- Un estudio de Monash identificó una asociación en personas mayores de 60 años: por cada reducción anual del 1% en el sueño profundo, el riesgo de demencia aumentaba 27%.
- El análisis incluyó a 346 participantes del Framingham Heart Study, que completaron pruebas de sueño de una noche en 1995-1998 y 2001-2003.
- Tras la segunda prueba de sueño, se les dio seguimiento hasta 2018 por un máximo de 17 años, y se identificaron 52 casos de demencia.
- La asociación entre la disminución del sueño profundo y el aumento del riesgo se mantuvo incluso al ajustar por edad, sexo, cohorte, factores genéticos, tabaquismo y uso de somníferos, antidepresivos y ansiolíticos.
- Los factores de riesgo genético de la enfermedad de Alzheimer se relacionaron con una aceleración en la disminución del sueño de ondas lentas, pero no con el volumen cerebral, que sugeriría neurodegeneración temprana.
Disminución del sueño profundo y riesgo de demencia
- El estudio de Monash muestra la posibilidad de que mantener o mejorar el sueño profundo en la vejez, es decir, el sueño de ondas lentas (slow-wave sleep), ayude a retrasar la demencia.
- En personas mayores de 60 años, una reducción anual del 1% en el sueño profundo se asoció con un aumento del 27% en el riesgo de demencia.
- Los resultados del estudio se publicaron en JAMA Neurology.
Diseño del estudio y método de seguimiento
- El análisis incluyó a 346 participantes mayores de 60 años inscritos en el Framingham Heart Study.
- Los participantes completaron dos pruebas de sueño de una noche.
- La primera prueba se realizó entre 1995 y 1998.
- La segunda prueba se realizó entre 2001 y 2003.
- El intervalo promedio entre ambas pruebas fue de 5 años.
- Desde la segunda prueba de sueño hasta 2018 se hizo seguimiento de la aparición de demencia.
- Durante un periodo de seguimiento de hasta 17 años se registraron 52 casos de demencia.
La asociación se mantuvo incluso después de los ajustes
- En promedio, entre las dos pruebas de sueño hubo una disminución en la cantidad de sueño profundo, lo que muestra que el sueño de ondas lentas se pierde con la edad.
- La reducción anual en la proporción de sueño profundo se asoció con un aumento del 27% en el riesgo de demencia.
- Esta asociación se mantuvo incluso después de ajustar por los siguientes factores:
- edad
- sexo
- cohorte
- factores genéticos
- tabaquismo
- uso de somníferos
- uso de antidepresivos
- uso de ansiolíticos
Sueño de ondas lentas y salud cerebral
- El sueño de ondas lentas, o sueño profundo, apoya de varias maneras al cerebro que envejece.
- Se sabe que el sueño aumenta la eliminación de desechos metabólicos del cerebro.
- Esto incluye acciones que favorecen la eliminación de proteínas que se agregan en la enfermedad de Alzheimer.
- Estos resultados muestran que la pérdida de sueño de ondas lentas podría ser un factor de riesgo modificable para la demencia.
Riesgo genético y volumen cerebral
- El Framingham Heart Study es una cohorte comunitaria que cuenta con polisomnografías (PSG) repetidas de una noche y vigilancia continua de la aparición de demencia.
- Con base en esta cohorte, se analizó cómo cambia el sueño de ondas lentas con el envejecimiento y si los cambios en su proporción se relacionan con el riesgo de demencia en etapas posteriores de la vejez.
- Los factores de riesgo genético de la enfermedad de Alzheimer se asociaron con una aceleración de la disminución del sueño de ondas lentas.
- El volumen cerebral, que sugeriría neurodegeneración temprana, no se relacionó con la disminución del sueño de ondas lentas.
- El título del artículo es Association Between Slow-Wave Sleep Loss and Incident Dementia y su DOI es 10.1001/jamaneurol.2023.3889.
