Un estudio sugiere que consumir más potasio en la cena se asocia con menos trastornos del sueño
(nutraingredients-asia.com)- Un estudio transversal que analizó los registros de alimentación y las puntuaciones de la Athens Insomnia Scale de 4,568 adultos en Japón encontró que la ingesta de potasio en la cena se asocia con puntuaciones más bajas de trastornos del sueño
- Los datos se basaron en los registros de enero y febrero de 2021 de la app de registro de comidas Asken, y se analizaron por franja horaria de comida según la ingesta de energía, proteínas, grasas, carbohidratos, sodio y potasio
- La ingesta total diaria de potasio mostró una correlación inversa con la puntuación log AIS, pero al analizar por comida, solo la ingesta de potasio en la cena mantuvo una asociación significativa
- El potasio podría estar relacionado con la contracción y relajación muscular, la función de los neurotransmisores y la regulación de la presión arterial, pero aún no se ha confirmado la causa del efecto de consumirlo por la noche
- La ingesta de sodio y la proporción sodio-potasio no mostraron una asociación significativa con la puntuación AIS, por lo que se necesitan más estudios para confirmar su relación con el sueño
Diseño del estudio con una app japonesa de registro de comidas
- Se trata de un estudio transversal que examinó la relación entre la ingesta de potasio y sodio y los síntomas de insomnio en adultos sanos de Japón
- Los datos de alimentación provinieron de los registros de la app móvil japonesa de diario alimentario Asken entre enero y febrero de 2021
- Los usuarios ingresaban ingredientes, platillos y porciones consumidas
- La app calcula las calorías y la ingesta de nutrientes con referencia a
Standard Tables of Food Composition in Japan, 2020 (Eighth Revised Edition)del Ministerio de Educación, Cultura, Deportes, Ciencia y Tecnología de Japón - Asken superó los 11.2 millones de descargas hasta noviembre de 2024
- Los registros acumulados de comidas autoinformadas en la app ya habían sido validados como datos confiables para investigación
- Respondieron la encuesta en línea 4,568 personas
- 3,320 mujeres y 1,248 hombres
- De 20 a 64 años al cierre de enero de 2021
Cómo se evaluó el trastorno del sueño
- El trastorno del sueño se evaluó con la Athens Insomnia Scale (AIS)
- La AIS es un cuestionario psicométrico autoadministrado para evaluar trastornos del sueño, incluido el insomnio
- El cuestionario consta de 8 ítems y, según la puntuación total, se divide en tres grupos
- 3 puntos o menos: normal
- Más de 3 y menos de 6 puntos: insomnio subclínico
- 6 puntos o más: insomnio clínico
Potasio en la cena y puntuaciones AIS más bajas
- La ingesta total diaria de potasio mostró una correlación inversa con la puntuación log AIS
- La significancia estadística fue de p = 0.034
- Al dividir el análisis entre desayuno, comida, cena y colaciones, solo la ingesta de potasio en la cena mantuvo una asociación significativa con la puntuación AIS
- La significancia estadística fue de p = 0.003
- Una mayor ingesta de potasio en la cena se relacionó con menos trastornos del sueño según la puntuación AIS
- Estos resultados podrían servir como base para futuros estudios de intervención y recomendaciones dietéticas personalizadas
Posibles vías fisiológicas y preguntas pendientes
- Estudios previos han sugerido que una baja ingesta de potasio se relaciona con sueño más corto, somnolencia diurna, menor calidad y eficiencia del sueño, y despertares nocturnos
- Hay varias vías posibles en la relación entre potasio y sueño
- Función muscular: el potasio participa en la transmisión de señales eléctricas en fibras nerviosas y células musculares, y es importante para la contracción y relajación muscular
- Función de neurotransmisores: el potasio es esencial para la función de neurotransmisores importantes en la regulación del sueño y la vigilia
- Regulación de la presión arterial: hay estudios que muestran que el potasio reduce la presión arterial sistólica y diastólica, y la relación entre mal sueño e hipertensión es bien conocida
- Aún no está claro por qué la ingesta de potasio en la cena sería especialmente importante
- Para entender mejor la asociación observada, futuros estudios deberán incluir tanto registros de alimentación como datos de presión arterial
- Para establecer causalidad y explorar otros factores que influyen en el sueño, se necesitan estudios de seguimiento a largo plazo y estudios de intervención
El sodio y la proporción sodio-potasio no fueron significativos
