Dos días de consumo de avena reducen los niveles de colesterol

• Una dieta basada en avena mostró un efecto de reducción del 10% en el colesterol LDL en pacientes con síndrome metabólico
• Los participantes consumieron solo 300 g de avena al día durante dos días, con una ingesta calórica equivalente a la mitad de lo habitual
• El grupo que consumió avena también mostró una pérdida de 2 kg de peso y una ligera disminución de la presión arterial
• Los investigadores analizaron que la avena contribuye a la mejora metabólica mediante el aumento de bacterias intestinales beneficiosas y la producción de compuestos fenólicos
• Se sugiere que un consumo intensivo de alta concentración a corto plazo es más efectivo que una ingesta pequeña a largo plazo, y que una dieta intensiva corta y regular podría desempeñar un papel preventivo

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Efecto de la avena en la mejora metabólica

• Desde hace mucho tiempo se sabe que la avena tiene efectos positivos sobre el metabolismo
  • A inicios del siglo XX, el médico alemán Carl von Noorden tuvo casos exitosos al usar avena en el tratamiento de pacientes con diabetes
  • En la actualidad, este método casi no se utiliza debido al desarrollo de medicamentos eficaces
• Este estudio se realizó en pacientes con síndrome metabólico y alto riesgo de diabetes
  • Presentaban sobrepeso, hipertensión, hiperglucemia y alteraciones en el metabolismo de los lípidos

Experimento de dieta corta con avena

• Los participantes consumieron avena en las tres comidas durante dos días (300 g en total por día)
  • Solo se permitía añadir una pequeña cantidad de fruta o verduras a la avena cocida en agua
  • Un total de 32 personas completó el estudio, y la ingesta calórica fue aproximadamente la mitad de la habitual
• Al grupo de control se le aplicó la misma restricción calórica, pero sin incluir avena
• Ambos grupos mostraron mejoras, pero los cambios fueron mucho más notorios en el grupo que consumió avena
  • Reducción del 10% en el colesterol LDL, pérdida promedio de 2 kg de peso y ligera disminución de la presión arterial

Significado médico de reducir el colesterol LDL

• Cuando el colesterol LDL es excesivo, se forman placas (plaques) en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que estrecha los vasos
• Si una placa se rompe, puede formarse un coágulo y obstruir un vaso sanguíneo o provocar un infarto de miocardio o un derrame cerebral
• Por eso, reducir los niveles de LDL es importante para prevenir enfermedades cardiovasculares

Microbiota intestinal y cambios metabólicos

• Se confirmó que aumentó la cantidad de ciertas bacterias intestinales tras el consumo de avena
  • Las bacterias intestinales desempeñan un papel clave en el metabolismo de los alimentos y en la producción de subproductos
  • Estos subproductos suministran energía a las células intestinales y algunos también influyen en todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo
• Al descomponer la avena, las bacterias generan compuestos fenólicos (por ejemplo, ácido ferúlico)
  • En estudios con animales, se sabe que el ácido ferúlico ha tenido un efecto positivo en la mejora del metabolismo del colesterol
• Otros microorganismos descomponen el aminoácido histidina e inhiben la producción de sustancias que pueden inducir resistencia a la insulina

Superioridad del consumo concentrado a corto plazo

• El efecto de una dieta intensiva de avena durante dos días persistió parcialmente incluso después de 6 semanas
• En un experimento de largo plazo con 80 g al día durante 6 semanas, el efecto fue mínimo
• Los investigadores sugieren que repetir una dieta intensiva corta con avena cada 6 semanas podría tener un efecto preventivo a largo plazo

Diseño del estudio y proceso de verificación

• Participaron 68 personas en total, y tanto el experimento de corto plazo (2 días) como el de largo plazo (6 semanas) se realizaron como ensayos controlados aleatorizados (RCT)
  • Experimento de corto plazo: completaron 17 personas en el grupo de avena y 15 en el grupo de control
  • Experimento de largo plazo: participaron 17 personas en cada grupo
• Antes y después del experimento se recolectaron muestras de presión arterial, peso, circunferencia de cintura, grasa corporal, sangre y heces
  • En sangre se midieron las concentraciones de colesterol LDL y dihydroferulic acid
  • En heces, se identificaron especies bacterianas y se analizaron metabolitos mediante análisis de 16S RNA
• El equipo de investigación encargado del análisis evaluó los datos mediante un método ciego, sin conocer la información de los grupos
  • El estudio se diseñó para evitar que las expectativas de los investigadores influyeran en los resultados