1 comentarios
Opiniones en Hacker News
Si eres una persona con metabolismo lento de la cafeína, como yo, es mejor evitarla
CYP1A2
https://www.geneticlifehacks.com/liver-detox-genes-cyp1a2/
La diferencia en la calidad del sueño es drástica. Aunque tome solo 20 mg a las 7 a. m., esa noche me despierto 4 a 6 veces para ir al baño y duermo liviano
Sin cafeína, duermo profundamente, casi no cambio de postura y paso tanto tiempo en la misma posición que hasta me duele un poco el cuerpo. También llego a sentir que la vejiga me va a reventar por dormir demasiado tiempo
Había visto un estudio que decía que las verduras crucíferas aceleran el metabolismo de la cafeína, así que lo probé, pero no me ayudó; BrocoMax, un suplemento de brócoli, tampoco tuvo efecto
El ejercicio ayuda un poco, pero no se acerca a la calidad de sueño que tengo con cero cafeína. Cuando tomo cafeína pienso mucho más rápido, así que últimamente probé microdosificar 5-Hour Energy de a 2 mL; al principio parecía ir bien, pero parecía acumularse gradualmente en el cuerpo y la calidad del sueño fue empeorando poco a poco
https://twitter.com/aantix/status/1706020516060971399
Tristemente, parece imposible tomar cafeína y dormir bien, y odio tener que elegir una de las dos cosas
Cuando dejo el café, de inmediato duermo como bebé. No importa a qué hora lo haya tomado: aunque sea a las 6 a. m., no logro dormir profundamente. No sé si será casualidad, pero cuando consumo cafeína también parece que recuerdo mucho menos los sueños, y es todavía más molesto porque tiene un efecto acumulativo
Si tomo una sola taza, durante unas dos semanas duermo bastante bien, así que pienso “no era la cafeína”. Pero si sigo tomando, pasan semanas sin una noche de verdadero descanso y empiezo a preguntarme qué está pasando. Varias semanas sin sueño profundo afectan mucho el estrés, la memoria, el estado de ánimo y la energía general
El café es tan bueno para la productividad que el ciclo se repite periódicamente. Durante semanas muy estresantes tomo más cafeína para terminar el trabajo, y sufro los efectos secundarios de dormir mal, estar de mal humor y tener poca energía; es decir, la falta de sueño profundo. En semanas menos ocupadas dejo la cafeína y mejoran el sueño, el ánimo y la energía
Siempre intenté convencerme de que no tomar cafeína para dormir profundamente era efecto placebo, pero lo probé demasiadas veces como para que sea eso. Me pregunto si hay alguna forma de confirmar si soy metabolizador lento con algún análisis de sangre u orina. Mi pareja toma tres tazas y está perfecta; me da envidia
Una taza de café por la mañana suele tener entre 100 y 200 mg de cafeína, pero con una cantidad muy pequeña de cafeína casi desaparecen la intensidad de la abstinencia y el dolor de cabeza. Una barra de 75 g de chocolate amargo al 70% de cacao contiene alrededor de 20 a 25 mg de cafeína
Costco vende cajas de barras de chocolate Lindt que cumplen con esto. Basta con comer una por la mañana en lugar del café. El azúcar y la teobromina también parecen ayudar. Si haces esto durante una semana, la mayoría ya no tiene síntomas de abstinencia con 20 mg, así que es más fácil dejarla por completo
Debe haber millones de personas repitiendo el mismo ciclo sin saber que la cafeína las está deteriorando lentamente por la falta de buen sueño
No sabía que la respuesta al consumo de cafeína podía variar tanto de una persona a otra
“La genética de la sensibilidad a la cafeína también tiene implicaciones para la salud cardiovascular. En un estudio de 2006 con más de 4,000 personas, entre los metabolizadores lentos el riesgo de infarto aumentaba cuanto más café tomaban al día. En los metabolizadores rápidos no se observó ese aumento del riesgo.”