- Varios estudios previos han sugerido que la ingesta de sodio o sal se relaciona con dificultad para mantener el sueño, horarios de sueño más tardíos y mayor probabilidad de insomnio
- En un estudio transversal japonés, la ingesta de sodio ajustada por energía mostró una correlación positiva con la duración del sueño en hombres adultos sanos de Japón
- En este estudio no se encontró una asociación significativa entre la ingesta de sodio y la puntuación AIS
- La dieta japonesa se caracteriza por alto sodio, bajo potasio o una alta proporción sodio-potasio
- La proporción sodio-potasio se considera un mejor indicador que evaluar sodio o potasio por separado para medir resultados de presión arterial y aparición de hipertensión
- El sodium-chloride cotransporter (NCC) expresado en el riñón es una molécula clave en la regulación de la excreción urinaria de potasio
- Una dieta baja en potasio activa el NCC y promueve la reabsorción de sodio
- Una dieta alta en potasio inhibe con fuerza la activación del NCC y aumenta la excreción urinaria de sodio y potasio
- En este estudio tampoco se encontró una asociación significativa entre la proporción de ingesta sodio-potasio y la puntuación AIS
Artículo fuente
- Revista académica: Nutrients
- Artículo: The Association of Sodium or Potassium Intake Timing with Athens Insomnia Scale Scores: A Cross-Sectional Study
- Autoría: Taiki Okamoto y otros
1 comentarios
Opiniones de Hacker News
Parece que no hay que darle demasiada importancia al título. La conclusión del artículo ofrece una interpretación mucho más equilibrada, y este estudio también contradice parte de la investigación existente, así que todavía no está claro qué resultado es el correcto ni por qué.
Como siempre, se necesita más investigación, y un título llamativo está bien, pero no alcanza como para cambiar los hábitos alimenticios con base en esto.
Parece que falta el punto de que las bananas y otros alimentos ricos en potasio son alcalinos, por lo que podrían neutralizar el reflujo ácido.
El reflujo ácido es una causa común de menor calidad del sueño, así que podría ser una de las razones por las que se reducen las interrupciones del sueño.
Parece contraintuitivo, pero lo descubrí después de 8 años de síntomas.
El objetivo del estudio era comprobar si un suplemento dietario que contenía melatonina, L-triptófano, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, metionina y betaína ayudaba a pacientes con ERGE.
Todos los pacientes del grupo A (100%) reportaron que los síntomas desaparecieron por completo tras 40 días de tratamiento, mientras que en el grupo de omeprazol, 115 personas (65.7%) reportaron recuperación de los síntomas en el mismo período.
No está directamente relacionado con el potasio, pero personalmente los suplementos de magnesio me sirvieron para el insomnio y para mejorar la calidad general del sueño.
También tomo una mezcla de electrolitos con potasio para la recuperación muscular después de hacer ejercicio, y me ayudó con los dolores corporales y el estado general.
Parece que tenía muchos síntomas sutiles por un problema renal de base, y tras años de investigar probé suplementos de potasio; con eso se aliviaron a la vez síntomas agudos como somnolencia diurna después de comer, menor rendimiento y recuperación en el ejercicio, sed por desequilibrio sodio/potasio, palpitaciones, regulación de la temperatura corporal durante el sueño, molestias nocturnas en las piernas y problemas de calidad del sueño.
Lo más sorprendente fue el sueño. Antes, si me despertaba alrededor de las 3 de la mañana, ya no podía volver a dormir; ahora, aunque me despierte para ir al baño, me vuelvo a dormir enseguida.
Duermo realmente profundo, y al levantarme me siento mucho más descansado y con la cabeza despejada. Ahora estoy mejor sin tener que dormir 9 horas como antes.
Los estudios recientes sobre el sueño dicen que no es una actividad pasiva, sino un proceso en el que el líquido cefalorraquídeo lava el cerebro. Si no recuerdo mal, durante el sueño el movimiento y la producción de líquido cefalorraquídeo casi se triplican, y podría ser una forma de eliminar desechos del cerebro.
Para producir líquido cefalorraquídeo se necesitan electrolitos como sodio, potasio, cloruro y bicarbonato. Mi hipótesis es que en los primeros ciclos de sueño consumía todo el potasio disponible y después no podía producir suficiente líquido cefalorraquídeo, por lo que mi sueño era ineficiente.
Si tomo justo antes de dormir unas dos tabletas de 99 mg y cloruro de magnesio, incluso ahora, a los 57 años, duermo como cuando tenía 10. No exagero al decir que me cambió la vida.