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Comentarios de Hacker News

• Yo resolví mi problema de colesterol alto con avena (oats)
  Hace unos meses cambié la cena por una mezcla en licuadora de avena, plátano, proteína en polvo, una cucharada de aceite de oliva, mantequilla de maní, linaza y leche de avena
  Como resultado, mi LDL bajó de 160 mg/dL a 91 mg/dL
  El efecto fue mucho mayor que cuando reduje las grasas saturadas, y creo que la causa de fondo del LDL alto era la falta de fibra soluble

  • Parece que la fibra de la avena actúa como un secuestrante de ácidos biliares (bile acid sequestrant) natural
    Me pregunto por qué no se usa primero este tipo de sustancia de acción local como tratamiento de primera línea, y en cambio se recurre de inmediato a las estatinas (statins), que tienen muchos efectos secundarios
    Referencias relacionadas: Bile acid sequestrant, artículo de la BBC
  • Yo también como algo parecido: gachas de avena todas las mañanas
    Una taza de avena, una taza de agua y dos cucharadas de chía al microondas por 2 minutos, y encima le pongo plátano, miel, almendras tostadas y frambuesas
    Tuvo un efecto increíble en mi digestión. La próxima vez voy a probar agregando aceite de oliva
  • La mantequilla de maní está bien, pero creo que otras mantequillas de frutos secos son mejores nutricionalmente
    Sobre todo si ya le estás poniendo proteína en polvo, puede que el maní ni siquiera haga falta
    Últimamente estoy disfrutando varias mantequillas de frutos secos, y me caen bien y las absorbo mejor
  • La fibra soluble en general ayuda a bajar el LDL
    Legumbres o lentejas también son efectivas
    Eso sí, las personas con diabetes deberían tener cuidado porque esta comida puede tener demasiados carbohidratos
  • Yo tomo todos los días un smoothie con psyllium husk (cáscara de psyllium) en vez de plátano y avena
    Llevo una dieta keto casi basada por completo en grasas saturadas, pero mi colesterol está dentro del rango normal
    Hace poco escuché un podcast de Peter Attia y Layne Norton sobre los aceites de semillas (seed oil), y cambió un poco mi opinión sobre los PUFA

• Que una dieta con avena baja el colesterol es algo que se sabe desde hace mucho
  Lo nuevo de este estudio es que los cambios en la microbiota intestinal y el aumento de compuestos fenólicos hacen que una ingesta breve y alta de avena (300 g en 2 días) reduzca más el LDL

  • Me pregunto qué pasaría si en vez de avena se comieran cebada, arroz integral, trigo integral o legumbres de la misma forma
    En el experimento redujeron la ingesta calórica a menos de la mitad, y la microbiota intestinal casi se volvió a formar desde cero
    No tengo claro si hubo alguna ventaja especial exclusiva de la avena
  • Me pregunto cómo se podría aplicar esto en la práctica: ¿serviría hacer un “día de avena” una vez por semana?
  • 300 g es muchísimo
    Yo desayuno unos 88 g de avena Bob’s Red Mill todos los días, y 3.5 veces eso sería la mayor parte de lo que como en un día
  • Parte del efecto también podría deberse a la restricción calórica
    El grupo de control también redujo el LDL, pero el grupo de avena tuvo una caída mayor, y el cambio en la microbiota intestinal parece ser el factor principal

• Así entiendo yo cómo funciona la avena

  1. Cuando comes grasa, se secreta bilis
  2. La avena o el psyllium capturan esa bilis y la eliminan
  3. El hígado usa LDL para volver a producir bilis, así que el LDL en sangre disminuye
     Por eso creo que el efecto se maximiza cuando la avena o el psyllium se consumen junto con grasa
  • Entonces, ¿ponerle mantequilla a la avena sería en realidad una comida saludable?
  • El VLDL, que es precursor del LDL, se produce en el hígado, y parece que una dieta basada en avena reduce el LDL al casi eliminar los ácidos grasos esenciales y con ello la producción misma de VLDL
    Se podría ver como una especie de dieta de eliminación (elimination diet)
  • También sería interesante un experimento mezclando avena con aceite de oliva
  • Entonces me pregunto si no sería mejor comer avena en otro momento del día y no en la mañana
  • También hay quien opina que bastaría con ponerle leche