Con solo 5 mg de cafeína me da desde insomnio hasta migraña. Lo confirmé con un experimento doble ciego que hizo mi esposa
La pregunta clave es: “¿cómo aumentar el sueño profundo?”. Tengo un rastreador de sueño en casa y mi punto débil siempre es la falta de sueño profundo
No tengo muy claro de qué manera se podría inducir a la fuerza el sueño profundo
Me pregunto si se podría diseñar un estudio de intervención en personas con predisposición a la demencia, aumentando su sueño o dándoles melatonina, para demostrar si realmente se previene la enfermedad
Últimamente, si duermo mal unos días, simplemente lo dejo pasar
En cambio, cuando duermo con tapones, se siente como entrar a una habitación oscura y silenciosa, dormir 7 u 8 horas sin interrupciones y salir de golpe. Dependerá de cada persona, pero para mí fueron una salvación
Como máquina de ejercicio de cuerpo completo, una remadora es buena opción. Ponte como meta una marca personal, como medir tu tiempo en 2 km, empújate más allá del límite que creías posible y observa cómo responde tu cuerpo
Los días en que mejor dormí fueron aquellos en que estaba físicamente agotado por completo, tan debilitado que podía quedarme dormido incluso en un sofá, algo que normalmente me resultaría imposible
Llevo un tiempo metido en este agujero de conejo de mejorar el sueño, pero todavía no tengo una conclusión.
Desde que soy adulto siempre he dormido unas 7.5 horas; me despierto brevemente algunas veces por la noche, pero vuelvo a dormirme enseguida. La habitación está oscura y fría, y cuando me despierto suele ser porque el colchón Casper Wave me calienta el cuerpo.
Así que estoy comprando una almohadilla de enfriamiento para un lado del colchón, para dormir más profundo y de forma más constante.
Soy muy activo y durante aproximadamente el último año tuve sacudidas al quedarme dormido, pero desaparecieron después de empezar a tomar un suplemento de magnesio antes de dormir. A veces me cuesta dormirme o me despierto temprano y ya no puedo volver a dormir, pero mi promedio de un año también es de 7.5 horas, y tras registrar el sueño a diario durante 3 años, es similar.
Tengo suficiente sueño REM, no tomo alcohol, dejé el cannabis y solo tomo cafeína todos los días entre las 9 y las 11 de la mañana. Normalmente es una taza de café y a veces agrego un shot de espresso. Aun así, mi promedio de sueño profundo es de unos 45 minutos por noche.
Pronto cumpliré 39 años y no sé qué más cambiar, aparte de probar la almohadilla de enfriamiento para el colchón. También empecé a terminar la ducha matutina con 60 segundos de agua fría y quiero subirlo a 2 minutos.
No hay ningún antecedente de demencia en mi familia, así que me preocupa menos, pero quiero mantener mi estado cognitivo lo mejor posible si puedo. Quiero intentar hacerme un estudio del sueño para ver qué podría averiguar.
Además, hago ejercicio 60 a 90 minutos todos los días, juego hockey de alto nivel 4 días por semana y hago snowboard o ciclismo de montaña 5 días por semana. Según la báscula tengo algo de sobrepeso, pero mi complexión es más bien atlética, y como sano, cocinando yo mismo. Como mucho arroz integral, proteína, fruta y verduras; camino entre 30 y 60 minutos al día por mi perro activo, y recibo bastante luz solar dentro de los 30 minutos posteriores a despertarme.
Hago algo parecido: ducha fría de 3 minutos por la mañana, recuperar temperatura corporal con yoga, meditación y luego desayuno. Siento que también está relacionado con los problemas de atención, y no me desordena como Adderall.
La época en que mejor dormí fue cuando iba y volvía del trabajo en bicicleta 45 minutos cada trayecto. Parece que ya estás haciendo bastante actividad similar, pero si quieres agregar más, hay algo casi mágico en ese tipo de cardio que te permite explorar tus límites.
No los tomé con fines de terapia del sueño, pero el efecto fue lo bastante grande como para notar el cambio.
Como referencia, la NAC puede oler a azufre o a huevo podrido; no hace falta tirarla pensando que está vieja. Es normal.