Después me levanté, fui a la cama y dormí realmente profundo.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4397399
https://en.wikipedia.org/wiki/Glycine
https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_glycinate
El Mg también actúa directamente sobre el sistema GABAérgico, pero sus beneficios para el sueño como suplemento común son discutidos.
Tengo calambres musculares, aunque no es síndrome de piernas inquietas; es algo más complejo.
Conviene saber que los suplementos de magnesio vienen en muchas formas. El citrato de magnesio, que es la opción de venta libre más común, no me funcionó y me causó problemas estomacales. Después de probar varios, elegí glicinato de magnesio, sin efectos secundarios y a un precio razonable.
Esto no es consejo médico y puede variar según la persona, así que hay que consultarlo con un médico.
Curiosamente, el estudio original escribió mal la dirección del resultado principal, contradiciéndose directamente.
En el resumen dice que las personas con puntajes AIS más altos tenían una mayor ingesta diaria de potasio.
En el cuerpo del texto y en la tabla de resultados dice que las personas con mayor ingesta de potasio tenían puntajes AIS más bajos.
No sé si es un simple error tipográfico o algo más sospechoso.
PSA: antes de empezar a tomar suplementos de potasio o comer muchos plátanos y papas, hay que saber que el exceso de potasio puede provocar trastornos del ritmo cardíaco
Algunos medicamentos comunes, por ejemplo los antihipertensivos, pueden aumentar aún más el riesgo de hiperpotasemia
Los suplementos de potasio suelen tener 99 mg por pastilla, así que habría que tomar muchos para llegar a ese nivel. Si no tienes una enfermedad renal de base, es difícil excederse consumiendo alimentos ricos en potasio
Aun así, no hay que cometer la tontería de pasarse con algo bueno
En realidad no significa gran cosa
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Banana_equivalent_dose
Aprendí de mi abuela la costumbre de comer suficientes plátanos antes de dormir. También ayudaba con el asma, y estoy convencido de que tuvo un efecto sorprendente en el sueño
Normalmente los comía por la noche con curry picante, o como postre con plátano en rodajas, manzana en cubos y leche evaporada sin azúcar
Lo que de verdad me sorprendió de este artículo es que el AIS va de 0 a 24 puntos, y que el promedio de los participantes fue de 4.3 puntos (DE 3.3). Parece que todos duermen realmente bien
Yo tengo 12 puntos, así que estoy bastante mal, y sufro mucho por la falta de sueño tanto al quedarme dormido como durante el día
Si mi comprensión de la estadística, la desviación estándar y el coeficiente de regresión parcial estandarizado es correcta, la suplementación de potasio por la noche solo bajaría la puntuación en unos 0.2178 (Beta −0.066 × DE 3.3), así que parece casi inútil
Corríjanme si me equivoco
No es inútil. Para dormir bien hay que tener niveles suficientes de potasio, y después de mejorar eso se puede pasar a otros factores
A mí me ayuda evitar la cafeína después del mediodía y recibir luz solar durante el día
Como combinación de suplementos, me ayudan 12 g de hidrolizado de colágeno, citrato de magnesio, calcio, B6 en forma de P5P, 4 mg de melatonina, 100–200 mg de L-teanina y hierbas que favorecen el sueño
También hay que mantener la presión arterial en niveles óptimos, y para la mayoría de los menores de 70 años conviene que esté bastante por debajo de 120/80
El reflujo ácido no corregido también empeora el sueño, pero ayuda no comer desde 3 horas antes de dormir y usar famotidine
https://toolonline.net/en/AIS, https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents...
Recomiendo mucho este video sobre el efecto del potasio en las enfermedades cardiovasculares, como el accidente cerebrovascular
Re-Balancing One Essential Nutrient to Protect against Stroke:
https://www.youtube.com/watch?v=liW9F6gLwgQ
Según entiendo, el Na se usa en el cuerpo como una especie de mediador de señales, y los metales alcalinos que no son Na tienden a bajar la presión arterial y a ralentizar el ritmo cardíaco y la actividad nerviosa
Visto así, parece plausible que esa tendencia pueda llevar a un sueño un poco más profundo. ¿Habrá algún otro mecanismo?
Mi principal problema es despertarme demasiado temprano. ¿Habrá algún remedio infalible para esto?
Referencia: https://examine.com/supplements/magnesium/
En otras palabras, dormir en oscuridad total hasta antes de la hora a la que quieras levantarte
Más bien conviene probar aumentar el tiempo que pasas sin comer antes de dormir