• Cuanta más fibra se consume, más disminuye el colesterol de forma dependiente de la dosis
  Se recomiendan más de 15 g de fibra por cada 1000 calorías, pero los cazadores-recolectores comen mucho más
  Una dieta centrada en alimentos altos en fibra y proteína, como frutas, verduras, legumbres, granos integrales, frutos secos y semillas, puede ser perfectamente saludable

• También hubo quien dijo que comer 300 g de avena al día y bajar el LDL solo un 10% no parece gran cosa

  • El efecto de los medicamentos es mucho más potente
    Estatinas, ezetimiba e inhibidores de PCSK9 pueden bajar el LDL entre 85% y 95%
  • Hay dudas sobre si reducir solo un indicador (LDL) siempre es algo bueno
  • El experimento duró apenas dos días
  • Aun así, como dicen que el efecto duró 2 semanas, tampoco es que no signifique nada
  • Con dos vasos de smoothie de avena al día sí se puede llegar fácilmente a 300 g

• Yo prefiero más la soya (soybean)
  Tiene más fibra y proteína que la avena, y además se puede comer con la mano sin ensuciar
  Solo caliento soya congelada en el microondas y me la como así; la comodidad es lo mejor

  • Este estudio parece tratar no solo del efecto de la fibra, sino del impacto específico de la avena en la microbiota intestinal
  • Pero también existe la preocupación de que la soya pueda tener efectos similares al estrógeno
  • Por muy saludable que sea, un desayuno de puro frijol cocido suena un poco difícil

• Yo prefiero la avena steel-cut
  Con 1/4 de taza alcanza para una porción, y si le mezclas un poco de cebada, farro y trigo sarraceno, queda con mucho más sabor
  Hay que ponerle una pizca de sal sí o sí, y cocinarla con bastante agua a fuego bajo durante 20 a 30 minutos

• Yo preparo avena con una arrocera Zojirushi NL-DCC10
  Si le agregas fruta congelada y aceite de oliva, queda fácil y rica
  Si existiera una arrocera hecha específicamente para avena y que la dejara lista automáticamente en la mañana, la compraría de inmediato

  • Yo uso el modelo HCC10; le pongo los ingredientes antes de dormir, dejo el temporizador y en la mañana ya está lista

• La avena es excelente para estabilizar el azúcar en sangre
  Si cambias las galletas de harina refinada por avena, puedes notar el efecto en solo una semana
  Como el efecto positivo es tan fuerte, parece que por eso mucha gente sigue comiendo avena de forma constante

  • Hice pruebas con un CGM (monitor continuo de glucosa), y mientras más proteína y grasa le agregaba a la avena, casi desaparecían los picos de glucosa
  • Pero también hay quien dice que la avena, al contrario, le dispara el azúcar en sangre
  • Los desayunos a base de trigo provocan hipoglucemia a media mañana, pero la avena no
    Yo prefiero la avena tipo muesli en vez de las gachas
  • Hay quienes opinan que, viendo los datos de un glucómetro, cuesta aceptar que la avena realmente estabilice la glucosa
  • También me pregunto si la avena instantánea (quick oats) tendrá el mismo efecto

• Hubo una pregunta sobre si “Oatmeal” significa “Porridge”

  • Oatmeal es una papilla hecha de avena, mientras que Porridge es un concepto más amplio que también incluye papillas de arroz y otros cereales
    En Reino Unido, cuando dicen “porridge”, casi siempre se refieren a papilla de avena
  • También hubo quien comentó que la palabra “Oatmeal” es confusa porque en realidad no significa ‘harina de avena’, sino la papilla
  • La papilla de avena (oat porridge) es solo uno de varios tipos de porridge
  • En conclusión, sí: oatmeal es porridge