Hace 10 años tenía problemas con mi patrón de sueño: me despertaba cansado por la mañana y seguía cansado durante el día. Después del estudio supe que tenía apnea del sueño, que afectaba mi respiración mientras dormía; tras el diagnóstico, el seguro me cubrió un CPAP y lo uso hasta hoy. Mi calidad de sueño mejoró y ahora también sueño con más frecuencia que antes.
Si recibes el mismo diagnóstico, toma tiempo acostumbrarse al Bi/CPAP. Puede llevar hasta un año, y a mí me tomó 2 años acostumbrarme a usar la mascarilla. Me sorprendió oír de un especialista del sueño que el 90% de los pacientes no usa el CPAP de forma constante, o directamente no lo usa.
El esposo de una conocida es asistente médico y recibió el mismo diagnóstico, pero se niega a usar CPAP. Aunque su esposa escucha cómo duerme por la noche y se lo pide una y otra vez, sigue sin usarlo y todavía se queja de su calidad de sueño.
Para el magnesio, me funcionó mejor la forma de treonato antes de dormir, y la D3 tenía que tomarla obligatoriamente con magnesio. Era una combinación de 5000 UI de D3 y 500 mg de magnesio; ambos están conectados. Tomar solo D3 puede empeorar la deficiencia de magnesio. Para mí marcó una diferencia enorme.
El complejo de vitamina B también fue muy importante, y la glicina mejoró la calidad del sueño.
He usado mucho los rastreadores de Garmin, y cuando me voy de vacaciones largas y no pienso en el trabajo, el estrés baja mucho y el sueño profundo aumenta en consecuencia. Garmin no es súper preciso, pero es bastante bueno para mostrar tendencias.
Es un factor mucho más difícil de corregir que reducir la cafeína o dejar el alcohol, así que vale la pena considerarlo.
“También investigaron si el riesgo genético de enfermedad de Alzheimer o el volumen cerebral que sugiere neurodegeneración temprana estaban relacionados con la reducción del sueño de ondas lentas. Los factores de riesgo genético de la enfermedad de Alzheimer se asociaron con una aceleración en la reducción del sueño de ondas lentas, pero el volumen cerebral no”.
Esto suena como si la flecha de la causalidad apuntara en la dirección contraria.
https://www.healthline.com/health-news/the-surprising-link-b...
Cita interesante: “Según el estudio, cuanto más tiempo se pasa en la cama (TIB), mayor es significativamente el riesgo de demencia. Las personas que pasan más de 8 horas en la cama tenían mucha más probabilidad de mostrar deterioro cognitivo en el Mini-Mental State Examination (MMSE)”.
“La hora de acostarse también fue destacada por los investigadores como un factor contribuyente importante. El artículo señaló que ‘por cada hora que se adelantaba la hora de acostarse antes de las 10 p. m., el riesgo de demencia aumentaba un 25%’”.
Lo que tiene mejor relación costo-beneficio para mejorar el sueño:
https://www.amazon.com/gp/product/B07NMTQM8M
Si te metes estos tubos hasta el fondo de la nariz, la vía aérea queda bien abierta toda la noche.
Los primeros días son incómodos y raros, pero pronto te olvidas de ellos, y es sorprendente cuánto aumenta la entrada de oxígeno. Ahora no me gusta dormir sin usarlos.
He tenido insomnio crónico toda la vida, y aunque duerma, mi sueño no es nada profundo. Normalmente mi actividad cerebral sigue lo bastante activa como para tener sueños lúcidos.
Para mí la demencia no es una cuestión de “si llegará o no”, sino de “cuándo llegará”. Creo que la causalidad también debe verse al revés.
Tanto el insomnio como los medicamentos que apenas funcionan están relacionados con la demencia, y ya estoy empezando a aceptarlo en cierta medida. La medicina no tiene respuestas y los médicos por lo general no lo toman en serio.
Tengo un plan para cuando empiecen a aparecer síntomas, o cuando los periodos de días horribles se alarguen un poco más. Ahora mismo estoy en medio de uno de esos periodos.
Personalmente, la “Healthy Sleep Formula” de Steve Gibson fue un salvavidas para mí.
