daña la propia capacidad de salir de esa situación
Con el sueño pasa lo mismo: dormir mal inevitablemente lleva a dormir peor
Me llegan períodos aleatorios de insomnio crónico, y si puedo tomar una siesta, se rompe ese círculo vicioso. Si no, a partir de dos días después empiezo a venirme abajo
Cuando iba a la oficina, solo podía recuperarme los fines de semana, así que mis únicos días productivos eran lunes y martes
Muchas de las ventajas del trabajo remoto en realidad consisten en deshacer el daño causado por las oficinas abiertas
Hasta hace no mucho, Google era famoso por tener salas para siestas. Al menos eso se decía, y cuando trabajé en la oficina de NYC a mediados de la década de 2010 no las encontré
Pero en la época en que había oficinas individuales, eso era simplemente algo normal
Mi perro viejo no puede descansar más de 5 horas seguidas, así que durante un tiempo tuve falta de sueño crónica; sin la siesta del almuerzo, creo que me habría muerto
Al segundo día estoy completamente agotado y no puedo pensar bien
Para dormir de manera efectiva y estar lo más lúcido posible, hay que dormir a la hora que el cuerpo te indica, no a la hora que la sociedad te impone