A medida que envejezco, el mayor problema era despertarme a mitad de la noche por el baño, ruidos, etc., y luego volver a dormirme; en esta combinación, la niacinamida parece corregir especialmente ese problema, y duermo muy bien.
https://www.grc.com/health/sleep/healthy_sleep_formula.htm
Mi madre era como el modelo de salud y felicidad incluso cuando tuvo Alzheimer de inicio temprano.
Siempre dormía muy ligero, hasta el punto de que durante muchos años ni siquiera podía dormir en la misma cama que mi padre.
Como en términos de estilo de vida no había nada a lo que culpar como causa de la enfermedad, me pregunto si el sistema glinfático de su cerebro no habrá estado desajustado.
Hice un audio para dormirse rápido usando el método militar para dormir de “Relax and Win” de Bud Winters.
Hace unos 100 años, el ejército de EE. UU. desarrolló una técnica para ayudar a los pilotos de combate a dormirse rápidamente. Dicen que ayuda a alrededor del 95% de las personas. Al usar esta secuencia guiada para dormir, se puede relajar todo el cuerpo y lograr un sueño más profundo, más rápido y reparador. Disponible en http://EarthPilot.org.
https://open.spotify.com/episode/0uXWxpjLrIcMMWzoFMCRkq
Tengo algunos consejos de sueño poco convencionales para quien le interese.
Rodear la habitación donde duermes con libros sirve como aislamiento acústico barato. Aunque “oigas” a los vecinos de arriba, lo más importante es que dejas de “sentir” esas vibraciones.
Conviene usar tapones para los oídos cómodos y un gorro de invierno holgado en lugar de antifaz. Los antifaces pueden ser incómodos, así que es una buena alternativa.
Puedes poner un bucle de ruido marrón en las bocinas de la habitación. Se puede crear fácilmente con unos clics en Audacity.
Tomar un antiácido antes de dormir también ayuda. Muchos problemas de sueño están relacionados con el reflujo ácido. Beber agua con gas o agua con bicarbonato de sodio puede hacer que te dé sueño de inmediato. Espero que los científicos pongan mi nombre en este descubrimiento. Si tienes reflujo ácido, el cerebro no te deja dormir.
Mantenerse abrigado suele dar sueño, aunque no está del todo claro por qué. Usa luces rojas en el cuarto para dormir para evitar la luz azul, y cambiar la lámpara de lectura por una luz roja ayuda al cerebro a entrar en modo sueño.
Limita el tiempo de pantalla, baja el brillo de los dispositivos y activa el modo de bloqueo de luz azul. Los dispositivos viejos quizá interfieran menos con el sueño que los más nuevos.
Para frenar el impulso de hacer una búsqueda rápida, ten a mano una libreta y anota los pensamientos que te vengan en una lista de pendientes, para no agarrar el dispositivo. Ayuda a mantenerse lejos de la pantalla.
Puedes considerar 1 g de melatonina, aunque si tienes reflujo ácido quizá no sea muy eficaz.
Para reducir el reflujo ácido, eleva la postura al dormir. Aunque no lo notes, si después de tomar agua con gas eructas o tienes gases, puede que haya reflujo acumulado.
Invierte en cortinas blackout y cubre con cinta aislante todas las luces parpadeantes o LED de encendido de la habitación para crear oscuridad total.
En resumen, los factores más importantes en mi camino para mejorar el sueño fueron: 1) controlar el reflujo ácido, 2) reducir el ruido y la luz, y 3) usar iluminación roja.
Aunque activara el “modo nocturno rojo”, leer en pantalla podía mantenerme despierto durante horas; en cambio, al leer un libro físico con una luz auxiliar cálida, aunque el contenido fuera muy interesante, me daba sueño enseguida.
Parece que en el momento en que empiezas a mirar directamente una fuente de luz, la melatonina se suprime bastante.
Además, descubrí que con la melatonina, cuanto menos, más eficaz. Es muy probable que 0.1 mg o 0.3 mg sean mejores dosis.